24 março 2022

O Que Comer Antes e Depois de um Treino

Você sempre se pergunta o que deve comer antes e depois de um treino? Ou se é necessário comer em tudo? Essas são perguntas importantes a serem feitas, porque o combustível adequado pode fazer uma enorme diferença no seu nível de energia, humor e resultados – e, portanto, influenciar muito a probabilidade de você se exercitar novamente.

O mundo da nutrição pré e pós-treino é confuso e não existe uma resposta única. Uma coisa que você deve saber, no entanto, é que a comida que você coloca em seu corpo antes, durante e depois de sua sessão de suor pode afetar definitivamente como você se sente e se você atinge ou não seus objetivos de treino.

As recomendações específicas sobre o que comer, quando e quanto irão variar significativamente dependendo da hora do dia, tipo de treino e seus objetivos pessoais, explica Jennifer McDaniel, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética que faz parte do conselho. certificado em nutrição esportiva e possui a prática de nutrição privada McDaniel Nutrition Therapy com sede em Clayton, Missouri.

Aqui, especialistas detalham exatamente o que você deve comer antes, durante e depois de um treino.

Índice de Conteúdo

O Que Comer Antes de um Treino (e Quanto Tempo Você Deve Esperar Antes de ir Para a Academia)

Em geral, é aconselhável comer alguma combinação de proteínas e carboidratos antes de um treino para manter a energia e construir músculos, diz Kate Patton, RD, especializada em nutrição esportiva na Cleveland Clinic, em Ohio. Alimentos com grande quantidade de gordura ou fibra, por outro lado (pense brócolis ou um sanduíche de queijo grelhado), devem ser evitados, pois podem causar dores de estômago e cólicas.

Mas o que você deve comer antes de uma caminhada de 30 minutos vai parecer diferente do que você come antes de uma corrida de treinamento de 20 milhas. Aqui está o que você precisa saber.

Treino Rápido pela Manhã

Se você estiver se exercitando por menos de uma hora, logo pela manhã, McDaniel e Patton concordam que não há necessidade de comer. De fato, pode haver um benefício em não comer antes de exercícios matinais que não sejam muito intensos.

“Se você tem um treino inicial fácil ou leve e está tentando perder peso, pode ser melhor tomar um copo de água, mas pule a comida”, diz McDaniel, observando que isso incentiva seu corpo a queimar uma porcentagem maior de gordura corporal para alimentar o seu treino. Pesquisas descobriram que as pessoas podem queimar mais gordura ao longo de 24 horas se treinarem antes do café da manhã em comparação com o exercício no final do dia, de acordo com um estudo publicado na edição de dezembro de 2015 da revista EBioMedicine.

Mas se você estiver faminto ao acordar, pode precisar de um pouco de comida no estômago antes da atividade. Sinais de que você está com muita fome para correr no vazio incluem dores de fome intoleráveis, dor de cabeça, tontura ou tontura, irritabilidade ou incapacidade de se concentrar, diz Patton.

Nesses casos, mesmo que você tenha apenas 10 a 15 minutos antes do treino, coma uma pequena quantidade de carboidratos de digestão rápida, como 100 gramas de suco de frutas, uma banana pequena, um punhado de uvas ou um punhado de cereais secos. certifique-se de ter a energia física e mental para se mexer. Outros dados sugerem que esse tipo de lanche pequeno e rico em carboidratos (ou mesmo um lanche um pouco maior de 200 calorias) também pode aumentar a sensação de relaxamento após o treino, tornando-o muito mais propenso a ficar com ele, de acordo com um estudo de julho de 2015. publicado na revista Nutrientes.

Treino Prolongado pela Manhã

Se você estiver se exercitando por mais de uma hora logo pela manhã, você deve sempre comer uma pequena quantidade de carboidratos fáceis de digerir – como as opções mencionadas acima – para que você tenha a energia necessária para sustentar seu treino, diz Patton . Se você acordar pelo menos 30 minutos antes do treino, terá tempo suficiente para digerir um lanche ainda mais substancial de cerca de 200 calorias. (Pense em um café da manhã leve, como metade de um muffin inglês com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e algumas fatias de banana, uma maçã com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa ou meia xícara de iogurte natural com um pequeno punhado de granola.)

Acordar com tempo suficiente para tomar um pequeno café da manhã antes de exercícios intensos pode ser o ideal, acrescenta McDaniel. As calorias extras em seu sistema ajudam a prevenir a fadiga, então você tem energia suficiente para completar seu treino em uma hora do dia em que você poderia se sentir bastante exausto. Você será capaz de empurrá-lo com mais força quando tiver algum combustível em você!

