15 fevereiro 2024

Feijão: Tipos e Benefícios Para a Saúde

Comumente consumido em todo o mundo, o feijão é uma fonte rica em fibras, vitaminas e minerais essenciais e proteínas vegetais.

Os feijões são frutos ou sementes de uma família de plantas chamada Fabaceae.

Eles são ótimas fontes de fibra e proteína vegetariana. Você pode incorporar feijão em sopas, tacos, saladas e outras receitas.

O feijão tem vários benefícios para a saúde. Comer mais deles pode ajudar a reduzir o colesterol, diminuir os níveis de açúcar no sangue e aumentar as bactérias intestinais saudáveis.

Índice de Conteúdo

1. Grão de bico

Também conhecido como grão de bico, o grão de bico é uma ótima fonte de fibras e proteínas.

Uma xícara (164 gramas) de grão de bico cozido contém:

Calorias: 269
Proteína: 14,5 gramas
Gordura: 4,25 gramas
Carboidratos: 45 gramas
Fibra: 12,5 gramas
Folato (vitamina B9): 71% do valor diário (DV)
Cobre: 64% do DV
Manganês: 73% do DV
Ferro: 26% do DV

Muitos estudos científicos mostram que feijões, como grão de bico e homus – que é feito principalmente de grão de bico – podem proporcionar vários benefícios à saúde.

O grão de bico é particularmente benéfico para reduzir o açúcar no sangue pós-refeição e aumentar a sensibilidade à insulina em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos.

Um pequeno estudo descobriu que comer um lanche com baixo teor de açúcar e homus levou a uma diminuição de 5% nos níveis de açúcar no sangue à tarde em comparação com comer barras de granola com maior teor de açúcar.

Comer homus também foi associado à redução do apetite e à diminuição do consumo de sobremesas no final do dia.

Como o grão de bico e outras leguminosas são ricos em fibras e compostos vegetais benéficos, comê-los também pode ajudar a melhorar a composição das bactérias intestinais.

Comer grão de bico pode apoiar o crescimento de bactérias intestinais benéficas e a produção de ácidos graxos de cadeia curta no cólon.

O grão de bico pode ajudar a proteger contra doenças relacionadas ao intestino. No entanto, a investigação é limitada e precisamos de estudos clínicos em humanos antes de podermos ter a certeza de como o grão-de-bico pode afectar a saúde intestinal.

2. Lentilhas

As lentilhas são uma ótima fonte de proteína vegetariana e podem ser um bom complemento para sopas e ensopados.

Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém:

Calorias: 230
Proteína: 17,9 gramas
Gordura: 0,752 gramas
Carboidratos: 39,8 gramas
Fibra: 15,6 gramas
Tiamina (vitamina B1): 30% do DV
Folato (vitamina B9): 90% do DV
Cobre: 55% do DV
Ferro: 37% do DV
Zinco: 23% do DV

As lentilhas são uma das leguminosas mais ricas em ferro. O ferro é um mineral que seu corpo precisa para produzir hemoglobina, uma proteína no sangue que transfere oxigênio.

Adicionar lentilhas às refeições para aumentar a ingestão de ferro pode ser especialmente útil para veganos e vegetarianos, uma vez que podem ter um risco aumentado de anemia por deficiência de ferro.

As lentilhas também podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue.

Num estudo que incluiu 48 adultos saudáveis, a substituição de metade dos hidratos de carbono do arroz ou das batatas por hidratos de carbono das lentilhas cozidas numa refeição levou a reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue pós-refeição em comparação com a ingestão isolada de arroz ou batatas.

Outro estudo com mais de 3.000 pessoas descobriu que aqueles com maior consumo de lentilhas e outras leguminosas apresentavam as taxas mais baixas de diabetes.

Finalmente, as lentilhas também podem ajudar a saúde do coração, reduzindo o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL ou “ruim”) e aumentando o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL ou “bom”).

3. Feijão Vermelho

O feijão vermelho é um dos feijões mais consumidos.

Uma xícara (177 gramas) de feijão cozido contém:

Calorias: 225
Proteína: 15,3 gramas
Gordura: 0,885 gramas
Carboidratos: 40,4 gramas
Fibra: 13,1 gramas
Tiamina (vitamina B1): 24% do DV
Folato (vitamina B9): 58% do DV
Cobre: 48% do DV
Manganês: 37% do DV
Ferro: 29% do DV

Alimentos ricos em fibras, como feijão, podem ajudar a retardar a absorção de açúcar no sangue e reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Comer feijão também pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como hipertensão.

