Uma ótima fonte de fibras, vitamina C e poderosos antioxidantes, as framboesas oferecem uma variedade de benefícios à saúde e nutrição. Você pode incorporar framboesas à sua dieta adicionando-as a saladas ou vitaminas.
Framboesas são a fruta comestível de uma espécie de planta da família das rosas.
Existem muitos tipos de framboesas — incluindo preta, roxa e dourada — mas a framboesa vermelha, ou Rubus idaeus, é a mais comum.
Framboesas vermelhas são nativas da Europa e do norte da Ásia e cultivadas em áreas temperadas em todo o mundo. A maioria das framboesas dos EUA é cultivada na Califórnia, Washington e Oregon.
Essas frutas doces e ácidas têm uma vida útil curta e são colhidas apenas durante os meses de verão e outono. Por essas razões, as framboesas são melhor consumidas logo após a compra.
Índice de Conteúdo
Baixas Calorias e Repletas de Nutrientes
Framboesas ostentam muitos nutrientes, apesar de serem baixas em calorias.
Uma xícara (123 gramas) de framboesas vermelhas contém:
- Calorias: 64
- Carboidratos: 14,7 gramas
- Fibra: 8 gramas
- Proteína: 1,5 gramas
- Gordura: 0,8 gramas
- Vitamina C: 54% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Manganês: 41% da IDR
- Vitamina K: 12% da IDR
- Vitamina E: 5% da IDR
- Vitaminas B: 4–6% da IDR
- Ferro: 5% da IDR
- Magnésio: 7% da IDR
- Fósforo: 4% da IDR
- Potássio: 5% da IDR
- Cobre: 6% da IDR
As framboesas são uma ótima fonte de fibras, contendo 8 gramas por porção de 1 xícara (123 gramas), ou 32% e 21% da IDR para mulheres e homens, respectivamente.
Elas fornecem mais da metade do RDI para vitamina C, um nutriente solúvel em água essencial para a função imunológica e absorção de ferro.
As framboesas também contêm pequenas quantidades de vitamina A, tiamina, riboflavina, vitamina B6, cálcio e zinco.
Antioxidantes Potentes Podem Reduzir o Risco de Doenças
Antioxidantes são compostos vegetais que ajudam suas células a combater e se recuperar do estresse oxidativo.
O estresse oxidativo está ligado a um risco maior de câncer, diabetes, doenças cardíacas e outras doenças.
As framboesas são ricas em vários compostos antioxidantes poderosos, incluindo vitamina C, quercetina e ácido elágico.
Em comparação com outras frutas vermelhas, as framboesas têm um conteúdo antioxidante semelhante ao dos morangos, mas apenas metade do que as amoras e um quarto do que os mirtilos.
Uma revisão de estudos com animais sugere que framboesas e extratos de framboesa têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes que podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer.
Um estudo de oito semanas em camundongos obesos e diabéticos observou que aqueles alimentados com framboesa vermelha liofilizada apresentaram menos sinais de inflamação e estresse oxidativo do que o grupo de controle.
Outro estudo em camundongos descobriu que o ácido elágico, um dos antioxidantes das framboesas, pode não apenas prevenir danos oxidativos, mas também reparar o DNA danificado.
Alto Teor de Fibras e Taninos pode Beneficiar o Controle do Açúcar no Sangue
As framboesas são pobres em carboidratos e ricas em fibras, o que as torna uma escolha inteligente para quem está controlando seus carboidratos.
Uma xícara (123 gramas) de framboesas tem 14,7 gramas de carboidratos e 8 gramas de fibras, o que significa que elas têm apenas 6,7 gramas de carboidratos líquidos digestíveis por porção.
As framboesas também dificilmente aumentam os níveis de açúcar no sangue.
O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que um determinado alimento aumenta o açúcar no sangue. Embora o IG das framboesas não tenha sido determinado, a maioria das frutas se enquadra na categoria de baixo índice glicêmico.
Além disso, estudos mostram que as framboesas podem diminuir o açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina.
Em estudos com animais, camundongos alimentados com framboesas vermelhas liofilizadas juntamente com uma dieta rica em gordura apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue e menos resistência à insulina do que o grupo de controle.
Os camundongos alimentados com framboesas também demonstraram menos evidências de doença hepática gordurosa.
Além disso, as framboesas são ricas em taninos, que bloqueiam a alfa-amilase, uma enzima digestiva necessária para quebrar o amido.
Ao bloquear a alfa-amilase, as framboesas podem reduzir o número de carboidratos absorvidos após uma refeição, o que diminui o impacto no açúcar no sangue.
Podem Ter Propriedades de Combate ao Câncer
Os altos níveis de antioxidantes das framboesas podem proteger contra o câncer.
Extratos de frutas vermelhas — incluindo os de framboesas vermelhas — bloqueiam o crescimento e destroem células cancerígenas em estudos em tubos de ensaio sobre células cancerígenas de cólon, próstata, mama e boca.
Em um estudo em tubo de ensaio, o extrato de framboesa vermelha demonstrou matar até 90% das células de câncer de estômago, cólon e mama.
Outro estudo em tubo de ensaio demonstrou que a sanguiína H-6 — um antioxidante encontrado em framboesas vermelhas — levou à morte celular em mais de 40% das células de câncer de ovário.
Estudos em animais com framboesas também observaram efeitos protetores contra o câncer.
