Comer muito açúcar adicionado faz mal à saúde.
Tem sido associado a doenças como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Além do mais, pesquisas mostram que muitas pessoas comem muito açúcar adicionado. Na verdade, o americano médio pode comer cerca de 15 colheres de chá (60 gramas) de açúcar adicionado por dia.
No entanto, a maioria das pessoas não coloca muito açúcar na comida.
Uma grande parte da sua ingestão diária de açúcar está escondida em vários alimentos embalados e processados, muitos dos quais são comercializados como saudáveis.
Aqui estão 8 maneiras pelas quais as empresas alimentícias ocultam o teor de açúcar dos alimentos.
Índice de Conteúdo
1. Chamar o Açúcar por Outro Nome
Açúcar é o nome geral dado aos carboidratos de cadeia curta que dão um sabor doce à comida. No entanto, o açúcar tem muitas formas e nomes diferentes.
Você pode reconhecer alguns desses nomes, como glicose, frutose e sacarose. Outros são mais difíceis de identificar.
Como as empresas alimentícias costumam usar açúcares com nomes incomuns, esse ingrediente pode ser difícil de identificar nos rótulos.
Açúcar Seco
Para evitar comer muito açúcar acidentalmente, procure estes açúcares adicionados nos rótulos dos alimentos:
- Malte de cevada
- Açúcar de beterraba
- Açúcar mascavo
- Açúcar amanteigado
- Cristais de caldo de cana
- Cana de açúcar
- Açucar refinado
- Açúcar de coco
- Adoçante de milho
- Frutose cristalina
- Açúcar de tâmara
- Dextrano, malte em pó
- Etil maltol
- Suco de frutas concentrado
- Açúcar dourado
- Açúcar invertido
- Maltodextrina
- Maltose
- Açúcar mascavo
- Panela
- Cana de açúcar
- Açúcar bruto orgânico
- Açúcar Rapadura
- Suco de cana evaporado
- Açúcar de confeiteiro (em pó)
Xaropes
O açúcar também é adicionado aos alimentos na forma de xaropes. Os xaropes são geralmente líquidos espessos feitos de grandes quantidades de açúcar dissolvido em água.
Eles são encontrados em uma grande variedade de alimentos, mas mais frequentemente em bebidas geladas ou outros líquidos.
Os xaropes comuns a serem observados nos rótulos dos alimentos incluem:
- Néctar de agave
- Xarope de alfarroba
- Xarope dourado
- Xarope de milho rico em frutose
- Mel
- Xarope de malte
- Xarope de bordo
- Melaço
- Xarope de aveia
- Xarope de farelo de arroz
- Xarope de arroz
2. Usar Muitos Tipos Diferentes de Açúcar
Os ingredientes são listados por peso nos alimentos embalados, com os ingredientes principais listados primeiro. Quanto mais de um item, mais alto ele aparece na lista.
Os fabricantes de alimentos muitas vezes tiram vantagem disso. Para fazer com que seus produtos pareçam mais saudáveis, alguns utilizam quantidades menores de três ou quatro tipos de açúcar em um único produto.
Esses açúcares aparecem mais abaixo na lista de ingredientes, fazendo com que o produto pareça com baixo teor de açúcar – quando o açúcar é um de seus principais ingredientes.
Por exemplo, algumas barras de proteína – embora consideradas saudáveis – são muito ricas em açúcar adicionado. Pode haver até 7,5 colheres de chá (30 gramas) de açúcar adicionado em uma única barra.
Ao ler os rótulos dos alimentos, procure vários tipos de açúcar.
3. Adicionar Açúcar aos Alimentos que Você Menos Esperaria
É senso comum que um pedaço de bolo ou uma barra de chocolate provavelmente contenha muito açúcar.
Ainda assim, alguns fabricantes de alimentos colocam açúcar em alimentos que nem sempre são considerados doces. Os exemplos incluem cereais matinais, molho de espaguete e iogurte.
Alguns copos de iogurte podem conter até 6 colheres de chá (29 gramas) de açúcar.
Mesmo barras de café da manhã integrais, que podem parecer uma escolha saudável, podem conter até 4 colheres de chá (16 gramas) de açúcar.
Como muitas pessoas não percebem que esses alimentos contêm açúcar adicionado, elas não sabem quanto estão consumindo.
Se você estiver comprando alimentos embalados ou processados, leia o rótulo e verifique o teor de açúcar – mesmo se achar que o alimento é saudável.
4. Usar Açúcares “Saudáveis” em Vez de Sacarose
As empresas alimentares também fazem com que alguns dos seus produtos pareçam benignos, trocando o açúcar por um adoçante alternativo considerado saudável.
Esses adoçantes não refinados geralmente são feitos de seiva, frutas, flores ou sementes de plantas. O néctar de agave é um exemplo.
Os produtos com esses adoçantes geralmente apresentam rótulos como “não contém açúcar refinado” ou “sem açúcar refinado”. Isso significa simplesmente que eles não contêm açúcar branco.
