Frutas cítricas doces e coloridas trazem uma explosão de sol nos dias de inverno. Mas as frutas cítricas não são apenas saborosas e bonitas – também são boas para você.
Esta classe de frutas inclui limões, limas, laranjas e toranjas, bem como muitos outros híbridos e variedades.
Eles têm uma série de benefícios para a saúde, desde aumentar a imunidade até combater o câncer.
Continue lendo para descobrir 7 razões para comer frutas cítricas.
Índice de Conteúdo
O que são Frutas Cítricas?
São frutas, nas quais, crescem em árvores e arbustos floridos. Eles são caracterizados por uma casca de couro e miolo branco que envolve segmentos suculentos.
Elas são nativas da Austrália, Nova Guiné, Nova Caledônia e possivelmente do Sudeste Asiático.
Hoje em dia, elas são cultivadas em climas tropicais e subtropicais em todo o mundo. Os principais centros de produção incluem Espanha, Brasil, China, Estados Unidos, México e Índia.
Curiosamente, quase um terço de todas as frutas cítricas é usado para fazer suco.
Você pode encontrar todos os tipos de frutas cítricas durante todo o ano. A alta temporada de laranjas e toranjas no hemisfério norte é entre meados de dezembro e abril.
Aqui estão algumas variedades populares:
- Laranjas doces: Valência, umbigo, laranja sanguínea, cara cara
- Mandarins: Satsuma, clementina, tangor, tangelo
- Limas: persa, lima-chave, kaffir
- Toranja: branco, vermelho rubi ou oroblanco
- Limões: Eureka, Meyer
- Outros tipos: Citron, sudachi, yuzu, pomelos
Leia 7 razões para adicionar essas frutas à sua dieta.
1. Elas são ricas em Vitaminas e Compostos Vegetais
As frutas cítricas são uma excelente fonte de vitamina C, um nutriente que fortalece o sistema imunológico e mantém sua pele macia e elástica.
Na verdade, apenas uma laranja média tem toda a vitamina C de que você precisa em um dia.
Elas também contêm boas quantidades de outras vitaminas e minerais de que seu corpo precisa para funcionar adequadamente, incluindo vitaminas B, potássio, fósforo, magnésio e cobre.
Além disso, são ricas em compostos vegetais que apresentam vários benefícios à saúde, incluindo efeitos antiinflamatórios e antioxidantes.
Esses compostos incluem mais de 60 variedades de flavonóides, carotenóides e óleos essenciais, e são responsáveis por muitos dos benefícios de saúde das frutas cítricas.
2. Elas são uma boa Fonte de Fibra
As frutas cítricas são uma ótima fonte de fibra. Apenas uma xícara de gomos de laranja contém quatro gramas de fibra.
Para colocar isso em perspectiva, é recomendável consumir 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias ingeridas. Estima-se que apenas 4% dos homens e 13% das mulheres nos EUA recebem esse valor.
A fibra tem vários benefícios à saúde, incluindo melhorar a saúde digestiva e ajudar na perda de peso.
As laranjas são particularmente ricas em fibras solúveis, o tipo de fibra que ajuda a reduzir os níveis de colesterol.
Em comparação com outras frutas e vegetais, as frutas cítricas são únicas por apresentarem uma proporção mais alta de fibra solúvel para insolúvel.
3. Frutas Cítricas são baixas em Calorias
Se você está observando sua ingestão de calorias, frutas cítricas são uma boa escolha.
Eles são baixos em calorias, mas seu conteúdo de água e fibra ajuda a encher você.
Aqui estão quantas calorias os principais tipos de frutas cítricas contêm:
- 1 pequena clementina: 35
- 1 laranja médio: 62
- 1/2 toranja rosa: 52
- 1/2 toranja branca: 39
- Suco de 1 limão: 12
Além disso, um estudo de 2015 que analisou os hábitos alimentares e o peso das pessoas ao longo de 24 anos descobriu que comer frutas cítricas estava relacionado à perda de peso.
4. Frutas Cítricas podem Reduzir o Risco de Pedras nos Rins
As pedras nos rins são cristais minerais dolorosos.
Elas podem se formar quando a urina está muito concentrada ou quando há quantidades maiores do que o normal de minerais formadores de pedra na urina.
