Sem dúvida nenhuma que comer está entre as melhores coisas da vida. Não existe nada melhor do que saborear aquela comida que você estava há dias desejando. Essa é uma experiência quase transcendental. Porém, mesmo oferecendo uma enorme sensação de prazer, é preciso ficar atento ao que você coloca para dentro do seu corpo.
Como se sabe, muitos dos alimentos que gostamos influenciam nos níveis de colesterol, substância importante para o nosso organismo mas, que em excesso, pode se tornar o vilão. Outros ajudam a balancear nossa dieta ao baixar o colesterol.
Como cortar por completo essas comidas não é uma opção, que tal balancear essa disputa? Tente diminuir os itens que você sabe que contribuem para o aumento do colesterol e, ao mesmo tempo, inclua na sua dieta aqueles que baixam os níveis dessa substância. Desta forma, todo mundo sai ganhando.
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O que é Colesterol?
O colesterol é uma substância cerosa. Não é inerentemente “ruim”. Seu corpo precisa dele para construir células e produzir vitaminas e outros hormônios. Mas muito colesterol pode representar um problema.
O colesterol vem de duas fontes. Seu fígado produz todo o colesterol que você precisa. O restante do colesterol em seu corpo vem de alimentos de origem animal. Por exemplo, carne, aves e produtos lácteos contêm colesterol dietético.
Esses mesmos alimentos são ricos em gorduras saturadas e trans. Essas gorduras fazem com que seu fígado produza mais colesterol do que faria de outra forma. Para algumas pessoas, essa produção adicional significa que elas passam de um nível de colesterol normal para um que não é saudável.
Alguns óleos tropicais – como óleo de palma, óleo de palmiste e óleo de coco – contêm gordura saturada que pode aumentar o colesterol ruim. Esses óleos são frequentemente encontrados em produtos de panificação.
Porque o Colesterol é Importante
O colesterol circula no sangue. À medida que a quantidade de colesterol no sangue aumenta, também aumenta o risco para a saúde. O colesterol alto contribui para um maior risco de doenças cardiovasculares, como doenças cardíacas e derrames. É por isso que é importante testar seu colesterol, para que você possa saber seus níveis.
Os dois tipos de colesterol são: o colesterol LDL, que é ruim, e o HDL, que é bom. Muito do tipo ruim, ou não o suficiente do tipo bom, aumenta o risco de o colesterol se acumular lentamente nas paredes internas das artérias que alimentam o coração e o cérebro.
O colesterol pode se juntar a outras substâncias para formar um depósito espesso e duro no interior das artérias. Isso pode estreitar as artérias e torná-las menos flexíveis – uma condição conhecida como aterosclerose. Se um coágulo sanguíneo se formar e bloquear uma dessas artérias estreitadas, pode ocorrer um ataque cardíaco ou derrame.
Quando se trata de colesterol, lembre-se: verifique, mude e controle. Aquilo é:
- Verifique seus níveis de colesterol. É fundamental conhecer seus números e avaliar seu risco.
- Mude sua dieta e estilo de vida para ajudar a melhorar seus níveis.
- Controle o seu colesterol, com a ajuda do seu médico, se necessário.
O colesterol alto é um dos principais fatores de risco controláveis para doença cardíaca coronária, ataque cardíaco e derrame. Se você tiver outros fatores de risco, como tabagismo, pressão alta ou diabetes, seu risco aumenta ainda mais.
Quanto mais fatores de risco você tiver e quanto mais graves forem, maior será o risco geral.
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O colesterol alto aumenta o risco de doenças cardíacas e ataques cardíacos. Medicamentos podem ajudar a melhorar seu colesterol. Mas se você preferir primeiro fazer mudanças no estilo de vida para melhorar seu colesterol, experimente estas cinco mudanças saudáveis.
Se você já toma medicamentos, essas mudanças podem melhorar seu efeito de redução do colesterol.
Mudar os alimentos que você come pode diminuir seu colesterol e melhorar a armada de gorduras flutuando em sua corrente sanguínea. Acrescentar alimentos que diminuem o colesterol LDL, a nociva partícula transportadora de colesterol que contribui para a aterosclerose que obstrui as artérias, é a melhor maneira de obter uma dieta com baixo teor de colesterol.
Alimentos Para Diminuir o Colesterol LDL
Diferentes alimentos reduzem o colesterol de várias maneiras. Alguns fornecem fibras solúveis, que ligam o colesterol e seus precursores no sistema digestivo e os arrastam para fora do corpo antes que entrem na circulação. Alguns fornecem gorduras poliinsaturadas, que reduzem diretamente o LDL. E alguns contêm esteróis e estanóis vegetais, que impedem o corpo de absorver o colesterol.
1. Aveia
Um primeiro passo fácil para diminuir o colesterol é comer uma tigela de aveia ou cereal frio à base de aveia, como Cheerios, no café da manhã. Dá-lhe 1 a 2 gramas de fibra solúvel. Adicione uma banana ou alguns morangos por mais meio grama.
