A dose dietética recomendada (RDA) é de 900 mcg para homens, 700 mcg para mulheres e 300-600 mcg para crianças e adolescentes.
A RDA fornece vitamina A suficiente para a grande maioria das pessoas.
Simplificando, um único valor diário (DV) de 900 mcg é usado como referência nos rótulos nutricionais nos Estados Unidos e no Canadá.
Índice de Conteúdo
O que é a Vitamina A
A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel essencial na manutenção da visão, crescimento corporal, função imunológica e saúde reprodutiva.
Obter quantidades adequadas de vitamina A de sua dieta deve prevenir os sintomas de deficiência, que incluem perda de cabelo, problemas de pele, olhos secos, cegueira noturna e aumento da suscetibilidade a infecções.
A deficiência é uma das principais causas de cegueira nos países em desenvolvimento. Em contraste, a maioria das pessoas nos países desenvolvidos obtém vitamina A suficiente de sua dieta.
Aqui listamos 20 alimentos ricos em vitamina A, além de 20 frutas e vegetais adicionais, ricos em provitamina A.
20 Alimentos Ricos em Vitamina A
A vitamina A1, também conhecida como retinol, é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como peixes oleosos, fígado, queijo e manteiga.
1. Fígado bovino — 713% DV por porção
1 fatia: 6.421 mcg (713% DV) 100 gramas: 9.442 mcg (1.049% DV)
2. Fígado de Cordeiro — 236% DV por porção
1 onça: 2.122 mcg (236% DV) 100 gramas: 7.491 mcg (832% DV)
3. Salsicha de Fígado – 166% DV por porção
1 fatia: 1.495 mcg (166% DV) 100 gramas: 8.384 mcg (923% DV)
4. Óleo de Fígado de Bacalhau – 150% DV por porção
1 colher de chá: 1.350 mcg (150% DV) 100 gramas: 30.000 mcg (3.333% DV)
5. King Mackerel – 43% DV por porção
Meio filé: 388 mcg (43% DV) 100 gramas: 252 mcg (28% DV)
6. Salmão — 25% DV por porção
Meio filé: 229 mcg (25% DV) 100 gramas: 149 mcg (17% DV)
7. Atum rabilho – 24% DV por porção
1 onça: 214 mcg (24% DV) 100 gramas: 757 mcg (84% DV)
8. Patê de Fígado de Ganso — 14% DV por porção
1 colher de sopa: 130 mcg (14% DV) 100 gramas: 1.001 mcg (111% DV)
9. Queijo de cabra – 13% DV por porção
1 fatia: 115 mcg (13% DV) 100 gramas: 407 mcg (45% DV)
10. Manteiga — 11% DV por porção
1 colher de sopa: 97 mcg (11% DV) 100 gramas: 684 mcg (76% DV)
11. Queijo Limburger – 11% DV por porção
1 fatia: 96 mcg (11% DV) 100 gramas: 340 mcg (38% DV)
12. Cheddar — 10% DV por porção
1 fatia: 92 mcg (10% DV) 100 gramas: 330 mcg (37% DV)
13. Camembert — 10% DV por porção
1 cunha: 92 mcg (10% DV) 100 gramas: 241 mcg (27% DV)
14. Queijo Roquefort — 9% DV por porção
1 onça: 83 mcg (9% DV) 100 gramas: 294 mcg (33% DV)
15. Ovo Cozido — 8% VD por porção
1 ovo grande: 74 mcg (8% DV) 100 gramas: 149 mcg (17% DV)
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16. Truta – 8% DV por porção
1 filé: 71 mcg (8% DV) 100 gramas: 100 mcg (11% DV)
17. Queijo Azul – 6% DV por porção
1 onça: 56 mcg (6% DV) 100 gramas: 198 mcg (22% DV)
18. Cream Cheese – 5% DV por porção
1 colher de sopa: 45 mcg (5% DV) 100 gramas: 308 mcg (34% DV)
19. Caviar — 5% DV por porção
1 colher de sopa: 43 mcg (5% DV) 100 gramas: 271 mcg (30% DV)
20. Queijo Feta – 4% DV por porção
1 onça: 35 mcg (4% DV) 100 gramas: 125 mcg (14% DV)
10 Verduras e Legumes Ricos em Vitamina A
Seu corpo pode produzir vitamina A a partir de carotenóides encontrados nas plantas.
