As pêras são ricas em nutrientes e vários compostos vegetais benéficos. Eles também podem ajudar a promover a perda de peso e proteger contra certas condições crônicas.
As pêras são frutas doces em forma de sino, apreciadas desde os tempos antigos. Eles podem ser consumidos crocantes ou macios.
Eles não são apenas deliciosos, mas também oferecem muitos benefícios à saúde apoiados pela ciência.
Aqui estão 9 benefícios impressionantes da pêra para a saúde.
Índice de Conteúdo
1. Altamente Nutritivo
As pêras vêm em muitas variedades diferentes. A pêra Bartlett, Bosc e D’Anjou estão entre as mais populares, mas cerca de 100 tipos são cultivados em todo o mundo.
Uma pêra de tamanho médio fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 101
- Proteína: 1 grama (g)
- Carboidratos: 27g
- Fibra: 6g
- Vitamina C: 9% do valor diário (DV)
- Vitamina K: 7% do DV
- Potássio: 4% do DV
- Cobre: 16% do DV
Essa mesma porção também fornece pequenas quantidades de folato, pró-vitamina A e niacina. O folato e a niacina são importantes para a função celular e produção de energia, enquanto a pró-vitamina A apoia a saúde da pele e a cicatrização de feridas.
As pêras também são uma rica fonte de minerais importantes, como cobre e potássio. O cobre desempenha um papel na imunidade, no metabolismo do colesterol e na função nervosa, enquanto o potássio auxilia nas contrações musculares e na função cardíaca.
Além disso, estas frutas são uma excelente fonte de antioxidantes polifenóis, que protegem contra os danos oxidativos. Certifique-se de comer a pêra inteira, pois a casca contém até seis vezes mais polifenóis do que a polpa.
2. Pode Promover a Saúde Intestinal
As pêras são uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, essenciais para a saúde digestiva. Essas fibras ajudam a manter a regularidade intestinal, amolecendo e aumentando o volume das fezes.
Uma pêra de tamanho médio contém 6 g de fibra, ou cerca de 21% de suas necessidades diárias de fibra.
Além disso, as pêras são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que tem sido associada a vários benefícios, incluindo melhoria da saúde intestinal e da função imunológica.
Notavelmente, a pectina também pode ajudar a aliviar a constipação. Em um estudo mais antigo de 4 semanas, 80 adultos com constipação receberam 24 g de pectina por dia. Eles experimentaram alívio da constipação e aumento dos níveis de bactérias intestinais benéficas.
Como a casca da pêra contém uma quantidade substancial de fibras, é melhor comer essa fruta com casca.
3. Contém Compostos Vegetais Benéficos
As pêras oferecem muitos compostos vegetais benéficos que dão a essas frutas diferentes tonalidades.
Por exemplo, as antocianinas conferem uma tonalidade vermelho rubi a algumas pêras. Esses compostos podem melhorar a saúde do coração e proteger contra o câncer.
Embora sejam necessárias pesquisas específicas sobre antocianinas de pêra, numerosos estudos populacionais sugerem que uma alta ingestão de alimentos ricos em antocianinas, como frutas vermelhas, está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas.
Pêras com casca verde contêm luteína e zeaxantina, dois compostos necessários para manter sua visão nítida, especialmente à medida que você envelhece.
Novamente, muitos desses compostos vegetais benéficos estão concentrados na pele.
4. Possuem Propriedades Antiinflamatórias
Embora a inflamação seja uma resposta imunológica normal, a inflamação crônica ou de longo prazo pode prejudicar a saúde. Está ligado a certas doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
As pêras são uma rica fonte de antioxidantes flavonóides, que ajudam a aliviar a inflamação e podem diminuir o risco de doenças.
Várias grandes revisões vinculam a alta ingestão de flavonóides a um risco reduzido de diabetes e de desenvolver ou morrer de doenças cardíacas. Este efeito pode ser devido às propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes destes compostos.
Além do mais, as pêras contêm várias vitaminas e minerais, como cobre e vitaminas C e K, que também combatem a inflamação.
5. Pode Oferecer Efeitos Anticancerígenos
As pêras contêm vários compostos que podem apresentar propriedades anticancerígenas. Por exemplo, foi demonstrado que seu conteúdo de antocianina e ácido clorogênico protege contra o câncer.
