Batatas: Fatos Nutricionais e Saúde

As batatas contêm vitaminas e minerais, incluindo vitamina C e potássio. Elas podem trazer benefícios à saúde, dependendo de como são preparados.

São tubérculos subterrâneos que crescem nas raízes da planta da batata, Solanum tuberosum.

Esta planta é da família das beladuras e está relacionada ao tomate e ao tabaco. Nativas da América do Sul, foram trazidas para a Europa no século XVI e hoje são cultivadas em inúmeras variedades em todo o mundo.

Geralmente são consumidos cozidos, assados ​​ou fritos e frequentemente servidos como acompanhamento ou lanche. Alimentos e produtos alimentícios comuns à base de batata incluem batatas fritas e farinha de batata.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre batatas e sua nutrição.

Fatos nutricionais

Batatas cozidas com casca são uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, como potássio e vitamina C.

Além de serem ricas em água quando frescas, são compostas principalmente de carboidratos e contêm quantidades moderadas de proteínas e fibras – mas quase nenhuma gordura.

Os nutrientes encontrados em 2/3 xícara (100 gramas) de batatas cozidas – cozidas com casca, mas sem sal – são:

• Calorias: 87
• Água: 77%
• Proteína: 1,9 gramas
• Carboidratos: 20,1 gramas
• Açúcar: 0,9 gramas
• Fibra: 1,8 gramas
• Gordura: 0,1 gramas

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Carboidratos

São compostas principalmente de carboidratos, principalmente na forma de amido. O conteúdo de carboidratos varia de 60–80% do peso seco.

Açúcares simples – como sacarose, glicose e frutose – também estão presentes em pequenas quantidades.

As batatas geralmente têm um alto índice glicêmico (IG), o que as torna inadequadas para pessoas com diabetes. O IG mede como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição. No entanto, algumas podem estar na faixa média – dependendo da variedade e dos métodos de cozimento.

Resfriá-las após o cozimento pode diminuir seu efeito sobre o açúcar no sangue e diminuir seu IG em 25–26%.

Fibras

Embora não sejam um alimento rico em fibras, elas podem fornecer uma fonte significativa de fibras para quem as ingere regularmente.

O nível de fibra é mais alto na casca, que representa 1–2% da batata. Na verdade, as peles secas contêm cerca de 52% de fibra.

As fibras de batata – como pectina, celulose e hemicelulose – são principalmente insolúveis. Elas também contêm quantidades variadas de amido resistente, um tipo de fibra que alimenta as bactérias benéficas do intestino e melhora a saúde digestiva.

O amido resistente também pode melhorar o controle do açúcar no sangue, moderando o aumento do açúcar no sangue após as refeições. Em comparação com as batatas quentes, as resfriadas oferecem maiores quantidades de amido resistente.

Proteína

As batatas têm baixo teor de proteínas, variando de 1–2% quando frescas e 8–9% em peso seco.

Na verdade, em comparação com outras culturas alimentares comuns – como o trigo, o arroz e o milho – as batatas têm a menor quantidade de proteína. No entanto, a qualidade proteica da batata é muito elevada para uma planta – superior à da soja e de outras leguminosas.

A principal proteína da batata é chamada patatina, que pode causar alergias em algumas pessoas.

Vitaminas e Minerais

Ótima fonte de diversas vitaminas e minerais, principalmente potássio e vitamina C.

Os níveis de algumas vitaminas e minerais caem durante o cozimento, mas essa redução pode ser minimizada assando-os ou fervendo-os com a pele.

• Potássio. Mineral predominante na batata, o potássio está concentrado na pele e pode beneficiar a saúde do coração.
• Vitamina C. A principal vitamina encontrada nas batatas, a vitamina C é significativamente reduzida com o cozimento – mas deixar a casca parece reduzir essa perda.
• Folato. Concentrado na casca, o folato é encontrado principalmente em batatas com polpa colorida.
• Vitamina B6. Uma classe de vitaminas B envolvidas na formação de glóbulos vermelhos, a B6 é encontrada na maioria dos alimentos. A deficiência é rara.