Esses carotenóides incluem beta-caroteno e alfa-caroteno, que são conhecidos coletivamente como provitamina A.
No entanto, cerca de 45% das pessoas carregam uma mutação genética que reduz significativamente sua capacidade de converter a provitamina A em vitamina A.
Dependendo da sua genética, os seguintes vegetais podem fornecer consideravelmente menos vitamina A do que o indicado.
1. Batata-doce (cozida) – 204% DV por porção
1 xícara: 1.836 mcg (204% DV) 100 gramas: 1.043 mcg (116% DV)
2. Abóbora de inverno (cozida) – 127% DV por porção
1 xícara: 1.144 mcg (127% DV) 100 gramas: 558 mcg (62% DV)
3. Couve Kale (cozida) – 98% DV por porção
1 xícara: 885 mcg (98% DV) 100 gramas: 681 mcg (76% DV)
4. Couve Manteiga(cozida) – 80% DV por porção
1 xícara: 722 mcg (80% DV) 100 gramas: 380 mcg (42% DV)
5. Nabos (cozidos) – 61% DV por porção
1 xícara: 549 mcg (61% DV) 100 gramas: 381 mcg (42% DV)
6. Cenoura (cozida) – 44% DV por porção
1 cenoura média: 392 mcg (44% DV) 100 gramas: 852 mcg (95% DV)
7. Pimentão Vermelho Doce (cru) – 29% DV por porção
1 pimenta grande: 257 mcg (29% DV) 100 gramas: 157 mcg (17% DV)
8. Acelga Suíça (crua) – 16% VD por porção
1 folha: 147 mcg (16% DV) 100 gramas: 306 mcg (34% DV)
9. Espinafre (cru) – 16% DV por porção
1 xícara: 141 mcg (16% DV) 100 gramas: 469 mcg (52% DV)
10. Alface romana (crua) – 14% DV por porção
1 folha grande: 122 mcg (14% DV) 100 gramas: 436 mcg (48% DV)
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10 Frutas Ricas em Vitamina A
A provitamina A é geralmente mais abundante em verduras e legumes do que em frutas. Mas alguns tipos de frutas fornecem boas quantidades, como mostrado abaixo.
1. Manga — 20% DV por porção
1 manga média: 181 mcg (20% DV) 100 gramas: 54 mcg (6% DV)
2. Melão – 19% DV por porção
1 fatia grande de melão: 172 mcg (19% DV) 100 gramas: 169 mcg (19% DV)
3. Toranja rosa ou vermelha – 16% DV por porção
1 toranja média: 143 mcg (16% DV) 100 gramas: 58 mcg (6% DV)
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4. Melancia – 9% DV por porção
1 pedaço pequeno de melancia: 80 mcg (9% DV) 100 gramas: 28 mcg (3% DV)
5. Mamão — 8% DV por porção
1 mamão pequeno: 74 mcg (8% DV) 100 gramas: 47 mcg (5% DV)
6. Damasco — 4% VD por porção
1 damasco médio: 34 mcg (4% DV) 100 gramas: 96 mcg (11% DV)
7. Tangerina — 3% DV por porção
1 tangerinas média: 30 mcg (3% DV) 100 gramas: 34 mcg (4% DV)
8. Nectarina – 3% DV por porção
1 nectarina média: 24 mcg (3% DV) 100 gramas: 17 mcg (2% DV)
9. Goiaba – 2% DV por porção
1 goiaba média: 17 mcg (2% DV) 100 gramas: 31 mcg (3% DV)
10. Maracujá – 1% DV por porção
1 fruta média: 12 mcg (1% DV) 100 gramas: 64 mcg (7% DV)
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Como Suprir Suas Necessidades de Vitamina A?
