Dietas com baixo teor de carboidratos, também chamadas Dietas Low Carb, podem ser muito eficazes para perda de peso, de acordo com pesquisas.
Reduzir carboidratos tende a reduzir o apetite e causar perda de peso automática, ou perda de peso sem a necessidade de contar calorias.
Para algumas pessoas, uma dieta baixa em carboidratos permite que comam até a plenitude, sintam-se satisfeitas e ainda percam peso.
O número de carboidratos que uma pessoa deve comer todos os dias para perda de peso varia de acordo com a idade, sexo, tipo de corpo e níveis de atividade.
Este artigo analisa quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso.
Índice de Conteúdo
Por Que Você Quer Comer Menos Carboidratos ou Aplicar a Dieta Low Carb?
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os carboidratos forneçam 45 a 65% de sua ingestão diária de calorias para todas as faixas etárias e sexos.
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), o valor diário (DV) para carboidratos é de 300 gramas por dia ao comer uma dieta de 2.000 calorias.
Algumas pessoas reduzem sua ingestão diária de carboidratos com o objetivo de perder peso, reduzindo para cerca de 50 a 150 gramas por dia.
A pesquisa mostrou que dietas com baixo teor de carboidratos podem ser parte de uma estratégia eficaz de perda de peso.
Essa dieta restringe a ingestão de carboidratos – incluindo açúcares e amidos como pão e macarrão – e os substitui por proteínas, gorduras saudáveis e vegetais.
Estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos (Low Carb) podem reduzir o apetite de uma pessoa, levá-la a comer menos calorias e ajudá-la a perder peso com mais facilidade do que em outras dietas, desde que mantenha a dieta.
Em estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos (Low Carb) e baixo teor de gordura, os pesquisadores precisam restringir ativamente as calorias nos grupos com baixo teor de gordura para tornar os resultados comparáveis, mas os grupos Low Carb ainda são geralmente mais eficazes.
Dietas baixas em carboidratos também têm benefícios que vão além da perda de peso. Eles podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicerídeos. Eles também podem ajudar a aumentar o colesterol HDL (bom) e melhorar o padrão do colesterol LDL (ruim).
As dietas Low Carb geralmente causam mais perda de peso e melhoram a saúde quando comparadas às dietas com restrição de calorias e baixo teor de gordura que muitas pessoas ainda recomendam. Há muitas evidências para apoiar essa idéia.
O Que Conta Como Uma Dieta Low Carb?
Não há uma definição clara do que exatamente constitui uma dieta baixa em carboidratos, e o que é baixo para uma pessoa pode não ser baixo para a próxima.
A ingestão ideal de carboidratos de um indivíduo depende de sua idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde metabólica atual.
Pessoas que são fisicamente ativas e têm mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que pessoas sedentárias. Isso se aplica particularmente àqueles que fazem muitos exercícios de alta intensidade, como levantar pesos ou correr.
A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas desenvolvem síndrome metabólica, obesidade ou diabetes tipo 2, suas necessidades de carboidratos mudam.
As pessoas que se enquadram nessas categorias são menos capazes de tolerar muitos carboidratos.
Como Iniciar Sua Ingestão Diária de Carboidratos
Se você simplesmente remover as fontes de carboidratos menos saudáveis de sua dieta, como trigo refinado e açúcares adicionados, estará no caminho certo para melhorar a saúde.
No entanto, para desbloquear os potenciais benefícios metabólicos das dietas Low Carb, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.
Não há artigos científicos que expliquem exatamente como combinar a ingestão de carboidratos com as necessidades individuais. As seções a seguir discutem o que alguns nutricionistas acreditam sobre a ingestão de carboidratos e a perda de peso.
Comer 100-150 Gramas Diariamente
Esta é uma ingestão moderada de carboidratos. Pode funcionar para pessoas magras, ativas e tentando se manter saudáveis e manter seu peso.
É possível perder peso com isso – e qualquer – ingestão de carboidratos, mas você também pode precisar estar ciente da ingestão de calorias e do tamanho das porções para perder peso.
Carboidratos que você pode comer incluem:
- todos os vegetais
- várias peças de fruta por dia
- quantidades moderadas de amidos saudáveis, como batata, batata doce e grãos mais saudáveis, como arroz e aveia
Comer 50-100 gramas Diariamente
Essa faixa pode ser benéfica se você quiser perder peso mantendo algumas fontes de carboidratos na dieta. Também pode ajudar a manter seu peso se você for sensível a carboidratos.
Carboidratos que você pode comer incluem:
- muitos vegetais
- 2-3 peças de fruta por dia
- quantidades mínimas de carboidratos ricos em amido
Comer 20-50 gramas Diariamente
É aqui que a dieta baixa em carboidratos tem maiores efeitos no metabolismo. Esta é uma faixa possível para pessoas que querem perder peso rapidamente, ou têm problemas metabólicos, obesidade ou diabetes.