Um pequeno estudo com oito adultos saudáveis descobriu que comer 3/4 xícara (133 gramas) de feijão vermelho levou a uma redução significativa da pressão arterial 2 horas após o consumo, em comparação com a mesma quantidade de arroz. É importante notar que outros factores podem afectar a pressão arterial, pelo que não são garantidas melhorias significativas.

Finalmente, o feijão é uma excelente fonte de ácido fólico. Comer alimentos ricos em folato é especialmente importante para mulheres grávidas, uma vez que esta vitamina solúvel em água é vital para o desenvolvimento neurológico fetal.

4. Feijão preto

Como muitos outros feijões, o feijão preto é uma grande fonte de fibras, proteínas e ácido fólico. Eles são um alimento básico na América Central e do Sul e no Caribe.

Uma xícara (172 gramas) de feijão preto cozido contém:

Calorias: 227
Proteína: 15,2 gramas
Gordura: 0,929 gramas
Carboidratos: 40,8 gramas
Fibra: 15 gramas
Tiamina (vitamina B1): 35% do DV
Folato (vitamina B9): 64% do DV
Ferro: 20% do DV
Magnésio: 29% do DV
Manganês: 33% do DV

Além de ser repleto de nutrientes, o feijão preto pode afetar positivamente as bactérias intestinais.

Um estudo em ratos descobriu que comer feijão preto aumentou um aglomerado de bactérias no intestino que pode resultar em melhora da sensibilidade à insulina. No entanto, precisamos de mais pesquisas humanas para saber se esses efeitos são os mesmos para nós.

O feijão preto também pode ajudar no controle do açúcar no sangue devido ao seu índice glicêmico mais baixo em comparação com muitos outros alimentos ricos em carboidratos. Isso significa que eles causam um aumento menor no açúcar no sangue após uma refeição.

A pesquisa sugere que se as pessoas comerem feijão preto com arroz, o feijão pode reduzir esse aumento de açúcar no sangue em comparação com o arroz sozinho.

5. Soja

A soja é comumente consumida na Ásia em diversas formas diferentes, incluindo o tofu.

Uma xícara (172 gramas) de soja cozida contém:

Calorias: 296
Proteína: 31,3 gramas
Gordura: 15,4 gramas
Carboidratos: 14,4 gramas
Fibra: 10,3 gramas
Riboflavina (vitamina B2): 38% do DV
Folato (vitamina B9): 23% do DV
Vitamina K: 28% do DV
Ferro: 49% do DV
Manganês: 62% do DV
Fósforo: 34% do DV

Além desses nutrientes, a soja contém altos níveis de antioxidantes chamados isoflavonas, responsáveis por muitos benefícios à saúde.

As evidências sugerem que o consumo de soja e suas isoflavonas está associado à redução do risco de câncer.

No entanto, muitos destes estudos são observacionais, o que significa que as dietas dos participantes não foram controladas para que outros factores pudessem afectar o risco de cancro.

Um grande estudo que combinou os resultados de outros 21 estudos descobriu que comer grandes quantidades de soja estava associado a um risco 15% menor de câncer de estômago e outros tipos de câncer gastrointestinal. A eficácia da soja parece especialmente significativa nas mulheres.

Muitos desses benefícios podem ocorrer porque as isoflavonas da soja são fitoestrógenos. Isso significa que eles podem imitar o efeito do hormônio estrogênio no corpo, que tende a diminuir durante a menopausa.

A pesquisa sugere que tomar suplementos de isoflavona durante a menopausa pode ajudar a reduzir as ondas de calor e prevenir a perda de densidade mineral óssea.

O consumo dietético de isoflavonas provenientes da soja também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas em mulheres.

6. Feijão Pinto

O feijão Pinto é comum no México. Você pode comê-los inteiros ou amassados e fritos.

Uma xícara (171 gramas) de feijão cozido contém:

Calorias: 245
Proteína: 15,4 gramas
Gordura: 1,11 gramas
Carboidratos: 44,8 gramas
Fibra: 15,4 gramas
Tiamina (vitamina B1): 28% do DV
Folato (vitamina B9): 74% do DV
Cobre: 42% do DV
Manganês: 34% do DV

Por ser um alimento rico em fibras, o feijão pode promover um intestino saudável.

Um estudo em ratos descobriu que complementar sua dieta com feijão aumentou as bactérias intestinais responsáveis pela produção de ácidos graxos de cadeia curta – que são benéficos para a saúde – e moléculas que protegem contra a resistência à insulina.

Alguns dos compostos do feijão também podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue.

Um estudo em hamsters descobriu que o feijão ajudou a reduzir os níveis de colesterol, diminuindo a absorção intestinal e a produção hepática de colesterol.

