Microgreens são um tipo de planta que fica entre um broto e um bebê verde. Eles são nutritivos e podem oferecer muitos benefícios à saúde. Veja como cultivar seus próprios microgreens e incorporar microgreens em sua dieta.
Desde a sua introdução no cenário gastronômico californiano na década de 1980, os microgreens têm ganhado popularidade continuamente.
Essas verduras aromáticas, também conhecidas como microervas ou confetes vegetais, são ricas em sabor e adicionam um toque de cor bem-vindo a uma variedade de pratos.
Apesar de seu tamanho pequeno, eles têm um grande valor nutricional, muitas vezes contendo níveis de nutrientes mais elevados do que as verduras vegetais mais maduras. Isso os torna um bom complemento para qualquer dieta.
Este artigo analisa os benefícios potenciais das microgreens para a saúde e fornece um guia passo a passo sobre como cultivar as suas próprias.
Índice de Conteúdo
O Que São Microverdes?
Microgreens são vegetais jovens com aproximadamente 2,5 a 7,5 cm de altura.
Possuem sabor aromático e teor concentrado de nutrientes e apresentam diversas cores e texturas.
Microgreens são consideradas plantas bebês, ficando em algum lugar entre um broto e um verde bebê.
Dito isso, não devem ser confundidos com brotos, que não possuem folhas. Os brotos também têm um ciclo de crescimento muito mais curto, de 2 a 7 dias, enquanto as microgreens são geralmente colhidas 7 a 21 dias após a germinação, assim que as primeiras folhas verdadeiras da planta surgirem.
Microgreens são mais parecidos com baby greens porque apenas seus caules e folhas são considerados comestíveis. No entanto, ao contrário dos baby greens, são muito mais pequenos e podem ser vendidos antes de serem colhidos.
Isso significa que as plantas podem ser compradas inteiras e cortadas em casa, mantendo-as vivas até o consumo.
Microgreens são muito convenientes de cultivar, pois podem ser cultivados em vários locais, inclusive ao ar livre, em estufas e até mesmo no parapeito da janela.
Diferentes Tipos de Microverdes
Microgreens podem ser cultivados a partir de muitos tipos diferentes de sementes.
As variedades mais populares são produzidas com sementes das seguintes famílias de plantas:
- Família Brassicaceae: Couve-flor, brócolis, repolho, agrião, rabanete e rúcula
- Família Asteraceae: Alface, escarola, chicória e radicchio
- Família Apiaceae: endro, cenoura, erva-doce e aipo
- Família Amaryllidaceae: alho, cebola, alho-poró
- Família Amaranthaceae: Amaranto, quinoa, acelga, beterraba e espinafre
- Família Cucurbitaceae: Melão, pepino e abóbora
Cereais como arroz, aveia, trigo, milho e cevada, bem como legumes como grão de bico, feijão e lentilha, às vezes também são cultivados em microverdes.
Os microgreens variam em sabor, que pode variar de neutro a picante, levemente azedo ou até amargo, dependendo da variedade. De modo geral, seu sabor é considerado forte e concentrado.
Microgreens São Nutritivos
Microgreens são repletos de nutrientes.
Embora o seu conteúdo nutricional varie ligeiramente, a maioria das variedades tende a ser rica em potássio, ferro, zinco, magnésio e cobre.
Microgreens também são uma grande fonte de compostos vegetais benéficos, como antioxidantes.
Além do mais, o seu conteúdo de nutrientes é concentrado, o que significa que muitas vezes contêm níveis mais elevados de vitaminas, minerais e antioxidantes do que a mesma quantidade de verduras maduras.
Na verdade, pesquisas que comparam microverdes com verduras mais maduras relatam que os níveis de nutrientes nas microverdes podem ser até nove vezes maiores do que aqueles encontrados em verduras maduras.
A pesquisa também mostra que eles contêm uma variedade maior de polifenóis e outros antioxidantes do que seus equivalentes maduros.
Um estudo mediu as concentrações de vitaminas e antioxidantes em 25 microgreens disponíveis comercialmente. Esses níveis foram então comparados aos níveis registrados no Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA para folhas maduras.
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Embora os níveis de vitaminas e antioxidantes variassem, os níveis medidos em microgreens foram até 40 vezes superiores aos registados em folhas mais maduras.
Dito isto, nem todos os estudos relatam resultados semelhantes.
Por exemplo, um estudo comparou os níveis de nutrientes em brotos, microverdes e culturas de amaranto totalmente crescidas. Observou que as culturas totalmente cultivadas continham frequentemente tantos nutrientes, se não mais, do que as microverdes.