Ao comer menos de 50 gramas por dia, o corpo entrará em cetose, fornecendo energia para o cérebro através dos chamados corpos cetônicos. Isso provavelmente diminuirá seu apetite e fará com que você perca peso automaticamente.
Carboidratos que você pode comer incluem:
- muitos vegetais com baixo teor de carboidratos
- algumas bagas, talvez com chantilly
- rastrear carboidratos de outros alimentos, como abacates, nozes e sementes
Esteja ciente de que uma dieta baixa em carboidratos não significa que é uma dieta sem carboidratos. Há espaço para muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.
É Importante Experimentar
Cada indivíduo é único e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. É importante fazer uma auto-experimentação e descobrir o que funciona melhor para você.
Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração, pois essa dieta pode reduzir drasticamente sua necessidade de medicação.
Tipos de Carboidratos e o Que Focar
Uma dieta baixa em carboidratos não é apenas para perda de peso, mas também pode melhorar sua saúde.
Por esta razão, a dieta deve ser baseada em alimentos integrais, não processados e fontes saudáveis de carboidratos.
Alimentos com baixo teor de carboidratos geralmente não são saudáveis.
Se você deseja melhorar sua saúde, escolha alimentos não processados, como:
- carnes magras
- peixe
- ovos
- vegetais
- nozes
- abacates
- gorduras saudáveis
Escolha fontes de carboidratos que incluam fibras. Se você preferir uma ingestão moderada de carboidratos, tente escolher fontes de amido não refinado, como batata, batata doce, aveia e arroz integral.
Açúcares adicionados e outros carboidratos refinados são sempre opções pouco saudáveis, é recomendável que você os limite ou evite.
Para obter mais detalhes sobre alimentos específicos para comer, confira esta lista de alimentos com baixo teor de carboidratos e este plano detalhado de refeições com baixo teor de carboidratos e menu de amostra.
Dietas Low Carb Ajudam a Queimar Gordura
Dietas com baixo teor de carboidratos reduzem muito os níveis de insulina no sangue, um hormônio que traz a glicose dos carboidratos para as células do corpo.
Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que a razão pela qual as dietas com pouco carboidrato funcionam tão bem é que elas reduzem os níveis desse hormônio.
Outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para reter sódio. Esta é a razão pela qual dietas ricas em carboidratos podem causar retenção excessiva de água.
Quando você corta carboidratos, reduz a insulina e seus rins começam a eliminar o excesso de água.
É comum que as pessoas percam muito peso da água nos primeiros dias com uma dieta baixa em carboidratos. Alguns nutricionistas sugerem que você pode perder de 2,3 a 4,5 kg dessa maneira.
A perda de peso diminuirá após a primeira semana, mas sua massa gorda pode continuar a diminuir se você mantiver a dieta.
Um estudo comparou dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura e usou scanners DEXA, que são medidas muito precisas da composição corporal. Os dieters com pouco carboidrato perderam quantidades significativas de gordura corporal e ganharam músculo ao mesmo tempo.
Estudos também mostram que dietas com baixo teor de carboidratos são particularmente eficazes na redução da gordura na cavidade abdominal, também conhecida como gordura visceral ou gordura da barriga. Esta é a gordura mais perigosa e está fortemente associada a muitas doenças.
Se você é novo na alimentação com baixo teor de carboidratos, provavelmente precisará passar por uma fase de adaptação em que seu corpo está se acostumando a queimar gordura em vez de carboidratos.
Isso é chamado de “gripe com baixo teor de carboidratos” e geralmente acaba em poucos dias. Após esta fase inicial, muitas pessoas relatam ter mais energia do que antes, sem quedas de energia à tarde que são comuns em dietas ricas em carboidratos.
Conclusão
Antes de iniciar a dieta baixa em carboidratos, tente rastrear quantos carboidratos você come em um dia típico e se eles são saudáveis ou não. Um aplicativo gratuito pode ajudar.
Como a fibra realmente não conta como carboidratos, você pode excluir os gramas de fibra do número total. Em vez disso, conte os carboidratos líquidos, usando este cálculo: carboidratos líquidos = carboidratos totais – fibra.
Se você não está perdendo peso ou a perda de peso diminui durante a dieta baixa em carboidratos, confira estes possíveis motivos.
Um dos benefícios das dietas baixas em carboidratos é que, para muitas pessoas, é fácil de fazer. Você não precisa rastrear nada se não quiser.
Apenas coma algumas proteínas, gorduras saudáveis e vegetais em todas as refeições. Inclua algumas nozes, sementes, abacates e laticínios integrais. Além disso, escolha alimentos não processados.