Lembre-se de que muitos dos estudos sobre feijão foram realizados em animais. Mais pesquisas em humanos são necessárias antes de concluir os possíveis benefícios dessas leguminosas para a saúde.

Finalmente, os pintos embalam uma tonelada de cobre. Este mineral desempenha um papel na criação de energia, na manutenção de um sistema imunológico saudável e na produção de pigmento da pele.

7. Feijão Marinha

O feijão-marinho, também conhecido como feijão-feijão, é uma ótima fonte de fibras, vitaminas B e outros minerais.

Uma xícara (182 gramas) de feijão cozido contém:

Calorias: 255
Proteína: 15 gramas
Gordura: 1,13 gramas
Carboidratos: 47,3 gramas
Fibra: 19,1 gramas
Folato (vitamina B9): 64% do DV
Tiamina (vitamina B1): 36% do DV
Ferro: 24% do DV
Magnésio: 23% do DV
Manganês: 42% do DV

O feijão-marinho parece ajudar a reduzir os sintomas da síndrome metabólica, provavelmente devido ao seu alto teor de fibras.

Um estudo de 2017 com 38 crianças com colesterol no sangue fora dos limites normais descobriu que aqueles que comeram um muffin ou smoothie contendo 17,5 gramas de feijão em pó todos os dias durante quatro semanas tinham níveis mais elevados de colesterol HDL saudável do que um grupo de controle.

Efeitos semelhantes foram encontrados em adultos.

Um pequeno estudo de 2015 com 14 adultos com sobrepeso ou obesidade descobriu que comer 5 xícaras (910 gramas) de feijão-marinho por semana durante 4 semanas reduziu a circunferência da cintura e os níveis de colesterol total e LDL em homens em comparação com o valor basal.

Como estes estudos são pequenos, precisamos de mais pesquisas em populações mais amplas antes de podermos tirar conclusões sólidas.

Benefícios do feijão para a saúde

O feijão oferece vários benefícios à saúde.

1. Proteína

A proteína é um nutriente vital que desempenha um papel fundamental na manutenção e reparação do corpo. O feijão é rico em aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.

Existem 20 aminoácidos e nove deles são essenciais. Existem também dois tipos de fontes de proteína: completas e incompletas.

Produtos de origem animal, soja e quinoa são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

No entanto, de todos os tipos de feijão, apenas a soja contém todos os nove aminoácidos.

As pessoas podem combinar proteínas incompletas com nozes, sementes, laticínios ou grãos em uma única refeição ou ao longo do dia para produzir proteínas completas.

Por exemplo, uma pessoa pode:

comer feijão com arroz ou cuscuz no almoço
coma feijão preto no almoço com amêndoas ou queijo

O feijão é uma excelente fonte de proteína para vegetarianos e veganos.

Eles também têm menos calorias e gordura saturada do que algumas outras fontes de proteína, como carne e laticínios integrais ou com baixo teor de gordura.

Exemplos do teor de proteína do feijão são:

Uma porção de 1 xícara ou 40 gramas (g) de feijão preto enlatado fornece 14,5 g de proteína, 16,6 g de fibra e 4,56 miligramas (mg) de ferro.

Uma porção de 1 xícara ou 155 g de feijão edamame com casca fornece 18,5 g de proteína, 8,06 g de fibra e 3,52 mg de ferro.

Saiba mais aqui sobre proteínas e como obter mais proteínas.

2. Folato

O feijão contém vários nutrientes vitais, incluindo ácido fólico. O folato é essencial para a saúde geral, para produzir glóbulos vermelhos saudáveis e ajudar a prevenir defeitos do tubo neural no feto durante a gravidez.

Uma porção de 1 xícara ou 155 g de feijão edamame com casca fornece 482 microgramas (mcg) de folato.

3. Antioxidantes

Segundo pesquisa, o feijão é rico em polifenóis, que são um tipo de antioxidante.

Os antioxidantes combatem os efeitos dos radicais livres, que são substâncias químicas prejudiciais que o corpo produz durante o metabolismo e outros processos.

Os radicais livres podem causar danos celulares que podem resultar em várias doenças. Os antioxidantes ajudam o corpo a remover os radicais livres. Dessa forma, alimentos ricos em antioxidantes, como o feijão, podem ajudar a proteger o corpo contra doenças.

VEJA TAMBÉM: Frutas Ricas em Antioxidantes

4. Saúde do coração

Pessoas que consomem feijão regularmente podem ter menos probabilidade de morrer de ataque cardíaco ou outro problema cardiovascular. Os autores de uma meta-análise de 2017 sugeriram que uma das razões para a diminuição do risco cardiovascular foi que as pessoas substituíram as proteínas da carne animal com alto teor de gordura por feijão.

