Alimentos Ricos em Vitamina C

A vitamina C fortalece seu sistema imunológico, ossos, vasos sanguíneos e células.

O bioquímico húngaro Albert Szent-Györgyi descobriu a vitamina C na década de 1930 – centenas de anos depois que mais de dois milhões de marinheiros morreram de uma doença horrível que eles provavelmente poderiam ter evitado com mais frutas e vegetais a bordo do navio. Essa doença era o escorbuto, que durante séculos não se sabia ser causado por uma deficiência de ácido ascórbico, ou vitamina C, de acordo com a American Chemical Society. A maioria dos produtos contém vitamina C em quantidades suficientes para manter essas deficiências extremas sob controle.

Por que a é tão importante? Marisa Moore, RDN, com sede em Atlanta, diz que a vitamina desempenha um papel crítico na manutenção dos tecidos, mantendo os ossos saudáveis ​​e protegendo as células e os vasos sanguíneos contra danos.

“A vitamina C é um nutriente que precisamos para tantos processos no corpo”, diz ela. “E é uma daquelas vitaminas essenciais que não podemos produzir em nossos corpos.”

Devido às suas poderosas propriedades antioxidantes, pode ajudar a regenerar as células, apoiar o sistema imunológico e ajudar o corpo a absorver o ferro, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Outros benefícios da podem incluir a redução do risco de doenças cardíacas e problemas de memória, como a demência, e a proteção contra doenças oculares, como a degeneração macular.

Sem vitamina C, seu corpo literalmente desmorona. Quando a deficiência dessa vitamina era mais prevalente, diz o Instituto de História da Ciência, fazia com que as gengivas das pessoas sangrassem e os dentes caíssem. A deficiência pode até levar à morte por hemorragia interna. Quando os médicos perceberam que as frutas cítricas tinham um papel na prevenção do escorbuto, os navios foram abastecidos com limões. (Foi assim que o termo “limey”, usado para se referir aos marinheiros, foi cunhado.)

Não se preocupe – suas chances de ter escorbuto hoje são quase nulas. É algo, pelo menos nos países desenvolvidos, em que realmente não pensamos, porque a vitamina C está em muitos dos alimentos que comemos diariamente. Há também muitos suplementos de vitamina C e multivitaminas contendo vitamina C por aí, mas Moore recomenda obter nutrientes de alimentos integrais. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA não regulamenta os suplementos alimentares, e a agência observa que eles são diferentes dos medicamentos, pois não são “destinados a tratar, diagnosticar, prevenir ou curar doenças”.

Estudos sobre suplementos de vitamina C são limitados, mas a pesquisa não descobriu que qualquer suplemento seja melhor do que outras formas, de acordo com o Office of Dietary Supplements. Se você já está recebendo vitamina C dos alimentos, tomar suplementos pode ou não ser benéfico – o excesso de vitamina C será excretado principalmente do corpo na urina.

Qual é a Dose Diária Recomendada (RDA)?

É extremamente difícil ter uma overdose de apenas com alimentos, mas é possível experimentar efeitos colaterais se você exagerar nos suplementos. O NIH recomenda que os adultos não consumam mais de 2.000 miligramas (mg) por dia. É igualmente difícil ter deficiência de vitamina C, a menos que você more em algum lugar com pouco acesso a frutas e vegetais. Moore diz que, no mínimo, seu corpo precisa de 10 mg de vitamina C por dia, mas a dose diária recomendada (RDA) varia dependendo da idade, sexo, estágio da vida e escolhas de estilo de vida, como fumar.

De acordo com uma pesquisa publicada pelo Conselho de Alimentação e Nutrição dos EUA, entre pessoas com 19 anos ou mais, a RDA é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres. Qualquer pessoa que fume regularmente precisa de vitamina C extra e deve receber 35 mg adicionais por dia. As mulheres grávidas precisam de 85 mg e as mulheres lactantes precisam de 120 mg.

O Office of Dietary Supplements lista certos grupos de pessoas que apresentam maior risco de deficiência de vitamina C. Pesquisas, como um estudo publicado em julho de 2020 na revista Nutrients, mostraram que os fumantes têm níveis mais baixos do que os não fumantes e, portanto, precisam de um pouco mais em sua dieta. Os bebês que são alimentados com leite evaporado ou fervido, ambos deficientes em vitamina C, podem não estar recebendo o suficiente dos nutrientes de que precisam. Condições médicas que causam má absorção e certas doenças crônicas podem reduzir a capacidade do corpo de absorver vitamina C, aumentando a quantidade de que o corpo precisa, de acordo com a Fundação Internacional para Distúrbios Gastrointestinais.

