As batatas são um dos alimentos mais difamados, mas os amantes de batatas podem se alegrar: tanto a batata inglesa (branca) quanto a batata doce – quando preparadas adequadamente – podem ser saudáveis para você.
“Em geral, as batatas são repletas de fibras e as batatas inglesas têm mais potássio do que uma banana”, diz Courtney Darsa, RD, que mora em Nova York. “Assim como qualquer alimento, as batatas podem ter um lugar saudável em sua dieta”, diz ela.
O que realmente diferencia a batata inglesa da batata doce é o conteúdo de beta-caroteno, que é o pigmento antioxidante que dá à batata doce uma bela laranja, diz Darsa. O betacaroteno é realmente saudável.
Pessoas cuja dieta incluía o nível mais alto de betacaroteno tiveram um risco 17% menor de morte prematura por todas as causas em comparação com um grupo que comeu a menor quantidade, de acordo com um estudo de maio de 2016 publicado na revista Scientific Reports.
No entanto, essencialmente, diz Darsa, algumas pessoas consideram a batata-doce um “grão integral” e consideram comer uma batata inglesa como comer batatinhas ou batatas fritas. Uma batata branca assada, cozida ou assada não é o mesmo que alimentos refinados e altamente processados. Qualquer tipo de batata é um alimento integral rico em nutrientes.
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Diferenças Nutricionais Entre Batatas Inglesas e Batatas Doces
Para poder compará-los frente a frente, o seguinte é para 100 gramas (g) (aproximadamente 3,5 onças [oz]) de cada batata, de acordo com o FoodData Central do Departamento de Agricultura dos EUA. Essa quantidade é menor do que uma pequena batata, então tenha isso em mente ao comer:
- Calorias Existem 125 calorias em uma batata inglesa versus 108 calorias em uma batata doce.
- Proteína Há 1,9 g de proteína em uma batata inglesa versus 1,3 g de proteína em uma batata doce.
- Gordura Tanto a batata inglesa quanto a batata doce têm 4,2 g de gordura.
- Carboidratos Existem 20,4 g de carboidratos em uma batata inglesa versus 16,8 g de carboidratos em uma batata doce.
- Fibra Há 1,4 g de fibra em uma batata inglesa versus 2,4 g em uma batata doce.
- Açúcar Há 1,6 g de açúcar em uma batata inglesa versus 5,5 g de açúcar em uma batata doce.
- Potássio Há 372 mg de potássio (ou 7,9% do valor diário ou DV) em uma batata inglesa versus 219 mg (para 4,7% do DV) em uma batata doce.
- Vitamina C Tanto a batata inglesa quanto a batata doce têm 12,1 mg de vitamina C (que oferece 13,4 por cento do VD).
Comparando os dois, você verá que, embora as batatas inglesas tenham mais calorias, são apenas 17 calorias, o que é realmente insignificante. Há um pouco mais de proteína em uma batata inglesa, alguns gramas a mais de carboidratos e 70% mais potássio em comparação com uma batata doce.
O mineral é essencial para a saúde cardiovascular, pois neutraliza o sódio para baixar a pressão arterial, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). (Se você estiver em uma dieta com restrição de potássio por causa de doença renal, verifique com seu médico se as batatas inglesas são apropriadas para você.).
Além disso, ambos os tipos de batata fornecem uma boa fonte de vitamina C. Se você está comendo menos frutas (que tendem a ser naturalmente ricas em vitamina C) ou limitando sua ingestão, uma batata ou batata doce é uma boa maneira de obter mais disso vitamina, diz Lauren Antonucci, RDN, de Nova York.
A vitamina C é essencial para a produção de colágeno (essencial para a saúde óssea) e formação de vasos sanguíneos, de acordo com a Mayo Clinic. Mesmo que a batata doce tenha mais gramas de açúcar do que a variedade branca, você pode se sentir bem escolhendo a branca ou a doce.
“Ambos têm o mesmo número de gramas de carboidratos totais, então serão metabolizados da mesma forma”, diz ela.
Mesmo Sendo Diabético, É Possível Consumir Ambas Batatas
“Sou um educador certificado em diabetes, e as pessoas com diabetes podem e devem comer batatas (não adulteradas)”, diz Antonucci. O problema geralmente aparece com os tamanhos das porções. “Uma batata pode ter qualquer tamanho que queira crescer, e é por isso que muitas vezes você vê batatas realmente grandes no supermercado”, diz ela.
Uma grande batata branca pesa mais de 10 onças e tem 375 calorias e 61 g de carboidratos, de acordo com o USDA. A quantidade de carboidratos em um alimento afetará o açúcar no sangue, e comer uma batata grande pode, sem saber, aumentar os níveis de glicose ao controlar o diabetes.
O rastreamento de seus carboidratos, por outro lado, pode ajudá-lo a equilibrar sua ingestão para controlar os níveis de açúcar no sangue, observa a American Diabetes Association.
Uma porção mais adequada é uma batata que cabe na palma da mão. Se você não encontrar uma batata tão pequena, coma metade ou divida-a entre duas pessoas.
Batata Doce ou Batata Branca Para Perda de Peso
O principal problema com batatas e perda de peso é como as batatas são normalmente consumidas: na forma de batatas fritas ou fritas. Fritar batatas fritas em óleo adiciona muita gordura e calorias, além de muitas vezes serem polvilhadas com muito sal.
