A banana é um dos heróis desconhecidos do mundo das frutas. Essas gloriosas colheitas douradas são acessíveis, transportáveis e, se forem Chiquita, adoráveis. Dan Koeppel, autor de Banana: The Fate of the Fruit That Changed the World, chama as bananas de “um dos organismos mais intrigantes da Terra”.
Ao contrário de alimentos altamente industrializados, como ovos e carne, as bananas são um milagre da biologia e são a quarta cultura alimentar mais valiosa do mundo.
Os americanos comem 3 milhões de toneladas de bananas por ano, e elas são o item mais vendido no Walmart. Esse número parece imenso, mas na verdade, na lista dos produtores de banana, os Estados Unidos ocupam o 92º lugar.
Índice de Conteúdo
Fatos Nutricionais da Banana
O Que Há Exatamente na Fruta?
As bananas são mais conhecidas por serem uma boa fonte de potássio, mas de acordo com as diretrizes MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA, seu valor nutricional não termina aí. Na verdade, esta fruta é embalada com uma infinidade de vitaminas e minerais que são essenciais para sua saúde, tornando-os um dos superalimentos mais atraentes do mundo.
De acordo com os cálculos do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), que são baseados em uma dieta de 2.000 calorias, uma banana de tamanho médio contém apenas 105 calorias. Embora pareça óbvio que essas frutas sejam um lanche relativamente saudável, elas têm uma má reputação por causa da grande quantidade de carboidratos que possuem: 27 gramas (g) para uma banana de tamanho médio.
Você pode ter ouvido que os carboidratos são ruins (o que nem sempre é verdade!), mas mesmo se você estiver observando sua ingestão de carboidratos, saiba que as bananas não são do tipo ruim.
Por um lado, as bananas têm baixo índice glicêmico, o que significa que causam um aumento mais baixo e constante da glicose no sangue, ajudando a estabilizar o açúcar no sangue se você estiver gerenciando diabetes tipo 2 ou diabetes tipo 1.
As bananas também contêm fibras (uma banana de tamanho médio contém 3 g), o que pode ajudar a encher você e evitar excessos – outra vantagem se você estiver tentando manter ou diminuir seu índice de massa corporal (IMC).
Aqui estão alguns dos outros nutrientes nas bananas, usando aproximadamente uma banana de 7 polegadas de comprimento para referência:
Minerais na Banana
Vitaminas na Banana
- Vitamina C: 10,3mg
- Vitamina A: 76 unidades internacionais (UI)
- Vitamina B6: 0,43mg
- Vitamina E: 0,12mg
- Niacina: 0,79mg
Quais São os Benefícios de Saúde Conhecidos da Banana?
As bananas não são um dos superalimentos mais procurados do mundo sem motivo. Eles fornecem uma lista de benefícios para a saúde que variam de natureza física a mental. Essas vantagens se aplicam a toda a população, não apenas às pessoas com problemas de saúde.
Regeneração Muscular
Durante um treino, seus músculos usam seus estoques de glicogênio (a principal forma de armazenamento de glicose) como combustível, deixando-os parcialmente esgotados. É importante repor os carboidratos perdidos, sódio e potássio para que seus músculos não se quebrem e você não fique fatigado.
Quando você sua, perde potássio, que é um eletrólito crucial para a função cardíaca e contração muscular. Baixos níveis de potássio podem resultar em cãibras e dores musculares.
Uma banana pode ser um ótimo lanche pós-treino porque contém potássio, magnésio e carboidratos.
Esses nutrientes melhoram a recuperação, restauram os estoques de glicogênio e apoiam o crescimento muscular, de acordo com um estudo publicado em junho de 2011 no Journal of Physiology.
Combater a Inflamação
As bananas contêm flavonóides naturais, que atuam como antioxidantes para reduzir o inchaço, a irritação e a inflamação.
A quercetina é o flavonóide predominante encontrado nas bananas e é um dos antioxidantes mais abundantes na dieta humana.
