O repolho é altamente nutritivo e rico em vitamina C, fibras e vitamina K. Além disso, algumas pesquisas sugerem que ele pode apoiar a digestão, melhorar a saúde do coração e diminuir a inflamação.
Apesar do seu impressionante conteúdo de nutrientes, o repolho é muitas vezes esquecido.
Embora possa se parecer muito com alface, na verdade pertence ao gênero de vegetais Brassica, que inclui brócolis, rabanete e couve de Bruxelas.
Ela vem em uma variedade de formas e cores, incluindo vermelho, roxo, branco e verde, e suas folhas podem ser enrugadas ou lisas.
Este vegetal é cultivado em todo o mundo há milhares de anos e pode ser encontrado em uma variedade de pratos, incluindo chucrute, kimchi e salada de repolho.
Além disso, o repolho é rico em vitaminas e minerais.
Este artigo revela 9 benefícios surpreendentes do repolho para a saúde, todos apoiados pela ciência.
Índice de Conteúdo
O Repolho é Rico em Nutrientes
Embora o repolho tenha poucas calorias, ele possui um perfil nutricional impressionante.
Na verdade, apenas 1 xícara, ou 89 gramas (g), de repolho verde cru contém:
- Calorias: 22
- Proteína: 1g
- Fibra: 2g
- Vitamina K: 56% do valor diário (DV)
- Vitamina C: 36% do DV
- Folato: 10% do DV
- Manganês: 6% do DV
- Vitamina B6: 6% do DV
- Cálcio: 3% do DV
- Potássio: 3% do DV
- Magnésio: 3% do DV
O repolho também contém pequenas quantidades de outros micronutrientes, incluindo vitamina A, ferro e riboflavina.
Como você pode ver na lista acima, é rico em vitamina B6 e ácido fólico, ambos essenciais para muitos processos importantes do corpo, incluindo o metabolismo energético e o funcionamento normal do sistema nervoso.
Além disso, o repolho é rico em fibras e contém antioxidantes poderosos, incluindo polifenóis e compostos de enxofre.
Os antioxidantes protegem o corpo dos danos causados pelos radicais livres. Os radicais livres são moléculas que possuem um número ímpar de elétrons, o que os torna instáveis. Quando seus níveis ficam muito altos, eles podem danificar suas células.
O repolho é especialmente rico em vitamina C, um potente antioxidante que pode proteger contra doenças cardíacas, certos tipos de câncer e perda de visão.
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Pode Ajudar a Manter a Inflamação Sob Controle
A inflamação nem sempre é uma coisa ruim.
Na verdade, seu corpo depende da resposta inflamatória para se proteger contra infecções ou acelerar a cura. Este tipo de inflamação aguda é uma resposta normal a uma lesão ou infecção.
Por outro lado, a inflamação crónica que ocorre durante um longo período de tempo está associada a muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, artrite reumatóide e doenças inflamatórias intestinais.
Vegetais crucíferos como o repolho contêm muitos antioxidantes diferentes que demonstraram reduzir a inflamação crônica.
Na verdade, um estudo de 2014 mostrou que comer mais vegetais crucíferos poderia reduzir certos marcadores sanguíneos de inflamação.
Um estudo mais antigo realizado em mais de 1.000 mulheres mostrou que aquelas que comeram maiores quantidades de vegetais crucíferos tiveram níveis consideravelmente mais baixos de inflamação, em comparação com aquelas que comeram as menores quantidades.
Sulforafano, kaempferol e outros antioxidantes encontrados neste notável grupo de plantas são provavelmente responsáveis pelo seu efeito anti-inflamatório.
O Repolho Contém Vitamina C
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que desempenha muitas funções importantes no corpo.
Por exemplo, é necessário para produzir colágeno, a proteína mais abundante no corpo. O colágeno dá estrutura e flexibilidade à pele e é fundamental para o bom funcionamento dos ossos, músculos e vasos sanguíneos.
Além disso, a vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro não-heme, o tipo de ferro encontrado nos alimentos vegetais.