A ingestão regular de ambos pode impedir a perda de peso, e é recomendável limitar seu consumo, de acordo com o CDC.
No entanto, um pequeno estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition em outubro de 2014 sobre homens e mulheres com excesso de peso que ingeriam uma dieta hipocalórica mostrou que incluir batatas em sua dieta não causou ganho de peso. “Embora seja fácil comer batatas fritas e batatas fritas demais, as pessoas não ganham muito peso comendo batatas comuns”, diz Antonucci.
Isso ocorre principalmente porque as batatas comuns são autolimitadas, acrescenta ela. É realmente difícil sentar em uma pilha de batatas simples e comer demais, pois você vai encher e parar.
Maneira Mais Saudável de Saborear uma Batata, Independentemente do Tipo
É raro você comer uma batata simples por conta própria. Isso não é apenas uma boa jogada em termos de sabor – é saudável também.
Darsa recomenda comer um alimento rico em carboidratos, como uma batata com proteína ou gordura, para evitar um pico de açúcar no sangue se você tiver diabetes e ficar satisfeito por mais tempo. Por exemplo: Experimente uma batata doce assada com brócolis salteado regado com azeite e um pedaço de salmão.
Há tantas maneiras que você pode desfrutar de uma batata. Corte em tiras e leve ao forno para fazer “batatas fritas”. Pique para adicionar a uma sopa (ou purê e mexa em uma sopa para torná-la “cremosa”). Regue com azeite, embrulhe em papel alumínio e grelhe. Jogue em uma fritada. Você pode até mesmo amassar uma batata doce cozida no vapor e colocar em uma tigela de iogurte com manteiga de nozes. (Sério!)
Você pode encontrar uma maneira de cobrir sua batata com o que quiser, basta usar os tamanhos das porções como guia, diz Darsa. Isso significa 2 colheres (sopa) de creme de leite, iogurte grego simples ou um pedaço de manteiga em uma batata assada ou mergulhando batatas assadas em 2 (colheres de sopa) de ketchup.
Manteiga e creme de leite podem não ser tradicionalmente “saudáveis” (eles adicionam gordura saturada), mas contanto que você mantenha o tamanho da porção recomendada, diz Darsa, não há problema em incluí-los em sua batata, principalmente no contexto de uma refeição nutritiva.
Conclusão: Como as Batatas Inglesas e Batatas Doces Diferem
Se você gosta de batatas, fique à vontade para comer os tipos que você mais gosta. Em outras palavras: não sinta que precisa comer uma batata doce só porque ganhou a reputação de ser mais saudável que a branca. (Como mostra a nutrição frente a frente, esse não é o caso de qualquer maneira.) “Mude as coisas tanto para satisfação pessoal em sua dieta quanto para obter uma variedade de nutrientes”, diz Darsa.
Batatas novas (uma variedade de batata que tende a ser menor e tem uma casca mais leve e fina) são um favorito particular de Antonucci porque eles têm um sabor suave e amanteigado inato que não precisa de nada adicionado para ter um ótimo sabor. Basta ferver as batatas pequenas até ficarem macias e desfrutar.
“A pobre batata ganhou uma reputação tão ruim”, diz Antonucci. “É um alimento que cresce no solo, tem fibra e é saciante. Ficamos tão confusos que muitas pessoas têm medo de comer batatas. São fáceis de cozinhar e saudáveis”, diz. Em outras palavras: Coma a batata.
FAQ: Perguntas Frequentes
A batata-doce é mais saudável do que a batata normal?
Embora ambas possam fazer parte de uma dieta saudável, a batata-doce é geralmente mais saudável do que a batata normal, em parte devido ao seu teor incrivelmente elevado de vitamina A. A batata-doce também tem índice glicêmico mais baixo, o que significa que tem menos probabilidade do que a batata normal de aumentar o açúcar no sangue.
Qual é a batata mais saudável para comer?
As Batatas Red Desiree fazem parte da família da Batata Vermelha e são consideradas as mais saudáveis de todas as batatas, pois contêm os mais altos níveis de vitaminas, minerais e fitoquímicos saudáveis.
As batatas são mais saudáveis ou o arroz?
De arroz, macarrão, batata e pão, a batata é o mais saudável desses alimentos ricos em amido e carboidratos complexos. Isso ocorre porque as batatas são densas em nutrientes, contendo minerais essenciais, vitaminas e outros micronutrientes. As batatas também são ricas em fibras, ajudando a saciar a fome e a regular o açúcar no sangue.
Por que os fisiculturistas comem batata doce?
Comer batata-doce após o treino é ideal porque contém cobre, que pode ajudar a repor os níveis de energia e proteger o sistema cardiovascular, nervoso e esquelético. Também fortalece os tendões necessários para levantar pesos. Apenas uma xícara de batata-doce assada contém 36% de suas necessidades diárias de cobre.
Qual batata tem menor teor de carboidratos?
O carboidrato (carboidrato) é a principal fonte de energia fornecida pela batata. O teor de carboidratos varia dependendo da variedade de batata. O mais baixo é Zerella com 8,9 g por 100 g. GiLICIOUS chega a 10,3 g por 100.
