Você pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável fazendo mudanças em sua dieta, incluindo redução de açúcar e carboidratos refinados, bebendo bastante água e praticando exercícios regularmente.
Os picos de açúcar no sangue ocorrem quando o açúcar no sangue aumenta e cai drasticamente depois de comer.
No curto prazo, podem causar letargia e fome. Com o tempo, seu corpo pode não conseguir reduzir o açúcar no sangue de forma eficaz, o que pode levar ao diabetes tipo 2.
O diabetes é um problema de saúde crescente. Na verdade, 38,4 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm diabetes, relata o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), e quase 23% delas não sabem que têm.
Picos de açúcar no sangue também podem causar endurecimento e estreitamento dos vasos sanguíneos, o que pode causar ataque cardíaco ou derrame.
Índice de Conteúdo
12 maneiras de prevenir picos de açúcar no sangue
Este artigo analisa 12 coisas simples que você pode fazer para evitar picos de açúcar no sangue.
1. Vá com Baixo Teor de Carboidratos
Carboidratos (carboidratos) são os que causam o aumento do açúcar no sangue. Quando você ingere carboidratos, eles são decompostos em açúcares simples. Esses açúcares então entram na corrente sanguínea.
À medida que os níveis de açúcar no sangue aumentam, o pâncreas libera um hormônio chamado insulina, que estimula as células a absorver o açúcar do sangue. Isso faz com que seus níveis de açúcar no sangue caiam.
Muitos estudos demonstraram que consumir uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue. As dietas com baixo teor de carboidratos também têm o benefício adicional de ajudar na perda de peso, o que também pode reduzir o açúcar no sangue.
Há muitas maneiras de reduzir a ingestão de carboidratos, incluindo a contagem de carboidratos.
2. Coma menos carboidratos refinados
Carboidratos refinados, também conhecidos como carboidratos processados, são açúcares ou grãos refinados.
Algumas fontes comuns de carboidratos refinados incluem:
- açúcar de mesa
- pão branco
- arroz branco
- refrigerante
- doce
- Cereais do café da manhã
- sobremesas
Os carboidratos refinados foram desprovidos de quase todos os nutrientes, vitaminas, minerais e fibras.
Diz-se que os carboidratos refinados têm um alto índice glicêmico (IG) porque são digeridos de maneira muito fácil e rápida pelo corpo. Isso leva a picos de açúcar no sangue.
O IG dos carboidratos varia. Uma série de coisas o afetam, incluindo a maturação, o que mais você come e como os carboidratos são cozidos ou preparados.
Geralmente, os alimentos integrais têm um IG mais baixo, assim como a maioria das frutas, vegetais sem amido e legumes.
3. Reduza a ingestão de açúcar
O cidadão americano médio consome 17 colheres de chá (71 gramas) de açúcar adicionado diariamente. Isso se traduz em cerca de 270 calorias. Embora parte disso seja adicionado como açúcar de mesa, a maior parte vem de alimentos processados e preparados, como doces, biscoitos e refrigerantes.
O corpo não tem necessidade nutricional de adição de açúcar, como sacarose e xarope de milho rico em frutose. Na verdade, são apenas calorias vazias. Seu corpo decompõe esses açúcares simples com muita facilidade, causando um aumento quase imediato no açúcar no sangue.
Estudos mostram que o consumo de açúcares está associado ao desenvolvimento de resistência à insulina. É quando as células não respondem como deveriam à liberação de insulina, fazendo com que o corpo não consiga controlar o açúcar no sangue de forma eficaz.
Em 2016, a Food and Drug Administration (FDA) mudou a forma como os alimentos devem ser rotulados nos Estados Unidos. Os alimentos agora precisam exibir a quantidade de açúcares adicionados que contêm em gramas e como porcentagem da ingestão máxima diária recomendada.
Uma opção alternativa para abandonar totalmente o açúcar é substituí-lo por substitutos do açúcar.
4. Alcance e mantenha um peso moderado
Atualmente, nos Estados Unidos, quase 40% dos adultos com idades entre 20 e 29 anos e mais de 44% dos adultos com idades entre 40 e 59 anos são considerados obesos.
A obesidade ou o excesso de peso podem tornar mais difícil para o corpo usar insulina e controlar os níveis de açúcar no sangue. Isso pode levar a picos de açúcar no sangue e a um risco correspondentemente maior de desenvolver diabetes tipo 2.
A forma precisa como funciona ainda não está clara, mas há evidências que ligam a obesidade à resistência à insulina e ao desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Foi demonstrado que a perda de peso melhora o controle do açúcar no sangue. Em um estudo de 2020 envolvendo pessoas com obesidade, a perda entre 5% e 10% do peso corporal levou a uma redução significativa nos níveis de glicose no sangue em jejum.
5. Exercite-se mais
O exercício ajuda a controlar os picos de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade das células ao hormônio insulina.
