As frutinhas, ou frutas vermelhas, são coloridas, saborosas e pequenas, e são aliadas poderosas para a saúde, ajudando a proteger tudo desde a cabeça ao coração. Comer um punhado de frutinhas e então estará recompensado com explosão de doçura na boca. E são tão boas para café da manhã, como para sobremesa.
Um destaque é a pesquisa mostrando que as frutas vermelhas apresentam muitos benefícios, incluindo melhora da saúde cognitiva, ajuda a prevenir câncer, e reduzir pressão arterial.
Frutas vibrantes e coloridas e vegetais oferecem alguns dos níveis mais altos dos nutrientes, especialmente antioxidantes. Frutas vermelhas são algumas das frutas mais vibrantes coloridas. Estes antioxidantes têm propriedades anti-inflamatórias, que podem ajudar a proteger o corpo da doença conforme envelhece.
Frutas vermelhas devem ser consideradas parte saudável de estilo de vida anti-inflamatório para prevenção e tratamento da doença crônica.
Índice de Conteúdo
Nutrientes das Frutas Vermelhas
Segundo informações de 2021 de American Society for Nutrition, meros 7% dos americanos comem suficiente de um importante carboidrato, a fibra. Enquanto os grãos integrais e vegetais sejam fontes sólidas de fibra, fruta, algo de 80% dos adultos americanos não comem suficiente disso, é também um veículo principal para este nutriente importante.
Não apenas a fibra mantém a pessoa cheia, mas também auxilia na digestão, apoia a saúde cardíaca e reduz risco de várias doenças crônicas, segundo a pesquisa. Frutas vermelhas estão entre as melhores fontes de fibra dietética na categoria de fruta.
E também contêm antioxidantes e fitonutrientes. Algumas variedades, como morangos, são até supreendentemente fontes de vitamina C. O valor nutricional de frutas vermelhas difere um pouco com base no tipo, mas cada uma tem benefícios importantes para saúde. Os valores nutricionais para porção de 1 xícara de algumas das frutas vermelhas mais comuns brutas, segundo USDA.
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Quais são as Frutas Vermelhas
- Oxicoco (Cranberry)
- Framboesa
- Mirtilo
- Morango
- Amora
- Boysenberry
- Lingonberry
- Sabugueiro
Os tipos de frutos silvestres são muitos. E cada um deles vem com certos benefícios para a saúde. Aqui está uma lista de frutas vermelhas que você pode dar uma olhada.
1. Cranberry
Cranberry é uma das variedades de frutas vermelhas bastante populares. Mais do que seu sabor, é conhecido por ser rico em antioxidantes e por ter propriedades anti-inflamatórias.
Aqueles com queixas regulares de infecção do trato urinário devem consumir cranberries, pois melhora a saúde do trato urinário. Além disso, os cranberries também ajudam a estimular o sistema digestivo e o sistema imunológico. O nome científico do cranberry é Vaccinium subgênero Oxycoccus.
2. Framboesa
Em cada porção de framboesa, você receberá 8 gramas de fibra. E além da fibra, esta fruta vermelha também é carregada com fitonutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes.
As framboesas são excelentes para a obesidade e para controlar o diabetes tipo 2. Não apenas a fruta, mas também as folhas das plantas de framboesa têm propriedades curativas. Muitos efeitos colaterais da gravidez, como náuseas, podem ser tratados com essas folhas.
Para fortalecer o útero, encurtar o tempo do trabalho de parto, diminuir as chances de complicações e prevenir qualquer sangramento pós-parto, pode-se tomar chá de folhas de framboesa vermelha. O nome científico da framboesa é Rubus idaeus.
3. Mirtilo
Os nutrientes dos mirtilos são folato, potássio, fibra e vitamina C. Esta fruta é muito boa para a saúde do coração. Eles também têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que ajudam a aumentar a memória. Alguns estudos sustentam que os mirtilos também possuem propriedades antienvelhecimento. O nome científico do mirtilo é Cyanococcus.
4. Morango
Entre os nomes das frutas vermelhas, o morango é um dos mais populares. Morangos são embalados com polifenóis, antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias. Ao começar a consumir morangos regularmente, você poderá obter vários benefícios à saúde.
As folhas de morango ajudam com dores nas articulações e desconforto gastrointestinal. Você pode fazer chá com as folhas de morango ou fazer um smoothie infundindo água ou vinagre com elas. O nome científico do morango é Fragaria x ananassa.
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5. Amora
Uma fruta silvestre muito popular é a amora. Uma xícara de amoras vem com 2 gramas de proteína e 8 gramas de fibra. Se você tomar uma porção todos os dias, suas necessidades de vitamina C para o corpo serão atendidas.