Michael Wald, MD, ND, PhD, nutricionista registrado em Chappaqua, Nova York, e apresentador do podcast Ask the Blood Detective, diz que a RDA é a quantidade mínima necessária para prevenir a deficiência de vitamina C e não é necessariamente representativa do valor ideal que cada pessoa precisa.

Quais Alimentos São Mais Ricos em Vitamina C?

Como, de acordo com o NIH, o FDA não exige que os rótulos dos alimentos listem a vitamina C que ocorre naturalmente nos alimentos, apenas a quantidade de vitamina C que foi adicionada, pode ser difícil saber quais alimentos embalados são boas fontes. Felizmente, muitos alimentos integrais, como frutas e vegetais, estão repletos de C. Alguns, como pimentões vermelhos, podem fornecer mais de 100% do VD da vitamina em uma ou duas porções, como demonstram os dados do USDA.

“As pessoas devem sempre começar com uma dieta rica em frutas e vegetais”, diz o Dr. Wald. “Idade, genética, absorção, doença, exercício, estresse, sono, álcool e vários outros fatores de estilo de vida desempenham um papel na quantidade de vitamina C necessária.”

Observe que o cozimento afeta o teor de nutrientes dos alimentos. Como a vitamina C é sensível ao calor e solúvel em água, quanto mais tempo você cozinha um alimento com vitamina C, mais C ele perde, observa um artigo publicado em abril de 2018 na revista Food Science and Biotechnology. Os autores escreveram que o micro-ondas de um alimento com vitamina C levou a uma melhor retenção do nutriente do que a fervura. É ainda melhor se você puder comer alimentos ricos em vitamina C crus.

Verduras e Legumes

Aqui estão alguns dos alimentos recomendados pelo NIH que contêm vitamina C, bem como flavonóides e bioflavonóides (antioxidantes poderosos encontrados em frutas e vegetais) que trabalham com vitamina C. Os vegetais a seguir são excelentes fontes da vitamina, de acordo com dados do USDA .

• Pimentão – Uma porção de 1 xícara de pimentão vermelho picado tem 191 mg.
• Pimenta vermelha e verde – Uma pimenta vermelha contém 64,8 mg.
• Vegetais folhosos verde-escuros – Isso inclui agrião, couve, mostarda, couve de Bruxelas, couve-flor e brócolis. Por exemplo, 1 xícara de brócolis picado tem 81,2 mg.
• Batatas – Uma batata de tamanho médio contém 17,7 mg.

Frutas

Frutas cítricas e sucos de frutas são famosos por serem ricos em vitamina C, mas não estão sozinhos – ou mesmo a melhor fonte. As seguintes frutas são consideradas excelentes fontes, de acordo com dados do USDA.

• Goiaba – Apenas uma dessas frutas tropicais de polpa rosa fornece 125 mg.
• Morangos – As bagas estão repletas de antioxidantes e 1 xícara de morangos fatiados tem 97,6 mg.
• Mamão – Outra escolha tropical, 1 xícara da polpa em cubos desta fruta em tons de laranja produz 88,3 mg de C.
• Laranjas – Praticamente sinônimo de vitamina C, uma laranja de umbigo inteira oferece 82,7 mg.
• Kiwi – Pequeno mas poderoso, um kiwi tem 64 mg.
• Amoras – 1 xícara de amoras tem 30 mg.
• Limões e Limas – Um limão contém 34,4 mg de C, enquanto um limão menor tem 19,5 mg. É improvável que você coma qualquer uma dessas frutas inteiras, mas o suco fornece a maior parte dessa quantidade.

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O que a C diz Sobre a Vitamina C para Condições de Saúde Específicas?

Não há como contestar que essa vitamina é um composto vital necessário para o funcionamento saudável de nossos corpos. A lista de aflições e condições que a vitamina C é sugerida para melhorar ou prevenir está sempre crescendo, mas nem todas as alegações são apoiadas pela ciência.