Um tipo de cálculo renal é causado por baixos níveis de citrato na urina.
Muitas frutas e vegetais, especialmente frutas cítricas, podem aumentar os níveis de citrato na urina, diminuindo o risco de pedras nos rins.
Beber sucos cítricos e comer essas frutas pode oferecer uma alternativa natural aos suplementos de citrato de potássio.
De acordo com dados sobre os hábitos alimentares americanos nos últimos 40 anos, as pedras nos rins são mais comuns em pessoas que comem menos frutas cítricas.
5. Ajudam a Luta e Prevenção Contra o Câncer
Muitos estudos relacionaram frutas cítricas a um risco reduzido de certos tipos de câncer.
Em um estudo, pessoas que comeram uma toranja ou beberam uma porção de suco de toranja diariamente tiveram um risco menor de câncer de pulmão.
Outros estudos sugeriram que frutas cítricas também podem proteger contra cânceres de esôfago, estômago, mama e pâncreas.
Essas frutas contêm uma série de compostos vegetais, incluindo flavonóides, que podem ajudar a proteger contra o câncer.
Alguns desses flavonóides atuam como antioxidantes e podem bloquear a expressão de certos genes responsáveis por algumas doenças degenerativas, incluindo o câncer.
As frutas cítricas também podem ajudar a combater o câncer, suprimindo os cânceres, bloqueando a formação de novos cânceres e tornando os carcinógenos inativos.
6. Contêm Nutrientes que Melhoram a Saúde do Coração
Comer frutas cítricas pode ser bom para o coração.
Na verdade, um estudo japonês descobriu que as pessoas que comeram grandes quantidades dessas frutas tiveram menores taxas de doenças cardíacas e derrames.
Além disso, uma revisão de 2017 sugere que as toranjas estão associadas a uma diminuição da pressão arterial sistólica.
Vários compostos nas frutas cítricas podem melhorar os marcadores da saúde do coração.
Por exemplo, suas fibras solúveis e flavonóides podem melhorar os níveis de colesterol, aumentando o colesterol HDL “bom” e diminuindo o colesterol LDL e triglicerídeos “ruins”.
E muitos dos flavonóides das frutas cítricas, incluindo uma chamada naringina, são antioxidantes fortes que beneficiam o coração de várias maneiras.
7. Podem Proteger seu Cérebro
Os flavonóides nas frutas cítricas podem ajudar a evitar doenças neurodegenerativas, como o mal de Alzheimer e o mal de Parkinson, que resultam da degradação das células do sistema nervoso.
Em parte, essas doenças são causadas por inflamação.
Os flavonóides encontrados em frutas cítricas têm capacidades antiinflamatórias que parecem ajudar a proteger contra a cadeia de eventos que causa a deterioração do sistema nervoso.
Tipos específicos de flavonóides, incluindo hesperidina e apigenina, mostraram proteger as células cerebrais e melhorar a função cerebral em ratos e estudos em tubos de ensaio.
Vários estudos em adultos mais velhos também mostraram que os sucos de frutas cítricas podem aumentar a função cerebral.
A Desvantagem das Frutas Cítricas
Embora o quadro geral dos cítricos seja bastante otimista, existem algumas desvantagens potenciais.
Quantidades elevadas podem causar cáries
Comer muitas frutas cítricas ou sucos pode aumentar o risco de cáries. Isso ocorre porque o ácido nas frutas cítricas corrói o esmalte dos dentes.
Este é um risco particular se você beber água com limão o dia todo, banhando os dentes com ácido.
Curiosamente, certos compostos em cascas de frutas cítricas podem combater as bactérias que causam cáries dentárias, embora mais pesquisas sejam necessárias para ver como essas informações podem ser usadas.
Suco de frutas não é tão saudável quanto frutas inteiras
Embora os sucos de laranja e toranja contenham muita vitamina C e outros nutrientes frequentemente encontrados em frutas cítricas inteiras, eles não são tão saudáveis.
Isso porque uma porção de suco fornece muito mais açúcar e muito menos fibras do que uma porção de frutas inteiras.
Existem alguns motivos pelos quais isso é um problema.