Uma revisão e meta-análise de 2013 encontraram uma correlação clara entre comer feijão e um menor risco de doença coronariana.

Outras pesquisas sugerem que os nutrientes do feijão podem ajudar a reduzir o colesterol. O colesterol alto é um fator de risco para doenças cardíacas e ataques cardíacos.

Há evidências de que uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Uma porção de meia xícara, ou 88 g, de feijão preto fornece cerca de 14 g de fibra, o que representa mais da metade da necessidade diária de fibra de um adulto.

5. Redução do risco de câncer

Alguns estudos demonstraram que o feijão atua como antioxidante e agente antiinflamatório. Esses efeitos podem reduzir o risco de câncer.

Uma pesquisa publicada em 2015 analisou se o feijão pode ter propriedades antioxidantes que combatem o câncer intestinal. Os resultados sugeriram que o feijão preto apresentou a maior atividade antioxidante.

Um estudo de 2016 também descobriu que os produtos químicos presentes no feijão preto do nordeste da China podem retardar o crescimento do câncer colorretal, impedindo a multiplicação das células cancerígenas.

6. Diabetes e metabolismo da glicose

O feijão pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue ou até mesmo prevenir o diabetes. O feijão é rico em fibras, o que pode ajudar a reduzir a glicose no sangue.

O autor de uma revisão de 2018 concluiu que consumir uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Também houve evidências de que pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue em pessoas que já têm a doença.

Outro estudo analisou especificamente o efeito da adição de uma xícara de legumes à dieta diária de pessoas com diabetes tipo 2. Este estudo mostrou uma redução nos níveis de açúcar no sangue e pressão arterial mais baixa no grupo que comeu feijão em relação ao grupo de controle que incluiu mais fibra de trigo integral.

7. Prevenir o fígado gorduroso

O fígado gorduroso ocorre quando as gorduras se acumulam no fígado. Pode desenvolver-se juntamente com obesidade, colesterol elevado, pressão arterial elevada e outros aspectos da síndrome metabólica.https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/

Os médicos baseiam o tratamento da doença hepática gordurosa na perda de peso e no controle do açúcar no sangue, bem como na redução dos níveis de gordura no sangue, como triglicerídeos e lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol ruim. Substituir proteínas animais com alto teor de gordura por feijão é um bom passo para melhorar a saúde do fígado.

8. Controlando o apetite

Quando uma pessoa come feijão, as fibras e os amidos saudáveis que ele contém podem ajudar a criar uma sensação de saciedade e satisfação.

Como estratégia dietética de longo prazo, isso poderia ajudar a prevenir excessos e levar à perda de peso, de acordo com uma revisão de 2013.

9. Melhorar a saúde intestinal

A pesquisa mostrou que uma variedade de feijões, especialmente o feijão preto, melhora a saúde intestinal, melhorando a função da barreira intestinal e aumentando o número de bactérias benéficas. Isso pode ajudar a prevenir doenças associadas ao intestino.

Bactérias intestinais saudáveis também apoiam o funcionamento do sistema imunológico e podem promover a perda de peso. O feijão alimenta as colônias saudáveis de bactérias intestinais.

Riscos

Algumas pessoas têm alergia a feijão ou a membros da família das leguminosas. Amendoim e soja são gatilhos comuns. Pessoas que têm alergia a um tipo de leguminosa devem tomar cuidado ao consumir outros tipos.

Muitos feijões e leguminosas contêm lectinas, que são proteínas potencialmente tóxicas para os humanos. Molhar e ferver o feijão reduz o teor de lectina. As pessoas devem ferver o feijão por pelo menos 10 minutos para garantir que estejam seguros.

Os efeitos colaterais mais comuns do consumo de feijão são gases e desconforto intestinal. Estes não são perigosos, mas podem ser desagradáveis e até dolorosos para algumas pessoas. Quando uma pessoa adiciona feijão à sua dieta, ela deve aumentar a quantidade gradualmente para dar tempo ao intestino para se ajustar.

O feijão pode não ser adequado para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Muitas pessoas com doença inflamatória intestinal (DII) descobrem que seguir uma dieta pobre em FODMAP – que restringe certos carboidratos – reduz os sintomas.

Molhar o feijão a quente e descartar a água usada para deixá-lo de molho, ou brotá-lo, fervê-lo ou cozinhá-lo pode ajudar a reduzir os sintomas digestivos. As pessoas podem tomar enzimas digestivas como suplementos para ajudar o corpo a digerir o feijão.