Alguns estudos indicam que dietas ricas em frutas, incluindo pêras, podem proteger contra alguns tipos de câncer, incluindo os de pulmão e estômago.
Além do mais, alguns estudos populacionais sugerem que frutas ricas em flavonóides, como as pêras, também podem proteger contra o câncer de mama e de ovário.
Embora comer mais frutas possa reduzir o risco de câncer, são necessárias mais pesquisas. As pêras não devem ser consideradas um substituto para o tratamento do câncer.
6. Ligado a um Menor Risco de Diabetes
As pêras – especialmente as variedades vermelhas – podem ajudar a diminuir o risco de diabetes.
Um grande estudo mais antigo com mais de 200.000 pessoas descobriu que comer cinco ou mais porções semanais de frutas ricas em antocianinas, como pêras vermelhas, estava associado a um risco 23% menor de diabetes tipo 2.
Além disso, um estudo com ratos de 2015 observou que compostos vegetais, incluindo antocianinas, na casca de pêra exibiam efeitos antidiabéticos e antiinflamatórios.
Além do mais, a fibra das pêras retarda a digestão, dando ao corpo mais tempo para quebrar e absorver carboidratos. Isso também pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
7. Pode Melhorar a Saúde do Coração
As pêras podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
Seus antioxidantes procianidinas podem diminuir a rigidez do tecido cardíaco, diminuir o colesterol LDL (ruim) e aumentar o colesterol HDL (bom).
A casca contém um importante antioxidante chamado quercetina, que se acredita beneficiar a saúde do coração, diminuindo a inflamação e reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta e níveis de colesterol.
Um estudo realizado em 40 adultos com síndrome metabólica – um conjunto de sintomas que aumenta o risco de doenças cardíacas – descobriu que comer 2 pêras médias por dia durante 12 semanas reduziu os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta e circunferência da cintura.
Outro estudo de 2015 com mais de 30.000 mulheres revelou que cada porção diária de 80 g de fruta diminuiu o risco de doenças cardíacas em 6% a 7%. Para contextualizar, uma pêra média pesa cerca de 178 g.
Além disso, acredita-se que a ingestão regular de pêras e outras frutas de polpa branca reduz o risco de acidente vascular cerebral. Um estudo mais antigo de 10 anos com mais de 20.000 pessoas determinou que cada 25 g de fruta de polpa branca consumida diariamente diminuía o risco de acidente vascular cerebral em 9%.
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8. Pode Ajudar Com a Perda de Peso
As pêras têm poucas calorias, são ricas em água e ricas em fibras. Essa combinação os torna um alimento favorável à perda de peso, pois fibras e água podem ajudar a mantê-lo saciado.
Quando satisfeito, você fica naturalmente menos propenso a continuar comendo.
Em um estudo de 12 semanas, 40 adultos que comeram duas pêras diariamente perderam até 0,3 polegadas (0,7 centímetros) da circunferência da cintura.
Além disso, um estudo de 2008 descobriu que as mulheres que adicionaram três pêras por dia à sua dieta habitual durante 10 semanas perderam em média 1,9 libras (0,84 kg).
9. Fácil de Adicionar à Sua Dieta
As pêras estão disponíveis o ano todo e são fáceis de encontrar na maioria dos supermercados.
Comidos inteiros – com um punhado de nozes, se preferir – eles são um ótimo lanche. Também é fácil adicioná-los aos seus pratos favoritos, como aveia, saladas e smoothies.
Os métodos populares de cozimento incluem assar e escaldar. As pêras complementam especialmente bem o frango ou a carne de porco. Eles também combinam bem com especiarias como canela e noz-moscada, queijos como Gouda e brie e ingredientes como limão e chocolate.
Independentemente de como você decidir comê-los, lembre-se de incluir a pele para obter o máximo de nutrientes.
Conclusão
As pêras são uma fruta poderosa, contendo fibras, vitaminas e compostos vegetais benéficos.
Acredita-se que esses nutrientes combatam a inflamação, promovam a saúde intestinal e cardíaca, protejam contra certas doenças e até ajudem na perda de peso.
Apenas certifique-se de comer a casca, pois ela contém muitos dos compostos benéficos desta fruta.