Você pode facilmente atender às suas necessidades de vitamina A comendo regularmente alguns dos alimentos listados acima. Muitos alimentos também contêm vitamina A adicionada, incluindo cereais, margarina e laticínios.
Como a vitamina A é solúvel em gordura, é mais eficientemente absorvida na corrente sanguínea quando ingerida com gordura. A maioria dos alimentos de origem animal que são ricos em vitamina A também são ricos em gordura, mas o mesmo não se aplica à maioria das fontes vegetais de provitamina A.
Você pode melhorar sua absorção de provitamina A de fontes vegetais adicionando uma pitada de óleo à sua salada.
No entanto, como mencionado antes, algumas pessoas têm uma mutação genética que torna a conversão da provitamina A em vitamina A muito menos eficiente.
Por causa disso, os veganos devem tomar suplementos ou comer muitas frutas e vegetais listados acima.
Felizmente, os alimentos ricos em vitamina A geralmente são fáceis de encontrar e a maioria é um excelente complemento para uma dieta saudável.
Perguntas Frequentes
Ovos têm bastante vitamina A?
Um ovo cozido contém 75 microgramas (mcg), ou 8% da quantidade diária recomendada de vitamina A. Os ovos também contêm os carotenóides luteína e zeaxantina, que podem ajudar a proteger sua visão.
Quais são os sintomas de uma deficiência de vitamina A?
Os sintomas de uma deficiência de vitamina A podem diferir em gravidade. Algumas pessoas podem ter complicações mais graves do que outras. Abaixo estão vários sintomas possíveis que você pode experimentar:
- Cegueira noturna. Isso faz com que você tenha problemas para enxergar com pouca luz. Eventualmente, levará à cegueira total à noite.
- Xeroftalmia. Com esta condição, os olhos podem ficar muito secos e com crostas, o que pode danificar a córnea e a retina.
- Infecção. Uma pessoa com deficiência de vitamina A pode ter problemas de saúde mais frequentes, pois não será capaz de combater infecções tão facilmente.
- Pontos de bitot. Esta condição é um acúmulo de queratina nos olhos, causando visão turva.
- Irritação na pele. Pessoas com deficiência de vitamina A podem ter problemas com a pele, como ressecamento, coceira e descamação.
- Queratomalácia. Este é um distúrbio ocular que envolve ressecamento e turvação da córnea – a camada transparente na frente da íris e da pupila.
- Queratinização. Este é um processo pelo qual as células se enchem de proteína de queratina, morrem e formam estruturas duras e resistentes nos tratos urinário, gastrointestinal e respiratório.
- Crescimento atrofiado. Não ter vitamina A suficiente pode atrasar o crescimento ou fazer com que as crianças tenham crescimento ósseo lento ou crescimento atrofiado.
Fertilidade. Uma deficiência de vitamina A pode causar problemas ao tentar conceber uma criança e, em alguns casos, infertilidade.
O que drena a vitamina A?
O consumo excessivo de álcool pode esgotar a vitamina A, e um fígado estressado pode ser mais suscetível à toxicidade da vitamina A. Pessoas que consomem grandes quantidades de álcool devem procurar orientação médica antes de tomar suplementos de vitamina A.
Quais são so primeiros sinais de deficiência de vitamina A?
Alguns dos primeiros sinais de deficiência de vitamina A são olhos secos e cegueira noturna.
Como testar os níveis de vitamina A?
O teste de vitamina A mede o nível de vitamina A no sangue. O sangue é retirado de uma veia (punção venosa), geralmente da parte interna do cotovelo ou do dorso da mão. Uma agulha é inserida na veia e o sangue é coletado em um frasco hermético ou em uma seringa. A preparação pode variar dependendo do teste específico.
