Os mirtilos são doces, nutritivos e muito populares.
Frequentemente rotulados como superalimentos, eles têm poucas calorias e são incrivelmente bons para você.
Eles são tão saborosos e convenientes que muitas pessoas os consideram sua fruta favorita.
Aqui estão 10 benefícios comprovados para a saúde.
Índice de Conteúdo
1. Os mirtilos têm poucas calorias, mas são ricos em nutrientes
O arbusto de mirtilo (seita Vaccinium Cyanococcus) é um arbusto florido que produz frutos com tonalidade roxa azulada – também conhecidos como mirtilos.
Ele está intimamente relacionado a arbustos semelhantes, como aqueles que produzem cranberries e mirtilos.
São pequenos – cerca de 0,2–0,6 polegadas (5–16 milímetros) de diâmetro – e apresentam uma coroa alargada no final.
Eles são de cor verde quando aparecem pela primeira vez, então tornam-se roxos e azuis à medida que amadurecem.
Os dois tipos mais comuns são:
- Mirtilos highbush: a variedade cultivada mais comum nos Estados Unidos.
- Mirtilos lowbush ou “selvagens”: normalmente menores e mais ricos em alguns antioxidantes.
Estão entre as frutas mais densas em nutrientes. Uma porção de 1 xícara (148 gramas) de mirtilos contém (1):
- Fibra: 4 gramas
- Vitamina C: 24% do RDI
- Vitamina K: 36% do RDI
- Manganês: 25% do RDI
- Pequenas quantidades de vários outros nutrientes
Eles também são cerca de 85% de água, e um copo inteiro contém apenas 84 calorias, com 15 gramas de carboidratos.
Caloria por caloria, isso os torna uma excelente fonte de vários nutrientes importantes.
2. Mirtilo Lidera Como Alimento Antioxidante
Os antioxidantes protegem seu corpo dos radicais livres, que são moléculas instáveis que podem danificar suas células e contribuir para o envelhecimento e doenças, como o câncer.
Acredita-se que os mirtilos tenham um dos mais altos níveis de antioxidantes de todas as frutas e vegetais comuns.
Os principais compostos antioxidantes dos mirtilos pertencem a uma família de antioxidantes polifenóis chamados flavonóides.
Acredita-se que um grupo de flavonóides em particular – antocianinas – seja responsável por muitos dos efeitos benéficos dessas bagas à saúde.
Foi demonstrado que os mirtilos aumentam diretamente os níveis de antioxidantes em seu corpo.
3. Reduzem os Danos ao DNA, O Que Pode Ajudar a Proteger Contra o Envelhecimento e o Câncer
O dano oxidativo ao DNA é uma parte inevitável da vida cotidiana. Diz-se que ocorre dezenas de milhares de vezes por dia em todas as células do seu corpo.
Danos no DNA são parte do motivo pelo qual envelhecemos. Ele também desempenha um papel importante no desenvolvimento de doenças como o câncer.
Como os mirtilos são ricos em antioxidantes, eles podem neutralizar alguns dos radicais livres que danificam o DNA.
Em um estudo, 168 pessoas beberam 34 onças (1 litro) de uma mistura de suco de mirtilo e maçã diariamente. Após quatro semanas, o dano oxidativo ao DNA devido aos radicais livres foi reduzido em 20%.
Essas descobertas estão de acordo com estudos menores que usam mirtilos frescos ou em pó.
4. Protegem o Colesterol em Seu Sangue Contra Danos
O dano oxidativo não se limita às células e ao DNA.
Também é problemático quando o colesterol LDL “ruim” é oxidado.
Na verdade, a oxidação do colesterol LDL “ruim” é uma etapa crucial no processo de doença cardíaca.
Os antioxidantes dos mirtilos estão fortemente associados aos níveis reduzidos de LDL oxidado. Isso torna os mirtilos muito bons para o seu coração.
Uma porção diária de 2 onças (50 gramas) de mirtilos reduziu a oxidação do LDL em 27% ao longo de oito semanas em pessoas obesas que eram obesas.
Outro estudo determinou que comer 2,5 onças (75 gramas) de mirtilos com a refeição principal reduziu significativamente a oxidação do colesterol LDL “ruim”.
5. Mirtilo Pode Reduzir a Pressão Arterial
O mirtilo parece ter benefícios significativos para pessoas com pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo de oito semanas, pessoas obesas que tinham um alto risco de doença cardíaca observaram uma redução de 4-6% na pressão arterial após consumir 2 onças (50 gramas) de mirtilos por dia.
Outros estudos observaram efeitos semelhantes – especialmente para mulheres na pós-menopausa.
6. Mirtilos Podem Ajudar a Prevenir Doenças Cardíacas
Embora comer mirtilos possa reduzir a pressão arterial e o colesterol LDL oxidado, é importante ter em mente que esses são fatores de risco – não doenças reais.
Seria muito mais informativo saber se os mirtilos ajudam a prevenir endpoints difíceis, como ataques cardíacos, que são a principal causa de morte no mundo.
Um estudo com 93.600 enfermeiras descobriu que aqueles com a maior ingestão de antocianinas – os principais antioxidantes nos mirtilos – tinham um risco 32% menor de ataques cardíacos em comparação com aqueles com a ingestão mais baixa.