Ele desempenha um papel importante no combate aos danos dos radicais livres, que acontecem quando os níveis de antioxidantes no corpo são mais baixos do que os dos radicais livres, resultando em um sistema imunológico sobrecarregado, de acordo com um estudo publicado em agosto de 2016 na revista Frontiers in Plant Science.
A inflamação está na raiz de várias doenças crônicas, como artrite reumatóide, doença de Crohn e colite ulcerativa, então as bananas também atuam como medida preventiva, observou uma revisão publicada em julho de 2014 no Journal of Clinical & Cellular Immunology.
Ajudantes de Ressaca
Todos nós já ouvimos o ditado “não quebre o selo” enquanto bebemos. Além das constantes e pesadas idas ao banheiro, também há ciência por trás desse ditado. O álcool faz você fazer xixi – muito, o que faz com que você perca nutrientes e eletrólitos, incluindo potássio.
A deficiência de potássio resulta em cãibras, dor e má função muscular – o que explica a sensação de ter sido atropelado por um caminhão depois de uma noitada.
As bananas são 74% de água, o que pode ajudar a reverter a desidratação causada pelo consumo excessivo de álcool.
Melhore sua Vida Sexual
Estudos sugerem que a deficiência de potássio pode causar uma diminuição da testosterona testicular. Aumentar o consumo de banana e aumentar os níveis de testosterona melhorará a libido e a resistência sexual.
As bananas contêm triptofano, que é um aminoácido que produz serotonina, um neurotransmissor ligado a menos depressão e melhora do sono e da memória, de acordo com pesquisa publicada em janeiro de 2016 na revista Nutrients.
Comer bananas aumenta os níveis de serotonina no cérebro, que por sua vez regula o humor e aumenta o desejo sexual.
Por último, as bananas são uma boa fonte de carboidratos, que fornecem energia e aumentam a circulação sanguínea por todo o corpo (inclusive nos órgãos genitais).
Ajuda na Digestão
Os carboidratos nas bananas são fáceis de digerir e estão cheios de nutrientes que promovem a saúde intestinal.
O potássio nas bananas pode ajudar a restaurar as funções intestinais normais após a diarreia, regulando os fluidos e restaurando os eletrólitos. Coma bananas menos maduras (verdes) se você tiver diarréia porque o amido resistente nelas ajuda a retardar os movimentos intestinais.
As bananas contêm fibras insolúveis, que aumentam o volume das fezes e ajudam a mover os alimentos pelo sistema digestivo. É por isso que as bananas são uma boa escolha para ajudar a aliviar a constipação – apenas certifique-se de que estejam boas e maduras.
As bananas São Boas para Pessoas com Certas Doenças?
Pessoas de todo o mundo usam bananas na esperança de superar ou prevenir várias doenças, incluindo, mas não se limitando a: diabetes, asma, câncer, doenças cardíacas e depressão.
Diabetes
As bananas têm uma má reputação na comunidade do diabetes porque são ricas em carboidratos e açúcares naturais, mas quando você considera as bananas como um todo, elas não estão necessariamente fora dos limites se você tiver diabetes.
Embora você deva sempre consultar seu médico ao introduzir um novo alimento em sua dieta, o índice glicêmico e a carga glicêmica das bananas sugerem que elas podem ser um alimento amigo do diabetes, especialmente quando combinadas com outros alimentos, como manteiga de amendoim.
O índice glicêmico é um valor numérico atribuído aos alimentos com base na rapidez com que liberam glicose na corrente sanguínea. Alimentos com valor de IG abaixo de 55 são considerados alimentos de baixo IG. Bananas se encaixam, pois têm um IG de 51.
Mas conhecer o índice glicêmico não é suficiente quando se trata de entender completamente o efeito de um alimento no açúcar no sangue. A carga glicêmica é o que lhe diz tudo o que você precisa saber, que é a rapidez com que um alimento fará a glicose entrar na corrente sanguínea e quanta glicose ele pode fornecer com base na porção que você come.