Em um estudo de 10 semanas em camundongos com colite, aqueles alimentados com uma dieta de 5% de framboesas vermelhas tiveram menos inflamação e menor risco de câncer do que o grupo de controle.
Em outro estudo, o extrato de framboesa vermelha preveniu o crescimento de cânceres de fígado em camundongos. O risco de desenvolvimento de tumor diminuiu com doses maiores de extrato de framboesa.
Estudos em humanos são necessários antes que as framboesas possam ser conclusivamente associadas à prevenção ou tratamento do câncer.
Outros Benefícios Potenciais à Saúde
Como as framboesas são ricas em muitos nutrientes e antioxidantes, elas também podem fornecer outros benefícios à saúde.
Pode Melhorar a Artrite
As framboesas têm propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir os sintomas da artrite.
Em um estudo, ratos tratados com extrato de framboesa vermelha tiveram um risco menor de artrite do que ratos no grupo de controle. Além disso, aqueles que desenvolveram artrite apresentaram sintomas menos graves do que os ratos de controle.
Em outro estudo em ratos, aqueles que receberam extrato de framboesa tiveram menos inchaço e destruição articular do que o grupo de controle.
Acredita-se que as framboesas protegem contra a artrite ao bloquear a COX-2, uma enzima responsável por causar inflamação e dor.
Pode Auxiliar na Perda de Peso
Uma xícara (123 gramas) de framboesas tem apenas 64 calorias e 8 gramas de fibra. Além disso, é composta por mais de 85% de água. Isso torna as framboesas um alimento saciante e de baixa caloria.
Além disso, sua doçura natural pode ajudar a satisfazer seu desejo por doces.
As substâncias químicas naturalmente encontradas nas framboesas também podem ajudar na perda de peso.
Em um estudo, camundongos foram alimentados com uma dieta de baixa gordura, uma dieta rica em gordura ou uma dieta rica em gordura suplementada com uma das oito frutas vermelhas, incluindo framboesas. Os camundongos no grupo da framboesa ganharam menos peso do que os camundongos apenas em uma dieta rica em gordura.
Os suplementos de cetona de framboesa são amplamente promovidos para perda de peso. No entanto, pouca pesquisa foi conduzida sobre eles.
Em um estudo com animais, camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura e que receberam altas doses de cetonas de framboesa ganharam menos peso do que os camundongos no grupo de controle.
O único estudo baseado em humanos sobre cetonas de framboesa e perda de peso usou um suplemento contendo várias outras substâncias, incluindo cafeína, tornando impossível determinar se as cetonas de framboesa eram responsáveis por quaisquer efeitos positivos.
Embora poucas evidências sugiram que os suplementos de cetona de framboesa ajudem na perda de peso, comer framboesas inteiras e frescas pode ajudar você a perder peso.
Pode Combater o Envelhecimento
As framboesas são ricas em antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir os sinais de envelhecimento ao combater os radicais livres no seu corpo.
Os antioxidantes foram associados a uma vida útil mais longa em vários modelos animais e mostram efeitos antienvelhecimento em humanos.
As framboesas também são ricas em vitamina C, necessária para uma pele saudável. Pode melhorar a produção de colágeno e reverter os danos à pele causados pelos raios UV.
Em um estudo de oito semanas, ratos idosos alimentados com uma dieta com 1% ou 2% de framboesas apresentaram funções motoras melhoradas, incluindo equilíbrio e força.
Como Adicionar Framboesas à Sua Dieta
Framboesas frescas têm uma vida útil curta, então você deve comprar frutas cultivadas localmente sempre que possível e comê-las dentro de um a dois dias.
Como as framboesas são colhidas durante o verão e o outono, framboesas frescas serão melhores nessas épocas.
Ao escolher framboesas, certifique-se de evitar qualquer uma que pareça amassada ou mofada.
As framboesas devem ser refrigeradas em embalagens que as protejam de danos.
Lembre-se de que você pode comer framboesas o ano todo comprando-as congeladas. Essas frutas são congeladas imediatamente após a colheita. Leia os rótulos com atenção para garantir que você não esteja recebendo açúcar adicionado.
As framboesas também são um ingrediente popular em geleias e compotas. Procure pastas de frutas sem adoçantes adicionados.
Aqui estão algumas maneiras de incorporar framboesas em sua dieta:
- Coma framboesas frescas como um lanche.
- Cubra o iogurte com framboesas frescas e granola.
- Adicione framboesas ao cereal ou aveia.
- Cubra panquecas integrais ou waffles com framboesas.
- Adicione framboesas congeladas a um smoothie.
- Faça uma salada de frutas frescas com framboesas, mirtilos, morangos e amoras.
- Adicione framboesas a uma salada com frango e queijo de cabra.
- Misture as framboesas com água e use como molho para carne ou peixe.
- Faça um crumble de framboesa assado com aveia em flocos, nozes, canela e um fiozinho de xarope de bordo.
- Recheie framboesas com gotas de chocolate amargo para um doce.
Conclusão
Framboesas são baixas em calorias, mas ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Elas podem proteger contra diabetes, câncer, obesidade, artrite e outras condições e podem até mesmo fornecer efeitos antienvelhecimento.
Framboesas são fáceis de adicionar à sua dieta e são uma adição saborosa ao café da manhã, almoço, jantar ou sobremesa.
Para o sabor mais fresco, compre essas frutas frágeis quando estiverem na estação e coma-as rapidamente após a compra. Framboesas congeladas também são uma opção saudável em qualquer época do ano.