Por ser um estudo observacional, não é possível provar que as antocianinas por si só causaram a redução do risco.
Mais estudos são necessários antes que qualquer reclamação possa ser feita.
7. Pode Ajudar a Manter a Função Cerebral e Melhorar a Memória
O estresse oxidativo pode acelerar o processo de envelhecimento do cérebro, afetando negativamente a função cerebral.
De acordo com estudos com animais, os antioxidantes nos mirtilos podem afetar áreas do cérebro que são essenciais para a inteligência.
Eles parecem beneficiar os neurônios do envelhecimento, levando a melhorias na sinalização celular.
Estudos em humanos também produziram resultados promissores.
Em um desses estudos, nove adultos mais velhos com deficiência cognitiva leve consumiram suco de mirtilo todos os dias. Após 12 semanas, eles experimentaram melhorias em vários marcadores da função cerebral.
Um estudo de seis anos com mais de 16.000 indivíduos mais velhos descobriu que mirtilos e morangos estavam relacionados a atrasos no envelhecimento mental em até 2,5 anos.
8. Antocianinas em Mirtilos Podem Ter Efeitos Antidiabetes
Os mirtilos fornecem quantidades moderadas de açúcar em comparação com outras frutas.
Uma xícara (148 gramas) contém 15 gramas de açúcar, o que equivale a uma pequena maçã ou laranja grande.
No entanto, os compostos bioativos dos mirtilos parecem compensar qualquer impacto negativo do açúcar no que se refere ao controle do açúcar no sangue.
A pesquisa sugere que as antocianinas nos mirtilos têm efeitos benéficos na sensibilidade à insulina e no metabolismo da glicose. Esses efeitos anti-diabetes ocorrem tanto com suco de mirtilo quanto com extrato.
Em um estudo com 32 pessoas obesas com resistência à insulina, dois smoothies de mirtilo diariamente causaram grandes melhorias na sensibilidade à insulina.
A sensibilidade aprimorada à insulina deve reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, que atualmente são dois dos maiores problemas de saúde do mundo.
9. Pode Ajudar a Combater Infecções do Trato Urinário
As infecções do trato urinário (ITUs) são um problema comum para as mulheres.
É amplamente conhecido que o suco de cranberry pode ajudar a prevenir esses tipos de infecções.
Como os mirtilos estão intimamente relacionados aos cranberries, eles possuem muitas das mesmas substâncias ativas do suco de cranberry.
Essas substâncias são chamadas de anti-adesivos e ajudam a evitar que bactérias como a E. coli se liguem à parede da bexiga.
Blueberries raramente foram estudados quanto ao seu impacto em UTIs, mas eles provavelmente têm efeitos semelhantes aos cranberries.
10. Mirtilos Podem Reduzir Danos Musculares Após Exercícios Extenuantes
Os exercícios extenuantes podem causar dores musculares e fadiga.
Isso é causado em parte pela inflamação local e pelo estresse oxidativo no tecido muscular.
Suplementos de mirtilo podem diminuir os danos que ocorrem em nível molecular, minimizando a dor e reduzindo o desempenho muscular.
Em um pequeno estudo com 10 atletas do sexo feminino, os mirtilos aceleraram a recuperação muscular após exercícios extenuantes para as pernas.
Conclusão
Os mirtilos são incrivelmente saudáveis e nutritivos.
Eles aumentam a saúde do coração, a função cerebral e vários outros aspectos do seu corpo.
Além do mais, eles são doces, coloridos e facilmente apreciados frescos ou congelados.
Perguntas Frequentes
Tudo bem comer muitas amoras?
As pessoas podem facilmente adicionar amora a uma dieta saudável, como no café da manhã, em um smoothie de frutas ou como um lanche. As amoras são seguras para consumir, mas as pessoas devem evitar comer demais para manter os níveis de açúcar ou frutose da fruta em um nível saudável.
Você pode comer amoras cruas?
Descubra como escolher o melhor, além de como armazenar, preparar e cozinhar com amoras. Uma baga de cor preta púrpura composta por muitos frutos individuais contendo sementes em torno de um núcleo em forma de cone. Maravilhosamente suculentos, elas são boas cruas (direto da sebe!) Ou cozidos e estão repletos de vitamina C.
Qual baga é a mais saudável?
Qual baga é mais nutritiva? São todas escolhas saudáveis, mas a “melhor” distinção pode ir para os mirtilos, diz a nutricionista Kathleen Johnson. Um primo da framboesa com uma cor mais profunda, eles fornecem níveis muito altos de antioxidantes junto com fibras e relativamente pouco açúcar natural.
Devo escovar os dentes depois de comer amoras?
Lembre-se de que muitas bagas mancham os dentes se você as comer com muita frequência. Certifique-se de escovar os dentes depois de comer frutas que contenham pigmentos muito fortes (mirtilos, amoras, etc.) para que os dentes não fiquem manchados.
Tudo bem comer amoras à noite?
Mirtilos, framboesas e amoras são ricos em cores porque são ricos em antioxidantes! Eles têm baixo teor de açúcar, então você pode ter certeza de que não aumentará seus níveis de açúcar no sangue antes de dormir. Este lanche antes de dormir é simples e fantástico para quem busca manutenção ou perda de peso.
