Muitas bebidas, molhos e alimentos para o café da manhã contêm mais açúcar do que você imagina. Ler os rótulos dos produtos pode ser um primeiro passo útil para reduzir a ingestão de açúcar adicionado. Você também pode limitar os açúcares adicionados, escolhendo alimentos integrais e gordurosos em vez de versões processadas e com baixo teor de gordura.
Comer muito açúcar pode ser devastador para sua saúde.
Foi demonstrado que o açúcar adicionado, que é o açúcar encontrado em refrigerantes, doces e outros alimentos processados, contribui para a obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e cáries dentárias.
A pesquisa sugere que a maioria dos americanos come entre 55–92 gramas de açúcar adicionado diariamente, o que equivale a 13–22 colheres de chá de açúcar de mesa por dia – representando cerca de 12–16% da ingestão diária de calorias.
Isso é significativamente mais do que a recomendação das Diretrizes Dietéticas para Americanos de obter menos de 10% de suas calorias diárias de açúcares adicionados.
A Organização Mundial da Saúde vai um passo além, recomendando menos de 5% de calorias provenientes de açúcar adicionado para uma saúde ideal.
No entanto, pode ser um desafio reduzir os açúcares adicionados à sua dieta. Este artigo lista 13 maneiras simples de parar de comer tanto açúcar.
Índice de Conteúdo
1. Reduza o Consumo de Bebidas Açucaradas
A maioria dos açúcares adicionados à dieta americana vem de bebidas açucaradas – refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas energéticas, chás adoçados e outros.
Além disso, bebidas que muitas pessoas consideram saudáveis, como smoothies e sucos de frutas, ainda podem conter quantidades surpreendentes de açúcar adicionado.
Por exemplo, 1 xícara (271 gramas) de coquetel de suco de cranberry contém mais de 7 colheres de chá de açúcar (31 gramas).
Além disso, seu corpo não reconhece as calorias das bebidas da mesma forma que as dos alimentos. As calorias das bebidas são absorvidas rapidamente, resultando em um rápido aumento no nível de açúcar no sangue.
As bebidas também não fazem você se sentir tão saciado quanto os alimentos sólidos, então as pessoas que consomem muitas calorias das bebidas não comem menos para compensar.
Reduzir a ingestão de bebidas açucaradas pode ajudar na perda de peso e melhorar a saúde geral.
Aqui estão algumas opções de bebidas mais saudáveis que são naturalmente pobres em açúcar:
- água
- água com gás sem açúcar
- chá de ervas
- chá preto ou verde
- café
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2. Evite Sobremesas Açucaradas
A maioria das sobremesas não oferece muito valor nutricional. Eles são carregados com açúcar, o que causa picos de açúcar no sangue que podem deixar você cansado e com fome e desejar mais açúcar.
Sobremesas à base de grãos e laticínios, como bolos, tortas, donuts e sorvetes, respondem por mais de 18% da ingestão de açúcar adicionado na dieta americana.
Se você quiser algo com menos açúcar adicionado que ainda possa satisfazer sua vontade de comer doces, tente estas alternativas:
- fruta fresca
- Iogurte grego com canela ou fruta
- fruta assada com creme
- chocolate amargo (70% cacau ou superior)
Um bônus de comer frutas inteiras? Trocar sobremesas com alto teor de açúcar por frutas frescas ou assadas não apenas reduz a ingestão de açúcar, mas também aumenta as fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes em sua dieta.
3. Evite Molhos com Adição de Açúcar
Molhos como ketchup, molho barbecue, molho de espaguete e molho de pimenta doce são comuns na maioria das cozinhas. No entanto, a maioria das pessoas não está ciente do seu teor de açúcar.
Uma porção de 1 colher de sopa (17 gramas) de ketchup contém cerca de 1 colher de chá (5 gramas) de açúcar. Isso significa que o ketchup tem 29% de açúcar – mais açucarado que o sorvete.
Procure condimentos e molhos rotulados como “sem adição de açúcar” para reduzir os açúcares ocultos nesses produtos.
Outras opções para temperar alimentos que são naturalmente pobres em açúcares adicionados incluem ervas e especiarias, pimenta, mostarda, vinagre, pesto, maionese e suco de limão ou lima.
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4. Coma Alimentos Gordurosos
Variedades com baixo teor de gordura de seus alimentos favoritos – como manteiga de amendoim, iogurte e molho para salada – estão por toda parte.
Se lhe disseram que a gordura faz mal, pode parecer natural optar por essas alternativas em vez das versões integrais – especialmente quando você está tentando perder peso.
