O nabo, Brassica rapa, é um vegetal de raiz que tem um sabor que muda conforme madura. Como membros da mesma família que repolho, couve, brócolis, e couve-flor, vegetais crucíferos, seu sabor é muitas vezes comparado com cenouras quando estão verdes e batatas quando estão maduros. A força do sabor também se torna mais leve com cozimento.
Embora a maioria das pessoas prefira cozinhar nabos, estes vegetais versáteis podem também ser consumidos crus. E oferecem melhora pequena da fibra com dose saudável de vitamina C, fazendo deles uma adição inteligente para dieta.
Índice de Conteúdo
Valor Nutricional do Nabo
A seguinte informação nutricional é oferecida por USDA, para 156 g, 1 xícara, e cubos de nabos que foram fervidos sem sal e escorridos.
34 calorias.
- 0.1 g de gordura
- 25 mg de sódio
- 7.8 g de carboidratos
- 3.1 g de fibra
- 4.6 g de açúcares
- 1.1 g de proteína
Uma porção de 1 xícara de nabos cozidos oferece apenas 34 calorias e a maioria é carboidrato. Vai consumir quase 8 g de carboidratos em uma única porção, mas mais de 3 gramas são fibra. Também consumirá em torno de 4.6 g de açúcar de ocorrência natural e uma quantidade pequena de amido.
Nabos são considerados a ter um índice glicêmico de 62. A carga glicêmica de nabos cozidos é estimada a ser 2. Um índice glicêmico de 62 é considerado moderado, enquanto uma carga glicêmica de 2 é considerada baixa. Carga glicêmica considera tamanho da porção quando estimando um impacto do alimento nos níveis de açúcar no sangue.
O nabo é quase livre de gordura, oferecendo apenas 0.1 g de gordura para porção de 1 xícara. Há pouco mais de 1 g de proteína em cada porção de nabos. E são uma fonte excelente de vitamina C, oferecendo 18 mg ou em torno de 20% da dose diária recomendada.
Também vai obter pequenas doses de outros nutrientes incluindo potássio, manganês, cálcio, e vitamina B6.
Benefícios do Nabo
São os benefícios:
- Melhora a função imunológica
- Promove regularidade
- Combate o câncer
- Melhora a saúde cardíaca
- Ajuda no emagrecimento
Melhora a Função Imunológica
Nabos são uma fonte excelente de vitamina C, com apenas uma xícara cozida atendendo 30 por cento da exigência diária. Subir a ingestão desta vitamina crucial solúvel em água é chave para promover melhor saúde imune. Segundo uma análise da Suíça, obter suficiente vitamina C na dieta pode ajudar a reduzir sintomas e encurtar a duração das infecções como resfriado comum.
Não apenas isso, mas pode também prevenir e melhorar resultados para outras condições, como malária, pneumonia, e infecções de diarreia.
Para realmente aproveitar dos benefícios de melhora imune do nabo na dieta, certificar de combinar com muitos outros alimentos de vitamina C na dieta. Algumas das fontes principais de alimento de vitamina C incluem goiaba, groselha preta, pimentão vermelho e kiwi.
Promove Regularidade
Com 3.1 g de fibra em cada xícara, adicionar nabos na dieta pode ajudar a fazer as coisas se movimentarem e manter a pessoa regular. Conforme se movimenta através do trato digestivo, a fibra adiciona volume para as fezes para auxiliar no tratamento da constipação.
Uma análise publicada em World Journal of Gatroenterology compilou os resultados de 5 estudos e de fato descobriu que fibra dietética é capaz de efetivamente aumentar frequência de fezes em pessoas com constipação.
Enquanto nabos possam definitivamente suprir parte da fibra necessária a cada dia, é melhor combinar com outros alimentos ricos em fibra também. Frutinhas, figos, alcachofra, abacate são exemplos de algumas frutas ricas em fibra e vegetais que se pode usar para ajudar complementar a dieta.
Nabo Pode Combater Câncer
Nabos são considerados um vegetal crucífero, ou seja, outras super estrelas da nutrição como brócolis, couve-flor são também membros da família do nabo.
Além de ser rico em fibra assim como muitas vitaminas importantes e minerais, vegetais crucíferos são também ricos em compostos de combate ao câncer, como glucosinolatos e indol-3-carbinol.
Estudos mostram que aumentar a ingestão de vegetais crucíferos como nabos pode ter um efeito poderoso quando se trata de prevenção de câncer.
Por exemplo, uma análise feita de 31 estudos mostrou que aqueles consumindo a quantidade mais alta de vegetais crucíferos tiveram um risco 23 por cento menor de desenvolver câncer de pulmão do que os com ingestão mais baixa. Outra pesquisa sugere que comer mais vegetais crucíferos pode também proteger contra câncer de colo retal, mama e estômago.
Melhora a Saúde Cardíaca
Cheio de compostos que promovem saúde como fibra e antioxidantes, nabos oferecem poderosa carga em termos de saúde cardíaca.
Um estudo massivo publicado em American Journal of Clinical Nutrition com quase 135.000 adultos mostrou uma ingestão maior de vegetais, e especialmente vegetais crucíferos como nabos, foi associado com um risco menor de morte de doença cardíaca.
Outros estudos descobriram que aumentar a ingestão de fibra pode também reduzir níveis de colesterol total e LDL, 2 maiores fatores de risco para doença cardíaca.
Para cortar o risco de doença cardíaca coronária ainda mais, adicionar nabos para uma dieta balanceada e começar a praticar alguns hábitos saudáveis a cada dia, como se exercitar regularmente, parar de fumar e minimizar níveis de estresse.
Ajuda no Emagrecimento
Com muita fibra e apenas 34 calorias por porção, nabos fazem uma adição excelente para dieta de emagrecimento. Fibra move lentamente através do trato digestivo, retardando o esvaziamento do estômago para promover saciedade e manter a pessoa se sentindo mais cheia por mais tempo.
Um estudo humano em 2009 seguiu 252 mulheres por 20 meses e mostrou que cada aumento de 1 grama de ingestão de fibra foi associado com meia libra de emagrecimento e uma perda significativa de gordura do corpo.
Não apenas isso, mas outro estudo publicado em 2015 mostrou que cada porção diária de vegetais crucíferos foi associada com 0.68 libra de emagrecimento ao longo de 4 anos. Com uma dieta nutritiva e atividade física regular, adicionar uma porção ou 2 de nabos na dieta pode melhorar o emagrecimento.
Efeitos Adversos
Não há interações conhecidas entre nabos e quaisquer remédios. No entanto, nabos são conhecidos a serem ricas em vitamina K. Aqueles que usam varfarina devem falar com seu médico antes de incluir nabos na sua dieta. É aconselhável que os que usam estes remédios mantenham uma ingestão constante de vitamina K de dia a dia.