Eles também contêm antioxidantes e polifenóis que são bons para o cérebro. O nome científico da amora é Rubus.
6. Boysenberry
Pode ser chamado de framboesa amora, o que significa que Boysenberry é um cruzamento de amora, framboesa, amora preta e amora silvestre. Esta fruta vermelha é carregada com minerais, vitaminas e fibras. Tendo Boysenberry pode ajudar no trato gastrointestinal e até mesmo impede a absorção de gordura.
Eles também têm muitos antioxidantes; ajudando assim a manter um cérebro saudável e reverter o envelhecimento. É principalmente recomendado para pacientes com Alzheimer. O nome científico do Boysenberry é Rubus ursinus x Rubus idaeus.
7. Lingonberry
Quase como todas as fruta vermelha têm antioxidantes, flavonóides e propriedades anti-inflamatórias, o mesmo acontece com o Lingonberry. Com apenas uma porção disso, você pode obter cerca de 139% do manganês.
Ele também possui um mineral que ajuda na formação de ossos, tecido conjuntivo e hormônios. Os outros benefícios de consumir mirtilos são melhorar os níveis de açúcar no sangue, controlar o peso e promover a saúde do coração. O nome científico desta fruta vermelha é Vaccinium vitis-idaea.
8. Sabugueiro
De todos os tipos de fruta vermelha, o sabugueiro é o melhor para estimular o sistema imunológico. O sabugueiro cresce na mesma árvore em que também crescem as flores de sabugueiro. Você pode fazer chá ou xarope com eles para tratar resfriados e outros sintomas relacionados ao sistema respiratório.
Os nutrientes que possuem são vitaminas A e C, antioxidantes e minerais como potássio, fósforo, ferro e cobre. O sabugueiro é usado como medicamento há séculos. O nome científico desta fruta vermelha é Sambucus.
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10 Benefícios das Frutas Vermelhas para Saúde
São os benefícios potenciais que as frutas vermelhas oferecem:
- Mantêm mentalmente afiado, graças às antocianinas.
- Para prevenir ou controlar diabetes, frutas vermelhas são uma boa escolha.
- Frutas vermelhas podem prevenir doença de Parkinson devido ao seu conteúdo de flavonóide.
- Reduzir inflamação e prevenir doença cardíaca com frutas vermelhas.
- Frutas vermelhas podem ajudar a manter ou perder peso.
- Reduzir pressão arterial por melhorar a função de vaso sanguíneo com frutas vermelhas.
- Ajuda a combater câncer por adicionar frutas vermelhas na dieta.
- Comer frutas vermelhas ricas em prebiótico para intestino saudável.
- Ajudar a combater infecções do trato urinário com frutas vermelhas.
- Pode ser boa para a pele.
Frutas Vermelhas Mantêm Afiado Mentalmente, Graças às Antocianinas
Mulheres que comem em torno de 2 porções de morango ou uma porção de mirtilo por semana, vivenciaram menos declínio mental ao longo do tempo, do que colegas que seguiram sem estes itens de nutrição, segundo pesquisa publicada em Annals of Neurology.
No estudo, pesquisadores revisaram informações de 16.010 mulheres com mais de 70 anos. Aquelas com a ingestão de frutas vermelhas mais alta adiaram o declínio cognitivo por em torno de 2 anos e meio. Considera-se que o efeito pode ser relacionado com uma classe de compostos chamados de antocianidinas, que é um tipo de flavonóide. Estes compostos, encontrados quase exclusivamente em frutas vermelhas, são conhecidos a atravessar a barreira cérebro-sangue e se localizar em centros de aprendizado e memória no cérebro.
Para Prevenir ou Controlar Diabetes, Frutas Vermelhas São Uma Boa Escolha
São doces, mas não o tipo de doce que afastaria as pessoas com diabetes. Porque elas aparecem com fibra, as pessoas com diabetes podem incluir isso na dieta como uma porção de fruta.
Quando se trata de frutas vermelhas, framboesas são uma das melhores opções, porque são cheias de fibra. Framboesa contém 15 gramas de carboidratos e 8 g de fibra por xícara, segundo U.S. Department of Agriculture, USDA.
Outra escolha estelar: amoras. Estas frutas vermelhas têm 14 g de carboidratos e 8 g de fibra por xícara, segundo USDA. Optar por fruta fresca, já que o suco é despojado de fibra, e planejar comer frutas vermelhas puras ou quando adicionado com outro alimento nutritivo, como aveia.
Quando se trata de prevenção para diabetes, frutas vermelhas vão encaixar na dieta saudável também. Na realidade, um estudo publicado em abril de 2017 em PLOS Medicine descobriu que, de aproximadamente 500.000 adultos chineses, aqueles que consumiram fruta fresca diariamente foram 12 por cento menos prováveis de desenvolver diabetes comparado com os que evitaram isso.