No entanto, a verdade perturbadora é que eles geralmente contêm mais açúcar e, às vezes, mais calorias do que os seus equivalentes gordurosos.
Por exemplo, uma porção de 170 gramas de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura contém 24 gramas de açúcar e 144 calorias.
A mesma quantidade de iogurte natural integral contém apenas 8 gramas de açúcar do leite natural e apenas 104 calorias.
Também foi demonstrado que a alta ingestão de açúcar causa ganho de peso, o que nega o motivo pelo qual você pode ter escolhido um alimento com baixo teor de gordura.
Quando você está tentando reduzir a ingestão de açúcar, geralmente é melhor escolher alimentos gordurosos. Mas não deixe de ler a lista de ingredientes para fazer a melhor escolha.
5. Coma Alimentos Integrais
Alimentos inteiros não foram processados ou refinados. Eles também não contêm aditivos e outras substâncias artificiais. Esses alimentos incluem frutas inteiras, legumes, grãos integrais, vegetais e carne com osso.
No outro extremo do espectro estão os alimentos ultraprocessados. São alimentos preparados que contêm sal, açúcar, gordura e aditivos em combinações projetadas para terem um sabor incrível – o que torna difícil moderar a ingestão desses alimentos.
Exemplos de alimentos ultraprocessados são refrigerantes, cereais açucarados, salgadinhos e fast food.
Quase 90% dos açúcares adicionados na dieta do americano médio provêm de alimentos ultraprocessados, enquanto apenas 8,7% provêm de alimentos preparados a partir do zero em casa, utilizando alimentos integrais.
Tente cozinhar do zero sempre que possível, para evitar adição de açúcares. Você não precisa cozinhar refeições elaboradas. Preparações simples como carnes marinadas e vegetais assados proporcionarão resultados deliciosos.
6. Verifique se há Açúcar em Alimentos Enlatados
Os alimentos enlatados podem ser uma adição útil e barata à sua dieta, mas também podem conter muito açúcar adicionado.
Frutas e vegetais contêm açúcares naturais. No entanto, estes geralmente não são um problema, uma vez que não afetam o açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar adicionado.
Evite alimentos enlatados embalados em calda ou que contenham açúcar na lista de ingredientes. A fruta é bastante doce, então opte por versões rotuladas como “embaladas em água” ou “sem adição de açúcar”.
Se você comprar frutas ou vegetais enlatados com adição de açúcar, poderá remover um pouco enxaguando-os em água antes de comê-los.
7. Tenha Cuidado com Salgadinhos Processados “Saudáveis”
Alguns salgadinhos processados têm uma “auréola de saúde”. Eles parecem saudáveis à primeira vista, e palavras como “saudáveis” ou “naturais” podem ser usadas em seu marketing para fazê-los parecer mais saudáveis do que realmente são.
Surpreendentemente, esses lanches (como barras de granola, barras de proteína e frutas secas) podem conter tanto açúcar quanto chocolate e barras de chocolate.
As frutas secas são um ótimo exemplo. Está cheio de fibras, nutrientes e antioxidantes. No entanto, também contém quantidades concentradas de açúcar natural (e algumas versões podem ser “cristalizadas” com adição de açúcar adicional), por isso deve moderar a sua ingestão para não exagerar.
Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis com baixo teor de açúcar:
- nozes e sementes
- carne seca sem adição de açúcar
- ovos cozidos
- fruta fresca
8. Limite os Alimentos Açucarados no Café da Manhã
Alguns cereais matinais podem conter adição de açúcar. Um relatório descobriu que alguns dos mais populares continham mais de metade do seu peso em açúcar adicionado.
Um cereal no relatório continha mais de 12 colheres de chá (50 gramas) por porção, o que representa 88% de açúcar por peso.
Além disso, o relatório concluiu que a granola, que normalmente é comercializada como alimento saudável, tem, em média, mais açúcar do que qualquer outro tipo de cereal.
Alimentos populares para o café da manhã – como panquecas, waffles, muffins e geléias – também são carregados com adição de açúcar.
Guarde esses cafés da manhã açucarados para ocasiões especiais e experimente estes cafés da manhã com baixo teor de açúcar:
- aveia adoçada com frutas frescas
- Iogurte grego com frutas e nozes
- ovo mexido com queijo e legumes
- abacate em torrada integral
Escolher uma opção com baixo teor de açúcar e muita proteína e fibra no café da manhã também ajudará você a se sentir saciado até a hora do almoço, evitando lanches desnecessários.