As diretrizes nutricionais atuais recomendam a ingestão de 20 a 35 gramas de fibra por dia, com pelo menos 5 a 10 gramas provenientes de fibra solúvel. (O americano médio recebe cerca de metade dessa quantia.)
2. Cevada e Outros Grãos Integrais
Assim como a aveia e o farelo de aveia, a cevada e outros grãos integrais podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, principalmente por meio da fibra solúvel que fornecem.
3. Feijão
Os feijões são especialmente ricos em fibras solúveis. Eles também demoram um pouco para o corpo digerir, o que significa que você se sente satisfeito por mais tempo após uma refeição.
Essa é uma das razões pelas quais o feijão é um alimento útil para quem está tentando perder peso. Com tantas opções – de feijão branco e roxo a lentilha, grão-de-bico, feijão-fradinho e muito mais – e tantas maneiras de prepará-los, o feijão é um alimento muito versátil.
4. Berinjela e Quiabo
Tanto a berinjela, como o quiabo são dois legumes de baixa caloria são boas fontes de fibras solúveis.
5. Nozes
Muitos estudos mostram que comer amêndoas, nozes, amendoins e outras nozes é bom para o coração. Comer 2 onças de nozes por dia pode reduzir ligeiramente o LDL, da ordem de 5%. As nozes têm nutrientes adicionais que protegem o coração de outras maneiras.
6. Óleos Vegetais
O uso de óleos vegetais líquidos como canola, girassol, cártamo e outros no lugar de manteiga, banha ou gordura vegetal ao cozinhar ou à mesa ajuda a diminuir o LDL.
7. Maçãs, Uvas, Morangos, Frutas Cítricas
Essas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que reduz o LDL, inclusive frutas cítricas.
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8. Alimentos Enriquecidos com Esteróis e Estanóis
Esteróis e estanóis extraídos de plantas prejudicam a capacidade do corpo de absorver o colesterol dos alimentos.
As empresas estão adicionando-os a alimentos que vão desde barras de margarina e granola até suco de laranja e chocolate. Eles também estão disponíveis como suplementos. Obter 2 gramas de esteróis ou estanóis vegetais por dia pode diminuir o colesterol LDL em cerca de 10%.
9. Soja
Comer soja e alimentos feitos a partir dela, como tofu e leite de soja, já foi considerado uma maneira poderosa de reduzir o colesterol. As análises mostram que o efeito é mais modesto – consumir 25 gramas de proteína de soja por dia (10 onças de tofu ou 2 1/2 xícaras de leite de soja) pode reduzir o LDL em 5% a 6%.
10. Peixe Gordo
Comer peixe duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL de duas maneiras: substituindo a carne, que contém gorduras saturadas que aumentam o LDL, e fornecendo gorduras ômega-3 que reduzem o LDL.
O ômega-3 reduz os triglicerídeos na corrente sanguínea e também protegem o coração, ajudando a prevenir o aparecimento de ritmos cardíacos anormais.
11. Suplementos de Fibras
Os suplementos oferecem a maneira menos atraente de obter fibra solúvel. Duas colheres de chá por dia de psyllium, que é encontrado em Metamucil e outros laxantes formadores de volume, fornecem cerca de 4 gramas de fibra solúvel.
Perguntas Frequentes
Banana reduz o colesterol?
A fibra e o potássio nas bananas podem reduzir o nível de colesterol e a pressão sanguínea. A banana é especialmente conhecida como uma boa fonte de fibra solúvel, que proporciona um corpo saudável e um bom sistema imunológico.
Ovos aumentam o colesterol?
Os ovos de galinha são uma fonte acessível de proteínas e outros nutrientes. Eles também são naturalmente ricos em colesterol.
Mas o colesterol nos ovos não parece aumentar os níveis de colesterol da mesma forma que alguns outros alimentos, como os ricos em gorduras trans e saturadas.
Café aumenta o colesterol?
Embora o café não contenha colesterol, pode afetar os níveis de colesterol. Os diterpenos no café suprimem a produção do corpo de substâncias envolvidas na degradação do colesterol, fazendo com que o colesterol aumente. Especificamente, os diterpenos do café podem causar um aumento nos níveis de colesterol total e LDL.
Iogurte é bom para quem tem colesterol alto?
O iogurte grego tem sido associado a níveis mais baixos de colesterol e triglicerídeos, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Colesterol e triglicerídeos podem endurecer ou bloquear suas artérias ao longo do tempo, levando a doenças cardíacas ou aterosclerose.
Alho ajuda a diminuir o colesterol?
A ingestão de meio a um dente de alho por dia reduz os níveis de colesterol em aproximadamente 10%. Mecanismos que explicam os efeitos observados do alho incluem uma diminuição na absorção de colesterol, colesterol e síntese de ácidos graxos.