Frutas que são inferiores em índice glicêmico, que inclui frutas vermelhas, podem ser as melhores opções para regular açúcar no sangue, os pesquisadores apontam. No geral, quando consumidos inteiros, estes alimentos carregam carga glicêmica baixa, ou seja, são improváveis de causar oscilações acentuadas em níveis de açúcar no sangue.
Frutas Vermelhas Podem Prevenir Doença de Parkinson Devido ao Seu Conteúdo de Flavonóide
As pessoas que comem ao menos 2 porções por semana, têm uma chance 23 por cento menor de desenvolver doença de Parkinson do que seus pares, segundo pesquisa publicada em Neurology.
O mesmo estudo mostrou que homens com ingestão mais alta de flavonoides, que são abundantes em frutas vermelhas, reduziram seu risco em 40 por cento. Além de comê-los puros, pode também ter porções por adicionar alimentos frescos ou congelados altamente nutritivos como iogurte e saladas.
Reduzir Inflamação e Prevenir Doença Cardíaca com Frutas Vermelhas
São ricas em flavonoides, compostos vegetais antioxidantes que são associados com chances menores de desenvolver doença cardíaca, fazendo deles um dos superalimentos de American Heart Association. Estão na mesma categoria de salmão, aveia, verdes folhosos escuros, e castanhas e sementes.
De fato, segundo a organização, frutas vermelhas podem ajudar a reduzir risco de ataque cardíaco em mulheres. Além disso, consumir frutas vermelhas ajudou a reduzir níveis de colesterol LDL, ruim, e reduziu pressão arterial sistólica, índice de massa corpóreo, e medidas de açúcar no sangue, segundo meta-análise de 22 ensaios controlados, randomizados. Esta que foi publicada em março de 2016 em Scientific Reports.
Os antioxidantes em frutas vermelhas promovem função celular saudável e protegem contra inflamação. A inflamação subjacente é um condutor da doença, incluindo doença cardíaca e diabetes tipo 2, que dobra as chances de desenvolver doença cardíaca. Além das frutas vermelhas, incluir tantas muitas frutas diferentes coloridas e vegetais na dieta quanto possível.
Frutas Vermelhas Podem Ajudar a Manter ou Perder Peso
Por causa de seu teor líquido e de fibra, também oferecem sensação de saciedade. E a sensação de saciedade é uma parte importante em controlar a dieta. Frutas vermelhas são pobres em calorias também, fazendo delas uma escolha amiga da dieta. Em 1 xícara, framboesas têm 64 calorias, amoras têm 65 calorias, mirtilos têm 86 calorias, e morangos têm 48 calorias, segundo USDA.
Mesmo se estiver em dieta com carboidrato muito baixo, como dieta cetogênica, pode ser capaz de incluir frutas como frutas vermelhas em pequenas quantidades. Por exemplo, 10 framboesas têm 2.3 g de carboidratos e 1.2 g de fibra. Curiosamente, pode haver algo mais quando se trata de emagrecimento.
Em um estudo publicado em agosto de 2018 em Nutrients, os homens com sobrepeso e obesos em um ensaio pequeno, randomizado e controlado, quem comeu uma dieta rica em gordura com pouco menos de 28 gramas de amora por dia, durante 1 semana, queimaram mais gordura e tiveram sensibilidade de insulina melhorada comparado com o grupo controle.
Ter criatividade na cozinha ao experimentar frutas vermelhas em receitas ricas nutritivas como molho de fruta fresca, adicionar amêndoas para lanche rápido, ou comer puro.
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Reduzir Pressão Arterial por Melhorar a Função de Vaso Sanguíneo com Frutas Vermelhas
Há notícia sobre controle de pressão arterial, antocianinas em mirtilo circulam na corrente sanguínea onde podem melhorar a função de vaso sanguíneo, aponta um estudo publicado em fevereiro de 2019 em The Journals of Gastroenterology: Series A.
Cientistas descobriram que comer pouco mais de 1 xícara de mirtilo silvestre a cada dia por 1 mês melhorou dilatação de vaso sanguíneo, por vez reduzindo pressão arterial sistólica. Uma bebida controle não teve efeito.
O benefício de pressão arterial segue de volta para propriedades antioxidantes, eles todos compartilham e também a predisposição genética. Uma dieta rica em frutas vermelhas pode ser particularmente útil para pessoas cujo histórico familiar é cheio de risco de doença cardíaca. A pressão arterial em si alta é um fator de risco de doença cardíaca. Os compostos químicos em frutas vermelhas combatem a inflamação sistêmica que podem acompanhar pressão arterial alta, ajudando a fazer do corpo mais saudável no geral.