Outros Compostos Vegetais

As batatas são ricas em compostos vegetais bioativos, que se concentram principalmente na pele.

Variedades com casca e polpa roxa ou vermelha contêm as maiores quantidades de polifenóis, um tipo de antioxidante.

• Ácido clorogênico. Este é o principal polifenol da batata.
• Catequina. Um antioxidante que representa cerca de 1/3 do conteúdo total de polifenóis, a catequina é mais elevada na batata roxa.
• Luteína. Encontrada em batatas com polpa amarela, a luteína é um antioxidante carotenóide que pode melhorar a saúde ocular.
• Glicoalcalóides. Uma classe de fitonutrientes tóxicos produzidos pela batata como defesa natural contra insetos e outras ameaças, os glicoalcalóides podem ter efeitos nocivos em grandes quantidades.

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Benefícios para a Saúde

Batatas com casca podem oferecer vários benefícios à saúde.

Saúde do Coração

A hipertensão, uma condição prejudicial caracterizada por pressão arterial anormalmente elevada, é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.

As batatas contêm vários minerais e compostos vegetais que podem ajudar a reduzir a pressão arterial. O alto teor de potássio é particularmente digno de nota.

Vários estudos observacionais e ensaios clínicos randomizados associam a alta ingestão de potássio a um risco reduzido de pressão alta e doenças cardíacas.

Outras substâncias nas batatas que podem promover a redução da pressão arterial incluem o ácido clorogênico e possivelmente as kukoaminas.

Plenitude e Controle de Peso

Alimentos que saciam muito podem apoiar o controle de peso, prolongando a sensação de saciedade após as refeições e reduzindo a ingestão de alimentos e calorias.

Em relação a outros alimentos ricos em carboidratos, as batatas são particularmente satisfatórias. Um estudo mais antigo de 40 alimentos comuns descobriu que as batatas são as que mais saciam.

Outro ensaio mais antigo em 11 homens mostrou que comer batatas cozidas como acompanhamento de bife de porco levou a uma menor ingestão de calorias durante a refeição quando comparado com macarrão ou arroz branco.

Assim, as batatas podem ajudar no controle de peso, ajudando a reduzir a ingestão geral. Estudos indicam que o inibidor da proteinase 2 (PI2), uma proteína da batata, pode suprimir o apetite.

Embora o PI2 possa suprimir o apetite quando tomado na sua forma pura, não está claro se os vestígios presentes nas batatas têm algum efeito.

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Segurança e efeitos colaterais

Comer batatas geralmente é saudável e seguro. No entanto, em alguns casos, as pessoas precisam de limitar o seu consumo – ou evitá-los completamente.

Alergias à Batata

As alergias alimentares são uma condição comum, caracterizada por uma reação imunológica às proteínas de certos alimentos.

Uma alergia à batata é relativamente rara, mas algumas pessoas podem ter alergia à patatina, uma das principais proteínas da batata.

Pessoas com alergia ao látex também podem ser sensíveis à patatina devido a um fenômeno conhecido como reatividade cruzada alérgica.

Toxinas de Batata

As plantas da família da beladona, como a batata, contêm uma classe de fitonutrientes tóxicos conhecidos como glicoalcalóides. Os dois principais glicoalcalóides da batata são a solanina e a chaconina.

O envenenamento por glicoalcalóides após comer batatas foi relatado em pessoas e animais. No entanto, relatos de toxicidade são raros e a condição pode não ser diagnosticada em muitos casos. Em doses baixas, os glicoalcalóides geralmente causam sintomas leves, como dor de cabeça, dor de estômago, diarréia, náusea e vômito.

Em casos mais graves, os sintomas incluem distúrbios neurológicos, respiração rápida, batimentos cardíacos acelerados, pressão arterial baixa, febre e até morte.

Alguns estudos em animais indicam que os baixos níveis de glicoalcalóides provavelmente encontrados na dieta humana podem exacerbar a doença inflamatória intestinal (DII).