O exercício também faz com que as células musculares absorvam o açúcar do sangue, ajudando a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Tanto os exercícios de alta como os moderados podem reduzir os picos de açúcar no sangue.
O fato de você se exercitar com o estômago vazio ou cheio pode afetar o controle do açúcar no sangue.
Um estudo de 2019 descobriu que exercícios realizados antes do café da manhã controlavam o açúcar no sangue de maneira mais eficaz do que exercícios realizados após o café da manhã.
Aumentar o exercício também tem o benefício adicional de ajudar na perda de peso, ajudando ainda mais a controlar os picos de açúcar no sangue.
6. Coma mais fibras
A fibra é composta de partes de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir. Muitas vezes é dividido em dois grupos: fibra solúvel e insolúvel. A fibra solúvel, em particular, pode ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue.
Ele se dissolve em água para formar uma substância gelatinosa que ajuda a retardar a absorção de carboidratos no intestino. Isso resulta em um aumento e queda constantes no açúcar no sangue, em vez de um aumento.
As fibras também podem fazer você se sentir saciado, reduzindo o apetite e a ingestão de alimentos.
Boas fontes de fibra solúvel incluem:
7. Beba mais água
Não beber água suficiente pode causar picos de açúcar no sangue.
A desidratação faz com que seu corpo produza um hormônio chamado vasopressina. Isso estimula os rins a reter líquidos e impede o corpo de eliminar o excesso de açúcar na urina. Também faz com que o fígado libere mais açúcar no sangue.
Um estudo de 2011 com 3.615 pessoas descobriu que aqueles que bebiam pelo menos 34 onças (cerca de 1 litro) de água por dia tinham 21% menos probabilidade de desenvolver níveis elevados de açúcar no sangue do que aqueles que bebiam 16 onças (473 ml) ou menos por dia.
A quantidade de água que você deve beber costuma ser motivo de discussão. Essencialmente, depende do indivíduo. Certifique-se sempre de beber assim que sentir sede e aumente a ingestão de água durante o tempo quente ou durante o exercício.
Prefira água em vez de sucos ou refrigerantes açucarados, pois o teor de açúcar pode causar picos de açúcar no sangue.
8. Introduza um pouco de vinagre em sua dieta
Muitos acreditam que o vinagre, especialmente o vinagre de maçã, traz benefícios à saúde. Tem sido associado à perda de peso, redução do colesterol, propriedades antibacterianas e controle do açúcar no sangue.
De acordo com uma revisão de 2018, algumas pesquisas sugerem que consumir vinagre pode aumentar a resposta à insulina e causar uma ligeira redução nos picos de açúcar no sangue. No entanto, os resultados podem ser muito leves e são necessárias mais pesquisas.
A adição de vinagre também pode diminuir o IG de um alimento, o que pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue.
9. Obtenha cromo e magnésio suficientes
Estudos mostram que tanto o cromo quanto o magnésio podem ser eficazes no controle dos picos de açúcar no sangue.
Cromo
O cromo é um mineral necessário em pequenas quantidades.
Acredita-se que melhore a ação da insulina. Isso poderia ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue, incentivando as células a absorver o açúcar do sangue.
A ingestão dietética recomendada de cromo varia de acordo com a idade e o sexo. Fontes alimentares ricas incluem:
Magnésio
O magnésio é outro mineral que tem sido associado ao controle do açúcar no sangue.
Em um estudo de 2019 incluindo 70 pessoas com obesidade e sem diabetes, os participantes que receberam 300 miligramas de sulfato de magnésio em um suplemento melhoraram os níveis de insulina plasmática, o perfil lipídico e a resistência à insulina.
Um estudo de 2016 investigou os efeitos combinados da suplementação com cromo e magnésio no açúcar no sangue. Os pesquisadores descobriram que uma combinação dos dois aumentou mais a sensibilidade à insulina do que qualquer suplemento sozinho.
A ingestão dietética recomendada de cromo varia de acordo com a idade e o sexo. Fontes alimentares ricas incluem:
10. Adicione um pouco de tempero à sua vida
Canela e feno-grego têm sido usados na medicina alternativa há milhares de anos. Ambos têm sido associados ao controle do açúcar no sangue.
Canela
As evidências científicas do uso da canela no controle do açúcar no sangue são confusas.
Uma revisão de 2019 de estudos humanos sobre os efeitos da canela em pó nos níveis de insulina em pessoas com diabetes mellitus tipo 2 descobriu que, em muitos estudos, os níveis de glicose no sangue em jejum e a insulina sérica foram reduzidos.
Os pesquisadores também descobriram que a espécie de canela mais estudada foi Cinnamomum cassia, o tipo mais frequentemente encontrado em especiarias em supermercados dos EUA. Mais pesquisas são necessárias para determinar quão eficaz a canela pode ser.