Ajuda a Combater Câncer por Adicionar Frutas Vermelhas na Dieta
As frutas vermelhas cheias de flavonoides, como mirtilo e framboesa, são parte importante de dieta de prevenção de câncer. Frutas vermelhas foram mostradas a ajudar a proteger contra câncer gastrointestinal, de mama, e possivelmente mesmo fígado, próstata, pancreático e de pulmão, aponta uma análise publicada em outubro de 2016 em Antioxidants.
Isso pode ser porque compostos como antocianinas e flavonoides podem ajudar a reduzir inflamação, proteger células de dano de DNA que conduz ao câncer, e para impedir propagação de células malignas. Porque as dietas de prevenção de câncer geralmente enfatizam frutas e vegetais, incluir frutas vermelhas certamente não vai prejudicar. Novamente, qualquer benefício de prevenção de câncer é melhorado pela inclusão de muitas cores diferentes de frutas e vegetais.
Comer Frutas Vermelhas Ricas em Prebiótico para Intestino Saudável
Probióticos podem ser importantes para manter o microbioma saudável, a coleção de micróbios no intestino, mas prebióticos importam também. Frutas vermelhas não são probióticos, mas são alimentos ricos em prebióticos. Estes são alimentos ricos em fibra que oferecem combustível para probióticos no intestino.
Um microbioma saudável desempenha um papel essencial no sistema imunológico e protege contra patógenos que poderiam deixar a pessoa doente. Além disso, esta fibra promove movimentos intestinais regulares.
Ajudar a Combater Infecções do Trato Urinário com Frutas Vermelhas
Oxicoco é a fruta vermelha mais proximamente associada com saúde do trato urinário. E por boa razão. Antocianinas encontradas em oxicocos foram mostradas a ter propriedades protetoras, contra variedade de bactéria E. coli que contribui para infecções do trato urinário.
Em mulheres que são mais propensas para infecções, consumir oxicoco foi descoberto a reduzir risco de infecções do trato urinário em 26 por cento, concluiu uma análise sistemática e meta-análise de 7 ensaios controlados, randomizados, que foi publicado em dezembro de 2017 em The Journal of Nutrition.
Pode Ser Boa para a Pele
Frutas vermelhas podem ajudar a reduzir enrugamento da pele, como seus antioxidantes ajudam a controlar radicais livres, uma das causas principais de dano de pele que contribui para envelhecimento. Embora a pesquisa seja limitada, ácido elágico parece responsável por alguns dos benefícios relacionados com a pele.
Os estudos em tubo de ensaio e animais sugerem que este antioxidante pode proteger a pele por bloquear a produção de enzimas que quebram colágeno em pele danificada pelo sol.
Colágeno é uma proteína que é parte da estrutura da pele. E permite que a pele estique e permaneça firme. Quando o colágeno é danificado, a pele pode ceder e desenvolver rugas. Em um estudo, aplicar ácido elágico para pele de ratos sem pelos expostos para luz ultravioleta por 8 semanas reduziu inflamação e ajudou a proteger o colágeno do dano.
Perguntas Frequentes
É bom comer frutas todos os dias?
A sugestão é comer uma xícara de frutas frescas por dia, quando estão na estação, para colher os benefícios à saúde. O artigo observou que as frutas vermelhas fornecem potássio, magnésio, vitaminas C e K, fibras e prebióticos – carboidratos que ajudam a promover um intestino saudável.
Por que as frutas vermelhas são um superalimento?
As frutas vermelhas estão cheias de antioxidantes que podem ajudar a defender as células. Este benefício pode proteger contra câncer, doenças cardíacas, artrite, etc. A fibra é um nutriente importante que a maioria das pessoas não ingere o suficiente em sua dieta.
As frutas vermelhas desintoxicam o corpo?
A pesquisa sugere que os fitoquímicos nos mirtilos são o que ajudam a dar-lhes suas qualidades desintoxicantes. Os fitoquímicos ajudam a regular a atividade do Nrf2, que é a chave para regular a desintoxicação do corpo e o sistema antioxidante.
As frutas vermelhas congeladas são tão saudáveis como as frescas?
Numerosos estudos descobriram que as bagas congeladas contêm os mesmos elementos nutricionais que as bagas frescas que acabaram de ser colhidas. No entanto, isso não significa que as frutas “frescas” encontradas na seção de produtos hortifrutigranjeiros de uma mercearia sejam uma escolha melhor do que as frutas congeladas.
As bagas são ricas em açúcar?
As bagas são uma ótima opção quando se trata de colher frutas com baixo teor de açúcar. Uma xícara de morangos tem apenas 7 gramas de açúcar e fornece quase, se não mais, sua recomendação diária de vitamina C.