Normalmente, as batatas contêm apenas vestígios de glicoalcalóides. Um indivíduo de 70 kg (154 libras) teria que comer mais de 13 xícaras (2 kg) de batatas (com casca) em um dia para obter uma dose letal. Dito isto, quantidades mais baixas ainda podem causar sintomas adversos.

Os níveis de glicoalcalóides são mais elevados na casca e nos rebentos do que noutras partes da batata. É melhor evitar comer brotos de batata.

Batatas ricas em glicoalcalóides têm sabor amargo e causam sensação de queimação na boca, efeito que pode ser um sinal de alerta de potencial toxicidade.

As variedades de batata que contêm quantidades elevadas de glicoalcalóides – mais de 25 mg por chávena (200 mg por kg) – não podem ser comercializadas e algumas variedades foram proibidas.

Acrilamidas

As acrilamidas são contaminantes formados em alimentos ricos em carboidratos quando são cozidos em temperaturas muito altas, como durante a fritura, o cozimento e o assado.

São encontrados em batatas fritas, assadas ou assadas, mas não em batatas frescas, cozidas ou cozidas no vapor. A quantidade de acrilamidas aumenta com temperaturas de fritura mais elevadas e tempos de cozedura mais longos. Em comparação com outros alimentos, as batatas fritas e as chips são muito ricos em acrilamidas.

Esses compostos são usados ​​como produtos químicos industriais e foi relatada toxicidade da acrilamida em pessoas expostas a eles no local de trabalho.

Embora a quantidade de acrilamidas nos alimentos seja geralmente baixa, a exposição a longo prazo pode ser prejudicial. Estudos em animais indicam que as acrilamidas podem aumentar o risco de câncer e prejudicar o cérebro e o sistema nervoso.

Em humanos, as acrilamidas foram classificadas como um possível fator de risco para câncer.

No entanto, numerosos estudos observacionais investigaram o efeito da ingestão de alimentos ricos em acrilamida no risco de câncer em humanos, e a maioria não detectou nenhum efeito adverso significativo.

A ingestão elevada de acrilamidas pode ter efeitos adversos à saúde ao longo do tempo, mas a extensão desses efeitos não é clara e são necessários mais estudos.

Para uma saúde ideal, parece sensato limitar o consumo de batatas fritas.

Batatas Fritas ou Chips

As batatas têm sido responsabilizadas por contribuir para a obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.

A principal razão para isso é que as batatas são amplamente consumidas como batatas fritas – alimentos ricos em gordura que contêm uma série de compostos prejudiciais à saúde. As batatas fritas também são frequentemente associadas ao fast food.

Estudos observacionais relacionam o consumo de batatas fritas ou chips ao ganho de peso.

Batatas fritas também podem conter acrilamidas e grandes quantidades de sal, o que pode ser prejudicial ao longo do tempo.

Por esse motivo, deve-se evitar o alto consumo de batatas fritas – principalmente batatas fritas ou chips.

Quem deve evitar batatas?

Qualquer pessoa com alergia a batatas ou a qualquer um dos compostos das batatas deve evitar comê-las.

Alguns acreditam que batatas e outros legumes da família das beladonas agravam doenças autoimunes como a SII. No entanto, são necessárias mais pesquisas para saber com certeza se indivíduos com doenças autoimunes devem evitar batatas.

As batatas podem fazer parte de uma dieta rica em nutrientes. No entanto, as batatas fritas, como as batatas fritas ou chips, devem ser limitadas, especialmente em pessoas que estão a tentar controlar o peso ou que têm um risco aumentado de doenças cardiovasculares ou diabetes.

Conclusão

Batatas são um alimento popular com alto teor de carboidratos que fornece várias vitaminas, minerais e compostos vegetais saudáveis. Além do mais, elas podem ajudar no controle do peso e na prevenção de doenças cardíacas.

No entanto, isto não se aplica a batatas fritas – como batatas fritas ou chips – que foram embebidas em óleo e cozidas em fogo alto. Para uma saúde ideal, é melhor limitar ou evitar completamente estes produtos.