Um artigo no Endotext explica que alimentos ricos em fibras (como bananas) são amigáveis ao diabetes porque sua fibra ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e promove um peso saudável, o que por sua vez pode reduzir a resistência à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.
Asma
O Imperial College de Londres descobriu que as crianças que comiam uma banana por dia reduziam o risco de desenvolver sintomas asmáticos em 34%.
As bananas estão cheias de antioxidantes que podem ajudar a limpar seu sistema imunológico e reduzir o estresse das vias aéreas e os danos nos tecidos.
Câncer
Um estudo no American Journal of Epidemiology descobriu que o consumo de bananas durante o início da vida de uma criança estava associado a um menor risco de leucemia.
As bananas são ricas em vitamina C, que é um antioxidante que pode prevenir danos oxidativos ao DNA, destruindo os radicais livres. O dano oxidativo ocorre nas células e pode levar a mutações e problemas como câncer, envelhecimento rápido, distúrbios autoimunes e muito mais.
De acordo com pesquisas científicas japonesas, uma banana totalmente madura produz TNF (fator de necrose tumoral), que tem a capacidade de combater células anormais causadoras de câncer.
As bananas maduras podem ajudar a atuar como agente anticancerígeno, estimulando a produção de glóbulos brancos.
Doença Cardíaca
De acordo com a American Heart Association, alimentos ricos em potássio (como bananas) são importantes no controle da pressão alta porque o potássio diminui os efeitos do sódio. Quanto mais potássio você come, mais sódio você perde pela urina.
A pressão alta é uma das principais causas de doenças cardíacas, e o potássio ajuda a controlá-la, ajudando a aliviar a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos. Menos tensão equivale a pressão arterial mais baixa, o que significa menor risco de doença cardíaca.
Depressão
As bananas podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina no cérebro, um neurotransmissor que regula o humor e o comportamento social, bem como o funcionamento cognitivo, sexual e digestivo.
A depressão está associada a baixos níveis de vitamina B6, encontrada nas bananas.
Bananas Podem Ajudar na Perda de Peso?
De acordo com a American Heart Association, cerca de 70% dos adultos americanos estão com sobrepeso ou obesos. Essa epidemia generalizada coloca a maioria da população em risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, derrame, pressão alta, diabetes e muito mais.
Determinar quais alimentos ajudam na perda de peso e quais não ajudam é um dos primeiros passos fundamentais para chegar a um IMC saudável.
Uma banana média contém apenas 105 calorias, 90% das quais vêm de carboidratos.Por causa de sua alta contagem de carboidratos, as bananas tendem a ter a reputação de serem ruins para perda de peso – mas não seja tão rápido em julgar.
Alimentos com alto IG que não contêm fibra ou amido causam um aumento maior e mais rápido do açúcar no sangue do que alimentos com baixo IG. Essa característica é ruim para a perda de peso, porque se você não precisa do açúcar para obter energia, ele é armazenado como gordura, e a insulina liberada quando o açúcar no sangue aumenta envia sinais que impedem a quebra da gordura.
Para a sorte dos amantes de banana, as bananas caem no IG baixo e, portanto, não causam um aumento significativo no açúcar no sangue em comparação com outros alimentos mais altos na escala.
Outra ajuda para perda de peso nas bananas é a fibra. A fibra mantém você satisfeito por mais tempo e evita excessos.
Um estudo que investigou a ingestão de fibras descobriu que o aumento da fibra dietética reduz significativamente o risco de ganho de peso não saudável em mulheres.
Outro estudo comparando hábitos alimentares de indivíduos obesos e adultos com peso normal do mesmo sexo, idade e altura descobriu que a baixa ingestão de fibras e frutas pode aumentar o risco de obesidade.
Em suma, as bananas são uma boa escolha ao tentar perder peso, mas a moderação é fundamental.
É Possível Comer Muitas Bananas e Quais São os Riscos Para a Saúde Envolvidos?