No entanto, também existem estudos que mostram que a canela não tem efeito sobre o açúcar no sangue. Uma revisão de 2012 analisou 10 estudos de alta qualidade, incluindo um total de 577 pessoas com diabetes. Os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença significativa nos picos de açúcar no sangue depois que os participantes tomaram canela.
Existem dois tipos de canela:
- Cássia: Pode vir de diversas espécies diferentes de árvores Cinnamomum. Este é o tipo mais comumente encontrado na maioria dos supermercados dos EUA.
- Ceilão: Vem especificamente da árvore Cinnamomum verum. É mais caro, mas pode conter mais antioxidantes.
A canela Cassia contém uma substância potencialmente prejudicial chamada cumarina.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) estabeleceu a ingestão diária tolerável de cumarina em 0,045 miligramas por libra de peso corporal em quilogramas (0,1 mg/kg). Isso equivale a cerca de meia colher de chá (1 grama) de canela Cassia para uma pessoa de 75 kg.
Fenacho
As sementes de feno-grego são ricas em fibras solúveis. Isso ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue, retardando a digestão e a absorção de carboidratos.
Estudos anteriores sugerem que os níveis de açúcar no sangue podem se beneficiar de mais do que apenas as sementes. Uma análise de 10 estudos descobriu que o feno-grego reduziu significativamente o açúcar no sangue 2 horas depois de comer.
Estudos mais recentes revisaram os benefícios do feno-grego para pessoas com pré-diabetes. Esses estudos descobriram que os níveis de glicose no sangue em jejum diminuíram significativamente.
O feno-grego pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue. Pode ser adicionado aos alimentos, mas tem um sabor bastante forte, por isso algumas pessoas preferem tomá-lo como suplemento.
11. Experimente berberina
A berberina é um produto químico que pode ser extraído de diversas plantas diferentes. É usado na medicina tradicional chinesa há milhares de anos. Alguns de seus usos incluem redução do colesterol, perda de peso e controle do açúcar no sangue.
Uma revisão de 37 estudos em 2023 que incluiu 3.048 participantes descobriu que a berberina pode reduzir a glicose plasmática em jejum, a HbA1c (um teste que mede os níveis médios de açúcar no sangue nos últimos 3 meses) e um teste de açúcar no sangue pós-prandial de 2 horas em pessoas com diabetes.
Embora a berberina pareça bastante segura, fale com seu médico antes de tomá-la se você tiver algum problema de saúde ou estiver tomando algum medicamento.
12. Considere estes fatores de estilo de vida
Para reduzir os picos de açúcar no sangue, considere também estes fatores de estilo de vida que podem afetar o açúcar no sangue.
Estresse
O estresse pode prejudicar sua saúde de várias maneiras, causando dores de cabeça, aumento da pressão arterial e ansiedade. Também pode afetar o açúcar no sangue.
À medida que os níveis de estresse aumentam, seu corpo libera certos hormônios. O efeito é liberar energia armazenada na forma de açúcar na corrente sanguínea para a resposta de lutar ou fugir.
Descobriu-se que lidar ativamente com o estresse também beneficia o açúcar no sangue.
Dormir
Tanto pouco quanto muito sono têm sido associados ao mau controle do açúcar no sangue. Mesmo ter uma ou duas noites ruins pode afetar os níveis de açúcar no sangue.
De acordo com o CDC, dormir menos de 7 horas por noite pode dificultar o controle do diabetes. Poucas horas de sono podem:
- aumentar a resistência à insulina
- aumentar o apetite no dia seguinte
- reduzir o quão satisfeito e cheio você se sente depois de comer
- aumentar o desejo por alimentos ricos em carboidratos e açúcar
- tornar a perda de peso mais difícil
- aumentar sua pressão arterial
- aumentar o risco de ataque cardíaco
- diminuir a eficácia do seu sistema imunológico
- aumentar o risco de ansiedade e depressão
Álcool
As bebidas alcoólicas geralmente contêm muito açúcar adicionado. Isto é particularmente verdadeiro para bebidas mistas e coquetéis, que podem conter até 30 gramas de açúcar por porção.
O açúcar nas bebidas alcoólicas causa picos de açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar adicionado aos alimentos. A maioria das bebidas alcoólicas também tem pouco ou nenhum valor nutricional. Tal como acontece com o açúcar adicionado, são efetivamente calorias vazias e podem aumentar o risco de hiperglicemia.
Conclusão
Mudanças simples na dieta, como seguir uma dieta que priorize grãos integrais e fibras e evite adição de açúcares e grãos refinados, podem ajudar a evitar picos de açúcar no sangue.
Praticar atividade física regular, manter um peso moderado e beber bastante água também pode trazer benefícios adicionais à saúde, além de ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Se você tiver algum problema de saúde ou estiver tomando algum medicamento, converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.
Para a maioria das pessoas, fazer essas mudanças na dieta e no estilo de vida é uma ótima maneira de diminuir o risco de desenvolver resistência à insulina ou diabetes tipo 2.