Esses açúcares podem parecer mais saudáveis, pois alguns podem ter uma pontuação de índice glicêmico (IG) ligeiramente inferior ao do açúcar normal e fornecer alguns nutrientes.
No entanto, a quantidade de nutrientes que estes açúcares fornecem é geralmente muito baixa. Além do mais, o açúcar não refinado ainda é açúcar adicionado.
Atualmente, nenhuma evidência sugere que seja benéfico trocar uma forma de açúcar por outra, especialmente se você ainda estiver comendo demais.
Os adoçantes comuns com alto teor de açúcar que são frequentemente rotulados como saudáveis incluem:
- Xarope de agave
- Xarope de bétula
- Açúcar de coco
- Mel
- Xarope de bordo
- Açucar crú
- Cana de açúcar
- Xarope de beterraba sacarina
Se você vir esses adoçantes no rótulo de um alimento, lembre-se de que eles ainda são açúcar e devem ser consumidos com moderação.
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5. Combinar Açúcares Adicionados com Açúcares Naturais na Lista de Ingredientes
Certos alimentos, como frutas, vegetais e laticínios, contêm açúcares naturais. Ao contrário do açúcar adicionado, estes geralmente não são um problema de saúde.
Isso ocorre porque os açúcares naturais geralmente são difíceis de consumir em grandes quantidades.
Embora algumas frutas contenham grandes quantidades de açúcar natural, seu conteúdo de fibras e antioxidante atenua o aumento do açúcar no sangue. As fibras em frutas e vegetais também saciam bastante, tornando esses alimentos mais difíceis de comer em excesso.
Além disso, os alimentos integrais fornecem muitos nutrientes benéficos que podem reduzir o risco de doenças.
Por exemplo, uma xícara (240 ml) de leite contém 3 colheres de chá (13 gramas) de açúcar. No entanto, você também obtém 8 gramas de proteína e cerca de 25% de suas necessidades diárias de cálcio e vitamina D.
A porção do mesmo tamanho de Coca contém quase o dobro da quantidade de açúcar e nenhum outro nutriente.
Tenha em mente que os rótulos dos alimentos não fazem distinção entre açúcares naturais e adicionados. Em vez disso, eles listam todos os açúcares como uma única quantidade.
Isso torna difícil identificar quanto açúcar é encontrado naturalmente em seus alimentos e quanto é adicionado.
No entanto, se você comer principalmente alimentos integrais e não processados – em vez de itens embalados ou processados – a maioria dos açúcares que você consumirá será natural.
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6. Adicionar uma Alegação de Saúde aos Produtos
Nem sempre é fácil saber quais produtos nas prateleiras são saudáveis e quais não são.
Os fabricantes muitas vezes enchem suas embalagens com alegações de saúde, fazendo com que alguns itens pareçam saudáveis quando estão realmente cheios de açúcar adicionado.
Os exemplos mais comuns incluem rótulos como “natural”, “saudável”, “baixo teor de gordura”, “diet” e “light”. Embora esses produtos possam ter baixo teor de gordura e calorias, geralmente são embalados com adição de açúcar.
Faça o possível para ignorar essas afirmações e leia atentamente o rótulo.
7. Diminuindo o Tamanho da Porção
A indústria alimentícia regularmente reduz o tamanho da porção listada para distorcer sua noção de quanto açúcar você está consumindo.
Ou seja, um único produto, como uma minipizza ou uma garrafa de refrigerante, pode ser composto por diversas porções.
Embora a quantidade de açúcar em cada uma dessas porções possa ser baixa, normalmente você comeria duas ou três vezes essa quantidade de uma só vez.
Para evitar esta armadilha, examine cuidadosamente o número de porções por embalagem.
Se um pequeno alimento tiver várias porções, você pode acabar comendo mais açúcar do que pretendia.
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8. Fazer Versões Doces de uma Marca com Baixo Teor de Açúcar
Você deve saber que algumas de suas marcas favoritas de alimentos têm baixo teor de açúcar.
No entanto, os fabricantes às vezes pegam carona em uma marca estabelecida, lançando uma nova versão que contém muito mais açúcar.
Essa prática é bastante comum com cereais matinais. Por exemplo, um cereal integral com baixo teor de açúcar pode aparecer em embalagens modernas com sabores adicionados ou ingredientes diferentes.
Isso pode confundir as pessoas que presumem que a nova versão é tão saudável quanto a sua escolha habitual.
Se você notou embalagens diferentes em algumas de suas compras frequentes, verifique os rótulos.
Conclusão
O açúcar adicionado pode ser difícil de detectar.
A maneira mais fácil de evitar a adição de açúcar é evitar produtos altamente processados, selecionando, em vez disso, alimentos integrais não processados.
Se você comprar itens embalados, aprenda como identificar açúcar adicionado nos rótulos dos alimentos.