Primeiro, mais açúcar por porção significa mais calorias. Beber suco de frutas e outras bebidas com alto teor calórico pode fazer com que você ganhe peso.
Em segundo lugar, quando seu corpo ingere grandes quantidades de frutose (o tipo de açúcar do suco de frutas), ela é rapidamente absorvida pela corrente sangüínea e enviada ao fígado.
Se o seu fígado receber mais frutose do que pode suportar, ele transforma um pouco da frutose extra em gordura. Com o tempo, esses depósitos de gordura podem causar doença hepática gordurosa.
Obter frutose de frutas inteiras não é um problema, visto que você está obtendo uma quantidade menor de cada vez. Além disso, a fibra encontrada nas frutas protege a frutose, fazendo com que ela seja absorvida mais lentamente pela corrente sanguínea.
A toranja pode interagir com certos medicamentos
Comer toranja ou beber suco de toranja pode ser um problema se você tomar certos medicamentos.
Existe uma enzima em seu intestino que reduz a absorção de certos medicamentos. A furanocumarina, uma substância química da toranja, se liga a essa enzima e a impede de funcionar corretamente.
Como resultado, seu corpo absorve mais medicação do que deveria.
A furanocumarina também é encontrada em tangelos e laranjas de Sevilha (o tipo usado para marmelada).
Existem vários medicamentos prescritos e sem receita que são afetados pela toranja, incluindo:
- Algumas estatinas, para colesterol alto, incluindo Lipitor e Zocor
- Alguns bloqueadores dos canais de cálcio, para hipertensão, incluindo Plendil e Procardia
- Ciclosporina, uma droga imunossupressora
- Alguns benzodiazepínicos, incluindo Valium, Halcion e Versed
- Outros medicamentos, incluindo Allegra, Zoloft e Buspar
Conclusão
Existem muitas razões para comer frutas cítricas.
Eles são nutritivos e contêm compostos vegetais que podem proteger contra uma variedade de doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas, disfunção cerebral e pedras nos rins.
Mas procure consumir frutas inteiras, em vez de muito suco de fruta, pois seu alto teor de açúcar pode causar problemas.
No geral, as frutas cítricas são saudáveis, com poucas calorias e fáceis de comer. A maioria das pessoas pode se beneficiar com a adição de mais frutas cítricas à dieta.
Perguntas Frequentes
Por que as pessoas adoram frutas cítricas?
Eles têm um sabor mais doce e podem iluminar até os dias mais sombrios do inverno. Eles não são apenas extremamente saborosos; eles também são extremamente saudáveis. Frutas como limões, limas e laranjas têm muitos benefícios para a saúde, como aumentar a imunidade e até demonstraram ajudar a combater o câncer.
O que acontece se você não comer frutas cítricas?
O escorbuto é uma doença causada por uma grave deficiência de vitamina C. Não comer frutas e vegetais suficientes é a principal causa da doença. Se não for tratado, o escorbuto pode causar sangramento nas gengivas, dentes soltos e sangramento sob a pele. O tratamento para a condição inclui obter bastante vitamina C em sua dieta.
Posso comer frutas cítricas todos os dias?
Se você consumir até 5 porções de frutas cítricas por dia, a ingestão total de vitamina C seria em torno de 200mg. No entanto, isso não é letal ou perigoso, mas é melhor não ultrapassar esse limite e ficar abaixo dele. Mais de cinco porções também resultam em ingestão excessiva de fibras, o que pode causar problemas na excreção.
Quando devo comer frutas cítricas?
Evite comer frutas cítricas logo após a refeição como sobremesa, pois isso aumentará a formação de ácido no estômago, causando sensação de peso e problemas digestivos, além de minimizar a absorção de nutrientes.. Exceto um pouco antes da refeição, as frutas são melhor comido como um lanche entre as três refeições principais.
Quais são os sinais de excesso de frutas cítricas?
Se um adulto começar a consumir laranjas em grandes porções, digamos 4-5 laranjas por dia, o excesso de fibra no corpo pode provocar dores de estômago, cólicas, diarreia, inchaço e náusea. Da mesma forma, a ingestão excessiva de vitamina C pode causar azia, dor de cabeça, vômitos e até insônia.