Além do mais, é um poderoso antioxidante. Na verdade, tem sido extensivamente pesquisado pelas suas potenciais qualidades de combate ao cancro.
A vitamina C atua protegendo o corpo dos danos causados pelos radicais livres, que têm sido associados a muitas doenças crônicas, incluindo o câncer.
As evidências sugerem que uma dieta rica em alimentos ricos em vitamina C está associada a um menor risco de certos tipos de câncer.
Na verdade, uma análise de 21 estudos em 2014 descobriu que o risco de câncer de pulmão diminuiu 7% para cada aumento de 100 miligramas (mg) na ingestão diária de vitamina C.
No entanto, este estudo foi limitado porque não conseguiu determinar se a diminuição do risco de cancro do pulmão foi causada pela vitamina C ou por outros compostos encontrados em frutas e vegetais.
Embora muitos estudos observacionais tenham encontrado uma ligação entre uma maior ingestão de vitamina C e um risco reduzido de certos tipos de cancro, os resultados de estudos controlados permanecem inconsistentes.
Embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar o impacto desta vitamina na prevenção do câncer, é certo que a vitamina C desempenha um papel fundamental em muitas funções importantes no corpo.
Embora o repolho verde e o repolho roxo sejam excelentes fontes desse potente antioxidante, o repolho roxo contém significativamente mais.
Uma xícara (89 g) de repolho roxo picado representa 56% da ingestão recomendada de vitamina C, que é a mesma quantidade encontrada em uma laranja pequena.
Ajuda a Melhorar a Digestão
Se você quer melhorar sua saúde digestiva, o repolho rico em fibras é uma ótima opção.
Este vegetal crocante está cheio de fibra insolúvel, um tipo de carboidrato que não pode ser decomposto no intestino. A fibra insolúvel ajuda a manter o sistema digestivo saudável, adicionando volume às fezes e promovendo movimentos intestinais regulares.
Além do mais, é rico em fibras solúveis, que comprovadamente aumentam o número de bactérias benéficas no intestino. Isso ocorre porque a fibra é a principal fonte de combustível para espécies amigáveis como Bifidobactérias e Lactobacilos.
Essas bactérias desempenham funções importantes, como proteger o sistema imunológico e produzir nutrientes essenciais, como vitaminas K2 e B12.
Comer mais repolho é uma excelente forma de manter o sistema digestivo saudável e feliz.
Pode Ajudar a Manter seu Coração Saudável
O repolho roxo contém compostos poderosos chamados antocianinas. Eles dão a este delicioso vegetal sua cor roxa vibrante.
As antocianinas são pigmentos vegetais que pertencem à família dos flavonóides.
Muitos estudos encontraram uma ligação entre a ingestão de alimentos ricos neste pigmento e um risco reduzido de doenças cardíacas.
Num estudo de 2013 incluindo 93.600 mulheres, os investigadores descobriram que aqueles com maior ingestão de alimentos ricos em antocianinas tinham um risco menor de ataque cardíaco.
Outra análise de 15 estudos observacionais teve resultados semelhantes, relatando que o aumento da ingestão de flavonóides estava associado a um risco significativamente menor de morte por doença cardíaca.
Aumentar a ingestão de antocianinas na dieta também demonstrou reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL (ruim).
Sabe-se que a inflamação desempenha um papel importante no desenvolvimento de doenças cardíacas, e o efeito protetor das antocianinas contra ela é provavelmente devido às suas qualidades anti-inflamatórias.
O repolho contém mais de 36 tipos diferentes de antocianinas potentes, o que o torna uma excelente escolha para a saúde do coração.
Pode Reduzir a Pressão Arterial
A hipertensão arterial afeta mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo e é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrames.
Os médicos costumam aconselhar os pacientes com pressão alta a reduzir a ingestão de sal. No entanto, evidências recentes sugerem que aumentar o potássio na dieta é igualmente importante para reduzir a pressão arterial.
O potássio é um mineral e eletrólito importante de que o corpo necessita para funcionar adequadamente. Uma de suas principais funções é ajudar a regular a pressão arterial, neutralizando os efeitos do sódio no corpo.