Portanto, embora as microgreens geralmente pareçam conter níveis de nutrientes mais elevados do que as plantas mais maduras, isto pode variar dependendo da espécie em questão.
Benefícios Para a Saúde dos Microgreens
Comer vegetais está associado a um menor risco de muitas doenças (8, 9, 10).
Isto provavelmente se deve às grandes quantidades de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos que contêm.
As microgreens contêm quantidades semelhantes e muitas vezes maiores desses nutrientes do que as verduras maduras. Como tal, podem reduzir de forma semelhante o risco das seguintes doenças:
- Doença cardíaca: Microgreens são uma rica fonte de polifenóis, uma classe de antioxidantes associada a um menor risco de doenças cardíacas. Estudos em animais mostram que microgreens podem reduzir os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL “ruim”.
- Doença de Alzheimer: Alimentos ricos em antioxidantes, incluindo aqueles que contêm grandes quantidades de polifenóis, podem estar associados a um menor risco de doença de Alzheimer.
- Diabetes: Os antioxidantes podem ajudar a reduzir o tipo de estresse que pode impedir que o açúcar entre adequadamente nas células. Em estudos de laboratório, as microgreens de feno-grego pareceram aumentar a absorção de açúcar celular em 25–44%.
- Certos tipos de cancro: Frutas e vegetais ricos em antioxidantes, especialmente aqueles ricos em polifenóis, podem diminuir o risco de vários tipos de cancro. Pode-se esperar que microgreens ricos em polifenóis tenham efeitos semelhantes.
- Embora isto pareça promissor, note que o número de estudos que medem directamente o efeito dos microgreens nestas condições médicas é limitado, e nenhum foi encontrado em humanos.
Portanto, mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser tiradas.
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Comê-los é Arriscado?
Comer microgreens é geralmente considerado seguro.
No entanto, uma preocupação é o risco de intoxicação alimentar. No entanto, o potencial de crescimento de bactérias é muito menor nas microverdes do que nos rebentos.
As microgreens requerem condições um pouco menos quentes e úmidas do que os brotos, e apenas a folha e o caule, em vez da raiz e da semente, são consumidos.
Dito isto, se você está planejando cultivar microgreens em casa, é importante comprar sementes de uma empresa respeitável e escolher meios de cultivo que estejam livres de contaminação com bactérias nocivas, como Salmonella e E. coli.
Os meios de cultivo mais comuns são turfa, perlita e vermiculita. As esteiras de cultivo descartáveis produzidas especificamente para o cultivo de microgreens são consideradas muito higiênicas.
Como Incluir Microgreens em Sua Dieta
Há muitas maneiras de incluir microgreens em sua dieta.
Eles podem ser incorporados em uma variedade de pratos, incluindo sanduíches, wraps e saladas.
Microgreens também podem ser misturados em smoothies ou sucos. O suco de grama de trigo é um exemplo popular de microverde com suco.
Outra opção é utilizá-los como guarnição de pizzas, sopas, omeletes, caril e outros pratos quentes.
Como Crescer o Seu Próprio
Microgreens são fáceis e convenientes de cultivar, pois não requerem muito equipamento ou tempo. Eles podem ser cultivados o ano todo, tanto em ambientes internos quanto externos.
Aqui está o que você precisa:
- Sementes de boa qualidade.
- Um bom meio de cultivo, como um recipiente cheio de terra para vasos ou composto caseiro. Alternativamente, você pode usar um tapete de cultivo descartável projetado especificamente para o cultivo de microgreens.
- Iluminação adequada – seja luz solar ou ultravioleta, idealmente de 12 a 16 horas por dia.
Instruções:
- Encha o recipiente com terra, tomando cuidado para não comprimi-lo demais, e regue levemente.
- Polvilhe a semente de sua escolha no solo da maneira mais uniforme possível.
- Borrife levemente as sementes com água e cubra o recipiente com uma tampa de plástico.
- Verifique sua bandeja diariamente e borrife água conforme necessário para manter as sementes úmidas.
- Alguns dias após a germinação das sementes, você pode remover a tampa de plástico para expô-las à luz.
- Regue uma vez por dia enquanto suas microgreens crescem e ganham cor.
- Após 7 a 10 dias, suas microgreens deverão estar prontas para a colheita.
Conclusão
Microgreens são saborosos e podem ser facilmente incorporados à sua dieta de várias maneiras.
Geralmente também são muito nutritivos e podem até reduzir o risco de certas doenças.
Dado que são fáceis de cultivar em casa, são uma forma especialmente económica de aumentar a ingestão de nutrientes sem ter de comprar grandes quantidades de vegetais.
Como tal, são uma adição valiosa à sua dieta.
