Você tem dores de cabeça frequentes? Se sim, isso pode ser um sinal de que você está com deficiência de magnésio.
Se houvesse um prêmio nutricional completo, poderia ir para o magnésio. O humilde mineral desempenha um papel crítico em ajudar seu corpo a funcionar com sucesso, observa o National Institutes of Health (NIH). “Além de ser um componente de nossos ossos, também é necessário para mais de 300 reações enzimáticas no corpo”, diz Robin Foroutan, RDN, nutricionista especializado em medicina integrativa e funcional no Morrison Center em Nova York .
O magnésio está envolvido na contração muscular, vasos sanguíneos, função nervosa e formação de neurotransmissores. Também ajuda a garantir um ritmo cardíaco saudável, diz Foroutan. É seguro dizer que “é um mineral muito importante”, acrescenta ela.
O problema é que você pode não estar recebendo o suficiente e ser deficiente ou simplesmente executar um nível abaixo do ideal pode ter consequências de longo alcance para o seu bem-estar diário.
Índice de Conteúdo
As Consequências da Deficiência de Magnésio
Como observa o NIH, a deficiência de magnésio aparece primeiro como perda de apetite, náusea, vômito, fadiga e fraqueza. Pode progredir para causar dormência e formigamento, cãibras musculares, ritmo cardíaco anormal e até alterações de personalidade. A deficiência grave pode levar a um desequilíbrio eletrolítico, diminuindo os níveis de cálcio ou potássio. As consequências de uma condição como hipocalemia (baixo teor de potássio) podem causar sintomas como fraqueza e fadiga, de acordo com a Clínica Mayo.
É possível que a insuficiência crônica de magnésio – o que significa que seu nível é baixo, mas não deficiente – também pode criar problemas, diz Foroutan.
Sinais e Sintomas de Níveis de Magnésio Abaixo do Ideal
Olivia Wagner, RDN, nutricionista integrativa registrada em Chicago, suspeita que alguém pode ficar com pouco magnésio quando chega com as seguintes queixas:
Dores de Cabeça e Enxaqueca
O magnésio pode desempenhar um papel nos neurotransmissores que ajudam a controlar ou bloquear a dor, de acordo com a American Migraine Foundation.
Cãibras musculares com exercício
Como o magnésio é um eletrólito necessário para a função muscular, você pode notar que sofre cãibras frequentes durante a atividade física.
Síndrome das pernas inquietas (SPI) ou espasmos musculares noturnos
O magnésio pode ajudar a relaxar os músculos, o que pode reduzir o desejo incontrolável de se contorcer ou mover as pernas em repouso, de acordo com a Cleveland Clinic.
Ansiedade ou Depressão
Certos neurotransmissores requerem magnésio para funcionar corretamente, diz Wagner. Neurotransmissores desequilibrados podem dificultar a calma ou deixá-lo no limite, aumentando o risco de doenças mentais como ansiedade e depressão.
Constipação
O magnésio suporta a função muscular na parede do cólon e ajuda a acalmá-lo, o que estimula o movimento dos movimentos intestinais e reduz a constipação, diz Wagner.
Fadiga
O magnésio tem uma mão na síntese de trifosfato de adenosina, diz Wagner, que é produzido nas mitocôndrias, ou a fábrica de energia das células.
Causas Potenciais da Deficiência de Magnésio
Certas condições, como diabetes tipo 2 e doenças gastrointestinais, como doença de Crohn ou doença celíaca, podem afetar a maneira como o magnésio é absorvido ou acelerar sua eliminação do corpo, colocando as pessoas que têm essas condições em risco de deficiência. No entanto, a verdadeira deficiência de magnésio em pessoas saudáveis é rara, de acordo com o NIH.
Alguns pesquisadores não concordam. Os autores de um estudo publicado online em janeiro de 2018 na Open Heart escreveram que “a grande maioria das pessoas nas sociedades modernas correm o risco de deficiência” por causa de doenças crônicas, medicamentos (que afetam os níveis de magnésio), dietas ricas em alimentos processados (que não não contêm nutrientes suficientes como magnésio) e níveis esgotados no solo devido à agricultura moderna. No entanto, a maioria dos casos não é diagnosticada, dizem os autores. Medicamentos que podem aumentar o risco de deficiência de magnésio incluem diuréticos, antiácidos e contraceptivos orais, de acordo com uma revisão publicada em setembro de 2018 em Nutrients.