O potássio ajuda a excretar o excesso de sódio pela urina. Também relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, o que reduz a pressão arterial.
Embora o sódio e o potássio sejam importantes para a saúde, as dietas modernas tendem a ser muito ricas em sódio e muito baixas em potássio.
O repolho roxo é uma boa fonte de potássio, fornecendo 9% do DV em uma porção de 2 xícaras (178 g).
Comer mais repolho rico em potássio é uma maneira deliciosa de reduzir a pressão alta e pode ajudar a mantê-la dentro de uma faixa saudável.
Pode Ajudar a Reduzir os Níveis de Colesterol
O colesterol é uma substância cerosa semelhante à gordura, encontrada em todas as células do corpo.
Algumas pessoas pensam que todo colesterol é ruim, mas é essencial para o bom funcionamento do corpo.
Processos críticos dependem do colesterol, como a digestão adequada e a síntese de hormônios e vitamina D.
No entanto, as pessoas que têm colesterol elevado também tendem a ter um risco aumentado de doenças cardíacas, especialmente quando têm níveis elevados de colesterol LDL (mau).
O repolho contém duas substâncias que comprovadamente diminuem os níveis de colesterol LDL (ruim).
Fibra Solúvel
Foi demonstrado que a fibra solúvel ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL, ligando-se ao colesterol no intestino e impedindo-o de ser absorvido pelo sangue.
De acordo com uma revisão, comer mais alimentos ricos em fibras solúveis pode reduzir os níveis de colesterol total e LDL em cerca de 5% a 10%.
O repolho é uma boa fonte de fibra solúvel. Na verdade, cerca de 40% da fibra encontrada no repolho é solúvel.
Esteróis Vegetais
O repolho contém substâncias chamadas fitoesteróis. São compostos vegetais estruturalmente semelhantes ao colesterol e reduzem o colesterol LDL, bloqueando a absorção do colesterol no trato digestivo.
De acordo com um estudo de 2014, descobriu-se que aumentar a ingestão de fitosterol em 1 g por dia reduz as concentrações de colesterol LDL em até 6%.
Excelente Fonte de Vitamina K
A vitamina K é um conjunto de vitaminas lipossolúveis que desempenha muitas funções importantes no corpo.
Essas vitaminas são divididas em dois grupos principais (50):
- Vitamina K1 (filoquinona): encontrada principalmente em fontes vegetais.
- Vitamina K2 (menaquinona): Esta forma é encontrada em fontes animais e em alguns alimentos fermentados. Também é produzido por bactérias no intestino grosso.
O repolho é uma excelente fonte de vitamina K1, fornecendo 56% do DV em uma única xícara (89 g).
A vitamina K1 é um nutriente essencial que desempenha muitas funções importantes no corpo.
Uma de suas principais funções é atuar como cofator de enzimas responsáveis pela coagulação do sangue.
Sem vitamina K, o sangue perderia a capacidade de coagular adequadamente, aumentando o risco de sangramento excessivo.
Fácil Adicionar à sua Dieta
Além de super saudável, o repolho é uma delícia.
Pode ser consumido cru ou cozido e adicionado a uma grande variedade de pratos como saladas, sopas, ensopados e salada de repolho.
Este vegetal versátil pode até ser fermentado e transformado em chucrute.
Além de adaptável a diversas receitas, o repolho é extremamente acessível.
Não importa como você prepara o repolho, adicionar esse vegetal crucífero ao prato é uma forma saborosa de beneficiar a saúde.
Conclusão
O repolho é um alimento excepcionalmente saudável.
Possui um excelente perfil nutricional e é especialmente rico em vitaminas C e K.
Além disso, comer repolho pode até ajudar a diminuir o risco de certas doenças, melhorar a digestão e aliviar a inflamação.
Além disso, o repolho é uma adição saborosa e barata a várias receitas.
Com tantos benefícios potenciais para a saúde, é fácil ver por que o repolho merece algum tempo de destaque e espaço no prato.