9. Leia os Rótulos
Comer menos açúcar não é tão fácil quanto evitar alimentos doces. Você já viu que ele pode se esconder em alimentos improváveis, como ketchup e granola.
Felizmente, os fabricantes de alimentos são agora obrigados a divulgar os açúcares adicionados nos rótulos dos alimentos. Você verá açúcares adicionados listados no total de carboidratos nos alimentos que os contêm.
Alternativamente, você pode verificar a lista de ingredientes do açúcar. Quanto mais alto o açúcar aparecer na lista de ingredientes, mais açúcar o item contém, uma vez que os ingredientes são listados da maior para a menor quantidade utilizada por peso.
No entanto, existem mais de 50 nomes para açúcar adicionado nos rótulos dos alimentos, o que torna mais difícil identificá-lo. Aqui estão alguns dos mais comuns:
- xarope de milho rico em frutose
- açúcar de cana ou suco de cana
- maltose
- dextrose
- açúcar invertido
- xarope de arroz
- melaço
- caramelo
10. Considere Comer Mais Proteínas
Uma alta ingestão de açúcar tem sido associada ao aumento do apetite e ao ganho de peso. Por outro lado, uma dieta pobre em açúcar adicionado, mas rica em proteínas e fibras pode ter o efeito oposto, reduzindo a fome e promovendo a saciedade.
Também foi demonstrado que a proteína reduz diretamente o desejo por comida. Um estudo descobriu que aumentar a proteína na dieta em 25% reduziu os desejos em 60%.
Para reduzir o desejo por açúcar, compre alimentos integrais ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos, laticínios integrais, abacates e nozes.
11. Mude para Adoçantes Naturais sem Calorias
Existem no mercado diversos adoçantes artificiais totalmente isentos de açúcar e calorias, como a sucralose e o aspartame.
No entanto, estes adoçantes artificiais podem estar ligados a desequilíbrios nas bactérias intestinais que podem levar a um pior controlo do açúcar no sangue, aumento do desejo por comida e ganho de peso. Por esse motivo, talvez seja melhor evitar também adoçantes artificiais.
Alguns outros adoçantes naturais sem calorias são promissores. Estes incluem estévia, eritritol, fruta de monge e alulose.
Eles são todos de origem natural, embora passem por algum processamento antes de chegarem ao supermercado local. Ainda assim, a pesquisa sobre essas alternativas ao açúcar está em andamento.
12. Limite Itens com Alto Teor de Açúcar em Casa
Se você mantiver alimentos com alto teor de açúcar em casa, será mais provável que você os coma. É preciso muita força de vontade para se conter se você só precisa ir até a despensa ou a geladeira para tomar uma dose de açúcar.
No entanto, se você mora com outras pessoas, pode ser difícil manter certos alimentos fora de casa – então você pode querer ter um plano para quando o desejo por açúcar surgir. Estudos demonstraram que distrações, como resolver quebra-cabeças, podem ser muito eficazes na redução dos desejos.
Se isso não funcionar, tente manter alguns lanches saudáveis com baixo teor de açúcar em casa para mastigar.
13. Durma o Suficiente
Bons hábitos de sono são extremamente importantes para sua saúde. O sono insatisfatório tem sido associado à depressão, falta de concentração, redução da função imunológica e obesidade.
No entanto, a falta de sono também pode afetar os tipos de alimentos que você ingere, predispondo você a escolhas mais ricas em açúcar, gordura, sal e calorias.
Um estudo descobriu que pessoas que iam dormir tarde e não dormiam uma noite inteira consumiam mais calorias, fast food e refrigerantes e menos frutas e vegetais do que aquelas que iam dormir mais cedo e dormiam uma noite inteira.
Além disso, um estudo observacional recente observou que a ingestão mais elevada de açúcar adicionado estava associada a um risco aumentado de insônia em mulheres na pós-menopausa.
Se você está lutando para parar de fazer escolhas alimentares com alto teor de açúcar, dormir melhor pode ajudá-lo a recuperar algum controle.
Conclusão
A maioria dos americanos ingere muito açúcar adicionado em sua dieta.
Uma dieta rica em açúcar adicionado pode ser prejudicial e está associada a muitas condições crónicas de saúde, incluindo cancro, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.
É importante limitar as fontes óbvias de açúcar na sua dieta, como sobremesas e refrigerantes, mas você também deve estar ciente do açúcar escondido em alguns outros alimentos comuns – como molhos, alimentos com baixo teor de gordura e lanches processados.
Para ter total controle da ingestão de açúcar adicionado, escolha uma dieta baseada em alimentos integrais, em vez de alternativas altamente processadas.