• Doenças neurodegenerativas – Estas incluem a doença de Alzheimer, esclerose múltipla, doença de Huntington e doença de Parkinson. Os autores de uma revisão publicada em julho de 2017 na revista Nutrients analisaram a literatura sobre a vitamina e doenças neurodegenerativas e encontraram resultados promissores para o tratamento de doenças neurológicas em estudos com animais, mas os estudos em humanos são limitados e carecem de evidências.
• Vários tipos de câncer – Enquanto o Instituto Nacional do Câncer observa que altas doses de vitamina C administradas por via intravenosa podem melhorar a qualidade de vida de pacientes com câncer, usando-a como tratamento contra o câncer não é aprovada pelo FDA. Um estudo publicado no International Journal of Cancer de julho de 2018 entrevistou 182.000 mulheres com mais de 24 anos e descobriu que o risco de câncer de mama para aquelas que consumiam mais de 5,5 porções de frutas e vegetais diariamente era menor em 11%. Embora haja uma associação entre comer muitas frutas e vegetais e ter um risco reduzido de câncer, ainda não há ligação direta com a vitamina como tratamento contra o câncer.
• Problemas oculares como catarata e degeneração macular – O olho tem uma alta taxa metabólica, o que causa a produção de radicais livres nocivos que danificam as células. A teoria predominante é que, como a vitamina C é um antioxidante tão eficaz – um protetor das moléculas do corpo – ela pode desempenhar um papel no combate aos radicais livres que levam a doenças oculares. Mas uma revisão na edição de outubro de 2020 da Nutrients não encontrou conexão entre a incidência de catarata e a ingestão de vitamina C em humanos.
• Distúrbios psiquiátricos, incluindo depressão e ansiedade – Vários estudos em menor escala mostraram uma associação entre a vitamina C e seus efeitos positivos no humor e distúrbios relacionados, como depressão e ansiedade. Vários estudos referenciados em uma revisão de novembro de 2020 no Journal of Nutritional Biochemistry revelaram taxas mais baixas de depressão e ansiedade entre indivíduos (humanos e animais) com níveis mais altos de vitamina C. Como a vitamina C ajuda a manter órgãos como o cérebro, o estudo observa que há “justificativas biológicas para um efeito positivo da vitamina C no humor”, mas são necessárias mais pesquisas para provar que a vitamina C pode vencer a tristeza. Dada a falta de evidências, ainda é melhor consultar seu médico sobre quaisquer problemas de saúde mental que você esteja enfrentando.
• O Resfriado Comum – Quantas vezes você já foi instruído a tomar vitamina C quando está doente? Quando você sente a gripe chegando, Moore diz que engolir um monte de suplementos de vitamina C provavelmente não fará muito para evitá-la. “A vitamina C pode ajudar a diminuir a duração de um resfriado, mas tomá-la preventivamente – a pesquisa não necessariamente apóia isso”, diz ela. Um estudo de 2017 do Departamento de Saúde Pública e da Universidade de Helsinque descobriu que as pessoas que tomam vitamina C regularmente mesmo antes de ficarem doentes não contraíam menos resfriados, mas pareciam superá-los mais rapidamente do que aqueles que não suplementaram com a vitamina.
  Moore diz que há fortes evidências de que a vitamina C ajuda o corpo a absorver mais ferro dos alimentos, especialmente ferro não-heme de fontes alimentares sem carne. Combinar alimentos ricos em vitamina C com alimentos ricos em ferro – por exemplo, espinafre com gomos de laranja ou feijão preto com salsa – é especialmente importante para pessoas veganas, vegetarianas ou anêmicas e para mulheres em idade fértil, diz Moore.

Um Benefício Potencial Bônus da Vitamina C? Pele Mais Jovem e Saudável

Pode-se argumentar que essa vitamina manterá você com uma aparência jovem e vital. De acordo com um artigo de 9 de outubro de 2020 da Scientific Reports, a vitamina C estimula a produção de colágeno – uma proteína que ajuda a manter a pele firme e cheia. Dietas ricas em vitamina C provavelmente também terão outros benefícios positivos para a pele. Alguns benefícios observados no estudo incluíram a redução da formação de cicatrizes, prevenção de rugas e manutenção da saúde geral da pele.

Cremes e soros dessa vitamina estão no mercado há algum tempo, e o estudo de revisão descobriu que as aplicações tópicas de vitamina C produziram melhores resultados para a formação de colágeno, embora sejam necessárias mais pesquisas.