Quando consumidas com moderação, as bananas são consideradas um dos alimentos mais saudáveis, mas é possível exagerar. O número apropriado de bananas por dia varia de pessoa para pessoa. Como qualquer outra coisa, algumas pessoas podem tolerar maiores quantidades de minerais e vitaminas, enquanto outras precisam de menos.
A maioria dos especialistas em saúde recomenda não mais do que duas bananas por dia; esse número não se baseia apenas nos riscos de comer muitas bananas, mas também na ingestão diária recomendada de frutas. A variedade também é fundamental quando se trata de uma boa nutrição, portanto, inclua outras fontes de frutas também.
Comer muitas bananas pode levar a dores de cabeça, sonolência, cárie dentária, hipercalemia (muito potássio no sangue) e, em casos extremos, danos nos nervos.
Aqui estão alguns dos possíveis riscos à saúde envolvidos:
Dores de Cabeça
As bananas contêm aminoácidos que dilatam os vasos sanguíneos e, quando esses aminoácidos se acumulam, podem ocorrer dores de cabeça dolorosas. Quanto mais madura a banana, mais aminoácidos estão presentes.
Sonolência
O triptofano é a substância do peru que lhe dá aquela sensação de sono pós-refeição. As bananas contêm o mesmo ingrediente, portanto, quando consumidas em abundância, podem ter o mesmo efeito.
Cárie Dentária
O açúcar leva à cárie dentária e as bananas contêm açúcar; portanto, se você comer demais e não manter uma higiene dental adequada, seu dentista não ficará feliz.
Hipercalemia
Hipercalemia é o termo usado para descrever um nível de potássio em seu corpo que é mais alto que o normal. As bananas contêm potássio, portanto, comer demais pode desencadear isso, resultando em náusea, pulso mais lento e batimentos cardíacos irregulares.
Dano do nervo
As bananas são uma boa fonte de vitamina B6, que é saudável na dosagem certa, mas pode causar danos permanentes ao sistema nervoso quando ingerida em excesso. O problema é que você precisaria comer mais de 100 bananas em um dia para ter uma overdose de vitamina B6, então é provável que você esteja livre.
Os Surpreendentes Benefícios Para a Pele e Beleza das Bananas
Aprendemos agora que as bananas são úteis na prevenção e tratamento de várias doenças, mas quando você pensou que essas frutas mágicas não poderiam melhorar, elas ficam! Aqui estão alguns truques com casca de banana que você não pode perder.
Banir Acne
Pegue um pequeno pedaço de casca de banana e esfregue-o na área afetada por alguns minutos até que o interior da casca fique marrom. À medida que seca, sua pele absorverá as vitaminas e nutrientes da casca.
Faça isso 2 a 3 vezes por dia durante 30 minutos de cada vez para obter melhores resultados.
Este truque também pode ajudar a reduzir cicatrizes de acne.
Verrugas
Tape um pedaço de casca de banana sobre a verruga e deixe-a durante a noite. Continue com os tratamentos noturnos até que a verruga desapareça.
Picadas de Inseto e Hera Venenosa
Os ingredientes de uma casca de banana ajudam a aliviar a coceira e a inflamação.
Esfregue a casca na área afetada. Bam! Não há mais coceira.
Linhas finas e rugas
Reduza a aparência de linhas finas e rugas esfregando cascas de banana na pele – elas ajudam a apertar e tonificar.
Lascas
Foi comprovado que colar uma casca de banana sobre uma lasca ajuda a removê-la.
As Melhores Maneiras de Desfrutar de Bananas em sua Dieta
Aqui estão algumas maneiras simples e saudáveis de adicionar bananas à sua rotina diária:
- Misture a banana madura amassada com manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa e coloque em cima da torrada.
- Misture a banana madura amassada com iogurte natural e adicione um pouco de manteiga de amendoim, depois use como molho para fatias de maçã.
- Adicione banana picada ao seu cereal ou aveia.
- Asse-os no forno para fazer seus próprios chips de banana (adicione um pouco de suco e canela).
- Jogue-os em suas panquecas.
- Coloque-os em seus smoothies.