Teste para uma possível deficiência de magnésio
De fato, Wagner diz: “Acho que a deficiência de magnésio é muitas vezes esquecida”. Uma possível razão é o fato de que o teste padrão pode ficar aquém. Normalmente, seu médico pode solicitar um exame de sangue sérico se estiver preocupado com seu nível de magnésio. No entanto, o status de magnésio no sangue permanecerá na faixa normal até que você esteja realmente deficiente, o que pode ser perigoso, diz Foroutan. “Embora haja controvérsia sobre qual é a melhor maneira de analisar o status dos nutrientes de magnésio, eu uso um teste de glóbulos vermelhos de magnésio (RBC)”, diz ela. Os dois testes soam iguais, mas diferem. As hemácias são usadas porque normalmente têm um teor de magnésio mais alto em comparação com o soro sanguíneo, tornando-as um marcador potencialmente preferível, observa pesquisas anteriores. No entanto, como explicam os pesquisadores, são necessários mais estudos, principalmente de longo prazo, para determinar a confiabilidade desse teste. Fale com o seu prestador de cuidados de saúde.
Foroutan acrescenta que seus resultados devem mostrar que você está na faixa intermediária, não, digamos, na faixa inferior do normal. Ter um resultado normal baixo pode significar que seu corpo tem o magnésio necessário para sobreviver, mas não para realmente prosperar, diz ela.
Se você estiver preocupado que seus sintomas ou problemas de saúde possam ser resultado da deficiência de magnésio ou que seu nível possa não ser o ideal, converse com seu médico. Pergunte que tipo de teste eles usam e por quê. Com base nos resultados, você pode ser aconselhado a suplementar junto com um esforço conjunto para comer mais alimentos ricos em magnésio, como nozes, sementes de abóbora, espinafre e acelga, diz Wagner. É sempre melhor obter seus nutrientes de alimentos integrais sempre que possível. Homens saudáveis devem buscar uma ingestão de 400 a 420 miligramas (mg); mulheres saudáveis devem consumir 310 a 320 mg, observa a Cleveland Clinic.
Se você for aconselhado a suplementar, Wagner inicia os pacientes com cerca de 200 a 300 mg e, em alguns casos, chega a 400 mg. Como o magnésio é um mineral solúvel em água, há pouco risco de toxicidade, mas tomar muito pode causar diarreia. “É importante escolher um suplemento de magnésio de alta qualidade. Consulte seu médico, que pode identificar qual será o melhor ajuste para você”, diz ela.
Perguntas Frequentes
O que acontece quando seu corpo está com pouco magnésio?
Espasmos, tremores e cãibras musculares são sinais de deficiência de magnésio. Nos piores cenários, a deficiência pode até causar convulsões ou convulsões. Os cientistas acreditam que esses sintomas são causados por um fluxo maior de cálcio nas células nervosas, que superexcita ou hiperestimula os nervos musculares.
O que causa uma deficiência de magnésio?
Causas comuns de baixo teor de magnésio incluem:
- Uso de álcool.
- Queimaduras que afetam uma grande área do corpo.
- Diarréia crônica.
- Micção excessiva (poliúria), como no diabetes não controlado e durante a recuperação de insuficiência renal aguda.
Qual alimento é mais rico em magnésio?
Alimentos ricos em magnésio:
- sementes de abóbora, 30g — 156mg.
- sementes de chia, 30g — 111mg.
- amêndoas, 30g — 80mg.
- espinafre, cozido, ½ xícara – 78mg.
- castanha de caju, 30g – 74mg.
- amendoim, ¼ xícara – 63mg.
- leite de soja, 1 xícara – 61mg.
- aveia em flocos, cozida em água sem sal, 100g — 29mg.
A vitamina D esgota o magnésio?
O Mg é essencial no metabolismo da vitamina D, e tomar grandes doses de vitamina D pode induzir depleção severa de Mg. A suplementação adequada de magnésio deve ser considerada como um aspecto importante da terapia com vitamina D.
Como posso aumentar meus níveis de magnésio rapidamente?
As pessoas que desejam aumentar seus níveis de magnésio melhorando a absorção podem tentar:
- Reduzir ou evitar alimentos ricos em cálcio duas horas antes ou depois de comer alimentos ricos em magnésio.
- Evitando suplementos de zinco em altas doses.
- Tratar a deficiência de vitamina D.
- Comer vegetais crus em vez de cozinhá-los.
- Parar de fumar.