Treino no Final do Dia

Se você está se exercitando no final do dia e comeu uma refeição nas últimas duas a três horas, não há problema em fazer seu treino sem qualquer fonte adicional de combustível pré-treino, diz McDaniel. Mas se você não comeu recentemente, você deve fazer um lanche de 100 a 200 calorias dentro de 30 minutos a uma hora antes do treino para estar mental e fisicamente preparado.

Quanto tempo você deve esperar para se exercitar depois de comer? Se você acabou de comer uma refeição, espere duas a três horas antes de se exercitar; e se você acabou de comer um lanche, espere cerca de meia hora, diz McDaniel.

Se você for fazer um treino cardio, este lanche deve ser rico em carboidratos, moderado em proteínas e com baixo teor de gordura (mas você não precisa ficar sem gordura). Exemplos específicos incluem: uma tortilha de trigo integral com uma camada de manteiga de amendoim e uma banana, meio sanduíche de peru ou aveia com frutas e nozes.

Se você for fazer treinamento de força, esse lanche deve ser mais rico em proteínas, moderado em carboidratos e com baixo teor de gordura. Exemplos específicos incluem: ovos e uma fatia de torrada integral, queijo cottage com frutas ou iogurte grego com frutas e nozes.

Preciso me Abastecer Durante o Treino?

Você realmente precisa se alimentar no meio do treino com uma bebida esportiva ou um daqueles géis ou gomas? A resposta, para a grande maioria das pessoas, é não. Exercícios de duração mais curta de 60 minutos ou menos, como treinamento em circuito, ioga, corrida leve e CrossFit, podem ser alimentados apenas com refeições ou lanches pré e pós-treino, diz McDaniel – não há necessidade de nada durante o treino, exceto alguns agua.

As pessoas que participam de exercícios de resistência mais longos, como correr ou andar de bicicleta por 60 a 90 minutos ou mais, no entanto, se beneficiam muito do combustível no meio do treino, o que pode retardar o início da fadiga e melhorar o desempenho, de acordo com décadas de pesquisa científica do exercício.

Após os primeiros 60 minutos, você deve comer de 30 a 60 gramas (g) de carboidratos a cada hora, de acordo com as recomendações de 2017 da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.

“Bebidas de desempenho esportivo, géis e mastigáveis funcionam muito bem e são feitos do tipo de carboidratos que não causam desconforto gastrointestinal”, diz Patton. “Mas algumas pessoas preferem coisas como bananas ou bolachas.”

As Melhores Coisas Para Comer Depois de um Treino

A maioria das pessoas que completam uma sessão moderada de exercício – uma hora ou menos – não precisa de um alimento de recuperação específico se estiver comendo um lanche ou refeição que inclua uma mistura de carboidratos e proteínas poucas horas após o treino, explica McDaniel. . Mas há algumas pessoas que deveriam prestar mais atenção ao que comem após o exercício.

A “nutrição de recuperação” tende a ser mais importante após exercícios intensos de resistência ou treinamento de força (digamos, um passeio de bicicleta de 90 minutos ou uma sessão de levantamento de peso) ou quando um atleta treina várias vezes em um único dia.

Nesses casos – ou para quem sente muita fome ou fadiga após um treino – comer proteínas e carboidratos dentro de uma hora ou mais após o exercício é o ideal. Este período de tempo imediatamente após o treino é quando seu corpo é mais eficiente em usar a proteína que você come para construir novos músculos, bem como evitar a quebra de seus músculos existentes, em um processo chamado síntese de proteína muscular. Seu corpo também pode precisar de carboidratos adicionais para restaurar os níveis esgotados de glicogênio (uma forma de carboidrato armazenado nos músculos), o que ajuda a alimentar exercícios futuros.

Como seria um lanche saudável pós-treino?

A maioria dos lanches de recuperação pode estar na faixa de 100 a 300 calorias (mais se você não comeu muito no início do dia e no final das calorias se você já comeu mais). No entanto, tenha em mente que, se você está tentando perder peso e não é um atleta, seu lanche pós-treino provavelmente precisará ser pequeno, diz McDaniel.

Uma boa regra geral é procurar um lanche com pelo menos 10 g de proteína e o dobro ou o triplo de carboidratos (é por isso que uma porção de achocolatado, com 24 g de carboidrato e 8 g de proteína, é um ótimo pós- bebida de recuperação de treino). Aumente um pouco mais os carboidratos após exercícios intensos de cardio ou resistência, e aumente um pouco a proteína após uma sessão de treinamento de força, acrescenta Patton.

Algumas ideias de lanches pós-treino incluem: