3 maio 2024

14 Maneiras de Reduzir o Nível de Açúcar no Sangue Naturalmente

Ações como praticar exercícios regularmente e consumir mais fibras e probióticos, entre outras, podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.

O açúcar elevado no sangue, também conhecido como hiperglicemia, está associado ao diabetes e ao pré-diabetes. Pré-diabetes ocorre quando o açúcar no sangue está alto, mas não o suficiente para ser classificado como diabetes.

Seu corpo geralmente gerencia os níveis de açúcar no sangue produzindo insulina, um hormônio que permite que as células usem o açúcar circulante no sangue. Como tal, a insulina é o regulador mais importante dos níveis de açúcar no sangue.

No entanto, vários fatores podem prejudicar o controle do açúcar no sangue e levar à hiperglicemia.

As causas internas para níveis elevados de açúcar no sangue incluem quando o fígado produz muita glicose, o corpo produz pouca insulina ou o corpo não consegue usar a insulina com eficácia. Esta última é conhecida como resistência à insulina.

Fatores externos incluem escolhas alimentares, certos medicamentos, estilo de vida sedentário e estresse.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que 13% dos adultos norte-americanos vivem com diabetes e que outros 34,5% têm pré-diabetes. Isto significa que perto de 50% de todos os adultos nos EUA têm diabetes ou pré-diabetes.

O controle do açúcar no sangue é especialmente importante para pessoas com diabetes, pois níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue podem levar a complicações nos membros e com risco de vida.

Aqui estão 14 maneiras fáceis e comprovadas de reduzir naturalmente os níveis de açúcar no sangue.

Índice de Conteúdo

1. Exercite-se Regularmente

O exercício regular pode ajudá-lo a atingir e manter um peso moderado e aumentar a sensibilidade à insulina.

O aumento da sensibilidade à insulina significa que suas células podem usar de forma mais eficaz o açúcar disponível na corrente sanguínea.

O exercício também ajuda os músculos a usar o açúcar no sangue para obter energia e contração muscular.

Se você tiver problemas com o controle do açúcar no sangue, considere verificar rotineiramente seus níveis antes e depois do exercício. Isso o ajudará a aprender como você responde a diferentes atividades e evitar que seus níveis de açúcar no sangue fiquem muito altos ou baixos.

Além do mais, os pesquisadores recomendam fazer os chamados “lanches de exercícios” para reduzir o açúcar no sangue e prevenir os danos que ficar sentado o dia todo pode causar.

Lanches de exercícios significam simplesmente que você interrompe o tempo sentado a cada 30 minutos por apenas alguns minutos ao longo do dia. Alguns dos exercícios recomendados incluem caminhada leve ou exercícios simples de resistência, como agachamentos ou elevação de pernas.

Outras formas úteis de exercício incluem levantamento de peso, caminhada rápida, corrida, ciclismo, dança, caminhada, natação e muito mais. Na verdade, qualquer atividade que faça você se levantar e se movimentar regularmente – independentemente da intensidade – é melhor do que um estilo de vida sedentário.

Além disso, saiba que se você tiver dificuldade em dedicar períodos mais longos aos exercícios durante a semana, ainda poderá obter muitos benefícios fazendo sessões mais curtas. Por exemplo, tente fazer sessões de exercícios de 10 minutos, 3 vezes ao dia, durante 5 dias, com a meta de 150 minutos por semana.

2. Gerencie sua Ingestão de Carboidratos

A ingestão de carboidratos influencia fortemente os níveis de açúcar no sangue.

Seu corpo decompõe os carboidratos em açúcares, principalmente glicose. Então, a insulina ajuda seu corpo a usá-la e armazená-la para obter energia.

Quando você ingere muitos carboidratos ou tem problemas com a função da insulina, esse processo falha e os níveis de glicose no sangue podem aumentar.

É por isso que a American Diabetes Association (ADA) recomenda que as pessoas com diabetes controlem a ingestão de carboidratos contando os carboidratos e estando cientes de quantos precisam.

Alguns estudos descobrem que isso pode ajudá-lo a planejar suas refeições de maneira adequada, melhorando ainda mais o controle do açúcar no sangue.

Muitos estudos também mostram que comer uma dieta baixa em carboidratos ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a prevenir picos de açúcar no sangue.

É importante observar que dietas com baixo teor de carboidratos e dietas sem carboidratos não são a mesma coisa.

Você ainda pode comer alguns carboidratos ao monitorar o açúcar no sangue. No entanto, priorizar grãos inteiros em vez de processados e carboidratos refinados proporciona maior valor nutricional, ao mesmo tempo que ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue.

VEJA TAMBÉM: 13 Maneiras Simples Para Diminuir O Uso de Açúcar

3. Coma Mais Fibras

A fibra retarda a digestão de carboidratos e a absorção de açúcar, promovendo assim um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue.

Existem dois tipos de fibra – insolúvel e solúvel.

Embora ambos sejam importantes, foi demonstrado explicitamente que a fibra solúvel melhora o controle do açúcar no sangue, enquanto a fibra insolúvel não demonstrou ter esse efeito.

Uma dieta rica em fibras pode melhorar a capacidade do seu corpo de regular o açúcar no sangue e minimizar os níveis baixos de açúcar no sangue. Isso pode ajudá-lo a controlar melhor o diabetes tipo 1.

Os alimentos ricos em fibras incluem:

vegetais
frutas
leguminosas
grãos integrais

A ingestão diária recomendada de fibra é de cerca de 25 gramas para mulheres e 35 gramas para homens. Isso é cerca de 14 gramas para cada 1.000 calorias.

4. Beba Água e Mantenha-se Hidratado

Beber bastante água pode ajudá-lo a manter os níveis de açúcar no sangue dentro de limites saudáveis.

Além de prevenir a desidratação, ajuda os rins a eliminar o excesso de açúcar pela urina.

Uma revisão de estudos observacionais mostrou que aqueles que bebiam mais água tinham um risco menor de desenvolver níveis elevados de açúcar no sangue.

Beber água regularmente pode reidratar o sangue, diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes.

Lembre-se de que água e outras bebidas sem calorias são as melhores. Evite opções açucaradas, pois podem aumentar a glicemia, aumentar o ganho de peso e aumentar o risco de diabetes.

5. Implementar Controle de Parcela

O controle da parcela pode ajudá-lo a regular a ingestão de calorias e a manter um peso moderado.

Consequentemente, o controle de peso promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e demonstrou reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Monitorar o tamanho das porções também ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue.

Aqui estão algumas dicas úteis para gerenciar o tamanho das porções:

meça e pese suas porções
use pratos menores
evite restaurantes onde você pode comer à vontade
leia os rótulos dos alimentos e verifique o tamanho das porções
mantenha um diário alimentar
coma devagar

6. Escolha Alimentos com Baixo Índice Glicêmico

O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que os carboidratos se decompõem durante a digestão e a rapidez com que seu corpo os absorve. Isso afeta a rapidez com que os níveis de açúcar no sangue aumentam.

O IG divide os alimentos em IG baixo, médio e alto e os classifica em uma escala de 0 a 100. Alimentos com baixo IG têm uma classificação de 55 ou menos.

Tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos que você ingere determinam como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue. Especificamente, foi demonstrado que comer alimentos com baixo IG reduz os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Alguns exemplos de alimentos com IG baixo a moderado incluem:

bulgur
cevada
iogurte grego sem açúcar
aveia
feijões
lentilhas
leguminosas
massa integral
vegetais sem amido

Além disso, adicionar proteínas ou gorduras saudáveis ajuda a minimizar os picos de açúcar no sangue após uma refeição.

7. Tente Controlar Seus Níveis de Estresse

O estresse pode afetar os níveis de açúcar no sangue.

Quando estressado, seu corpo secreta hormônios chamados glucagon e cortisol, que aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Um estudo incluindo um grupo de estudantes mostrou que o exercício, o relaxamento e a meditação reduziram significativamente o estresse e diminuíram os níveis de açúcar no sangue.

Exercícios e métodos de relaxamento como ioga e redução do estresse com base na atenção plena também podem ajudar a corrigir problemas de secreção de insulina entre pessoas com diabetes crônico.

8. Monitore seus Níveis de Açúcar no Sangue

Monitorar os níveis de glicose no sangue pode ajudá-lo a gerenciá-los melhor.

Você pode fazer isso em casa usando um medidor portátil de glicose no sangue, conhecido como glicosímetro. Você pode discutir esta opção com seu médico.

Manter o controle permite determinar se você precisa ajustar suas refeições ou medicamentos. Também ajuda você a aprender como seu corpo reage a certos alimentos.

Tente medir seus níveis regularmente todos os dias e acompanhar os números em um registro. Além disso, pode ser mais útil monitorar o açúcar no sangue em pares – por exemplo, antes e depois do exercício ou antes e 2 horas depois de uma refeição.

Isso pode mostrar se você precisa fazer pequenas alterações em uma refeição caso ela aumente o nível de açúcar no sangue, em vez de evitar completamente suas refeições favoritas. Alguns ajustes incluem trocar um lado com amido por vegetais sem amido ou limitá-los a um punhado.

9. Tenha um Sono de Qualidade Suficiente

Dormir o suficiente é excelente e necessário para uma boa saúde.

Na verdade, os maus hábitos de sono e a falta de descanso podem afetar os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Eles também podem aumentar o apetite e promover o ganho de peso.

Além disso, a privação do sono aumenta os níveis do hormônio cortisol, que, conforme explicado, desempenha um papel essencial no controle do açúcar no sangue.

O sono adequado envolve quantidade e qualidade. A National Sleep Foundation recomenda que os adultos tenham pelo menos 7 a 8 horas de sono de alta qualidade por noite.

Para melhorar a qualidade do seu sono, tente:

siga um horário de sono
evite cafeína e álcool no final do dia
faça exercícios regularmente
reduzir o tempo de tela antes de dormir
mantenha seu quarto fresco
limite seus cochilos
crie uma rotina para a hora de dormir
use aromas suaves e calmantes, como lavanda
evite trabalhar no seu quarto
tome um banho quente ou ducha antes de dormir
tente meditação ou imagens guiadas

10. Coma Alimentos Ricos em Cromo e Magnésio

Níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes têm sido associados a deficiências de micronutrientes. Alguns exemplos incluem deficiências nos minerais cromo e magnésio.

O cromo está envolvido no metabolismo de carboidratos e gorduras. Pode potencializar a ação da insulina, auxiliando assim na regulação do açúcar no sangue.

Alimentos ricos em cromo incluem:

carnes
produtos integrais
fruta
vegetais
nozes

No entanto, os mecanismos por trás desta conexão proposta não são totalmente conhecidos e os estudos relatam resultados mistos. Como tal, são necessárias mais pesquisas.

O magnésio também demonstrou beneficiar os níveis de açúcar no sangue. Na verdade, as dietas ricas em magnésio estão associadas a um risco significativamente reduzido de diabetes.

Em contraste, os baixos níveis de magnésio podem levar à resistência à insulina e à diminuição da tolerância à glicose em pessoas com diabetes.

Dito isto, se você já come muitos alimentos ricos em magnésio e tem níveis adequados de magnésio no sangue, provavelmente não se beneficiará ao tomar suplementos de magnésio.

Alimentos ricos em magnésio incluem:

folhas verdes escuras
abóbora e sementes de abóbora
atum
grãos integrais
chocolate escuro
bananas
abacates
feijões

11. Considere Adicionar Alimentos Específicos à Sua Dieta

Sabe-se que vários alimentos e plantas têm propriedades medicinais.

No entanto, a qualidade geral da evidência sobre estes ingredientes é baixa devido a estudos humanos insuficientes ou amostras pequenas. Portanto, nenhuma recomendação conclusiva pode ser feita quanto ao seu uso.

Alguns dos alimentos considerados como tendo efeitos antidiabéticos incluem:

Vinagre de maçã. De acordo com pesquisas mais antigas, este ingrediente pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, atrasando o esvaziamento do estômago após uma refeição.
Canela. Este tempero pode melhorar os níveis de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina e retardando a degradação dos carboidratos no trato digestivo. Isso modera o aumento do açúcar no sangue após uma refeição. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Berberina. A pesquisa sugere que este composto reduz o açúcar no sangue, estimulando a quebra da glicose pelas enzimas, promovendo o uso de açúcar pelo tecido e aumentando a produção de insulina.
Sementes de feno-grego. Embora sejam necessários mais estudos de alta qualidade em humanos, há algumas evidências de que o feno-grego pode ajudar a apoiar o controle do açúcar no sangue.

É essencial conversar com seu médico antes de adicionar qualquer um desses alimentos à sua dieta se você já estiver tomando medicamentos para baixar o açúcar no sangue, pois alguns suplementos de ervas podem interagir negativamente com eles.

Finalmente, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como tal, é importante comprar suplementos que tenham sido testados por um laboratório independente quanto à pureza e ao conteúdo dos ingredientes.

12. Mantenha um Peso Moderado

Manter um peso moderado promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e reduz o risco de desenvolver diabetes.

A pesquisa mostra que mesmo uma redução de 5% no peso corporal pode melhorar a regulação do açúcar no sangue e reduzir a necessidade de medicamentos para diabetes.

Por exemplo, se uma pessoa pesa 91 kg (200 libras) e perde apenas 4,5-6 kg (10-14 libras), ela poderá observar melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue.

Além do mais, perder mais de 5% do seu peso inicial pode beneficiar as leituras de hemoglobina glicada (HbA1c). Estes são usados como indicadores dos seus níveis de açúcar no sangue nos últimos 3 meses.

VEJA TAMBÉM: Dieta Sem Açúcar – 10 Dicas para Começar

13. Coma Lanches Saudáveis Com Mais Frequência

Distribuir suas refeições e lanches ao longo do dia pode ajudá-lo a evitar níveis altos e baixos de açúcar no sangue.

Lanches entre as refeições também podem reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Na verdade, vários estudos sugerem que fazer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia pode melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, comer refeições menores e lanches saudáveis ao longo do dia pode diminuir as leituras de hemoglobina glicada (HbA1c), indicando melhorias nos níveis de açúcar no sangue nos últimos 3 meses.

Confira este artigo sobre ideias para lanches se você tiver diabetes e não tiver certeza sobre o que comer entre as refeições.

14. Coma Alimentos Ricos em Probióticos

Os probióticos são bactérias amigáveis que oferecem inúmeros benefícios à saúde, incluindo melhor regulação do açúcar no sangue.

A pesquisa mostra que a ingestão de probióticos pode reduzir o açúcar no sangue em jejum, a hemoglobina glicada (HbA1c) e a resistência à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.

Curiosamente, estudos descobriram que as melhorias nos níveis de açúcar no sangue são mais significativas em pessoas que consomem múltiplas espécies de probióticos e durante pelo menos 8 semanas.

Alimentos ricos em probióticos incluem alimentos fermentados, como: