Pode haver açúcar oculto em alimentos e bebidas que você talvez não classifique como doces. Isso inclui ketchup, molho de espaguete e granola.
Comer muito açúcar pode prejudicar significativamente a sua saúde.
Fazer isso tem sido associado a um risco aumentado de muitas doenças, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.
Muitas pessoas estão agora tentando minimizar a ingestão de açúcar, mas é fácil subestimar quanto você está realmente consumindo.
Uma das razões é que muitos alimentos contêm açúcares ocultos, incluindo alguns alimentos que você nem consideraria doces.
Na verdade, mesmo os produtos comercializados como “light” ou “com baixo teor de gordura” podem conter mais açúcar do que os seus equivalentes normais.
A American Heart Association (AHA) recomenda que as mulheres limitem a ingestão de açúcar adicionado a 6 colheres de chá (25 gramas) por dia, enquanto os homens devem limitar a ingestão a 9 colheres de chá (37,5 gramas).
Aqui estão 17 alimentos e bebidas que podem conter mais açúcar do que você imagina.
Índice de Conteúdo
1. Iogurte Desnatado
O iogurte pode ser altamente nutritivo. No entanto, nem todos os iogurtes são criados iguais.
Como muitos outros produtos com baixo teor de gordura, os iogurtes com baixo teor de gordura geralmente contêm adição de açúcar para realçar seu sabor.
Por exemplo, uma única xícara (245 gramas) de iogurte desnatado pode conter mais de 45 gramas de açúcar, o que equivale a cerca de 11 colheres de chá. Isso é mais do que o limite diário para homens e mulheres em apenas uma xícara.
Além disso, o iogurte desnatado não parece ter os mesmos benefícios para a saúde que o iogurte integral.
Ao escolher iogurte, procure aqueles que contenham menos açúcar adicionado. Além disso, escolher uma sem fruta e adicionar a sua própria permite controlar o teor de açúcar e aumentar o seu valor nutricional.
2. Molho de Barbecue (Churrasco)
Molho barbecue pode fazer uma marinada ou molho saboroso.
No entanto, 2 colheres de sopa (cerca de 28 gramas) de molho podem conter cerca de 9 gramas de açúcar. Isso vale mais de 2 colheres de chá.
Na verdade, cerca de 33% do peso do molho barbecue pode ser açúcar puro.
Se você for liberal com suas porções, será fácil consumir muito açúcar sem querer.
Para ter certeza de que não está comendo muito, verifique os rótulos e escolha o molho com menor quantidade de açúcar adicionado. Além disso, lembre-se de observar o tamanho da porção.
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3. Ketchup
O ketchup é um dos condimentos mais populares em todo o mundo, mas – assim como o molho barbecue – costuma ser carregado com açúcar.
Tente estar atento ao tamanho da porção ao usar ketchup e lembre-se de que uma única colher de sopa de ketchup contém quase 1 colher de chá de açúcar.
4. Suco de Fruta
Assim como a fruta inteira, o suco de fruta contém algumas vitaminas e minerais.
No entanto, ao escolher um suco de fruta, escolha um que tenha o rótulo 100% suco de fruta, pois as versões adoçadas com açúcar podem vir com uma grande dose de açúcar e muito pouca fibra.
Na verdade, pode haver tanto açúcar em um suco de fruta adoçado com açúcar quanto em uma bebida açucarada como a Coca-Cola. Os maus resultados de saúde associados ao refrigerante açucarado também podem estar associados a sucos de frutas com adição de açúcar.
Escolha frutas inteiras ou suco de frutas 100%, quando possível, e minimize a ingestão de sucos de frutas adoçados com açúcar.
5. Molho de Espaguete
Os açúcares adicionados costumam estar escondidos em alimentos que nem consideramos doces, como o molho de espaguete.
Todos os molhos de espaguete contêm um pouco de açúcar natural, visto que são feitos com tomate.
No entanto, muitos molhos de espaguete também contêm açúcar adicionado.
A melhor maneira de garantir que você não receba nenhum açúcar indesejado no molho de macarrão é prepará-lo.
No entanto, se você precisar comprar molho de espaguete pré-preparado, verifique o rótulo e escolha um que não tenha açúcar na lista de ingredientes ou que esteja listado bem próximo ao final. Isso indica que não é um ingrediente importante.
6. Bebidas Esportivas
As bebidas esportivas muitas vezes podem ser confundidas como uma escolha saudável para quem pratica exercícios.
No entanto, as bebidas desportivas são concebidas para hidratar e alimentar atletas treinados durante períodos prolongados e intensos de exercício.
Por esse motivo, contêm grandes quantidades de açúcares adicionados que podem ser rapidamente absorvidos e utilizados como energia.
Na verdade, uma garrafa padrão de 20 onças (591 mL) de bebida esportiva contém 32,5 gramas de açúcar adicionado e 161 calorias. Isso equivale a 9 colheres de chá de açúcar.
As bebidas esportivas são, portanto, categorizadas como bebidas açucaradas. Assim como refrigerantes e sucos de frutas adoçados com açúcar, eles também têm sido associados à obesidade e a doenças metabólicas.
A menos que você seja um corredor de maratona ou um atleta de elite, provavelmente deveria limitar-se à água durante o exercício. É de longe a melhor escolha para a maioria de nós.
7. Leite com Chocolate
Leite com chocolate é o leite aromatizado com cacau e adoçado com açúcar.
O próprio leite é uma bebida muito nutritiva. É uma rica fonte de nutrientes excelentes para a saúde óssea, incluindo cálcio e proteínas.
No entanto, apesar de ter todas as qualidades nutritivas do leite, 1 xícara (250 gramas) de leite com chocolate vem com quase 12 gramas extras (2,9 colheres de chá) de açúcar adicionado.
8. Granola
A granola é frequentemente comercializada como um alimento saudável com baixo teor de gordura, apesar de ser rica em calorias e açúcar.
O principal ingrediente da granola é a aveia. Aveia em flocos simples é um cereal bem balanceado que contém carboidratos, proteínas, gordura e fibras.
No entanto, a aveia da granola foi combinada com nozes e mel ou outros adoçantes adicionados, o que aumenta a quantidade de açúcar e calorias.
Na verdade, 100 gramas de granola podem conter cerca de 400–500 calorias e quase 5–7 colheres de chá de açúcar.
Se você gosta de granola, experimente escolher uma com menos adição de açúcar ou fazer a sua própria. Você também pode adicioná-lo como cobertura de frutas ou iogurte, em vez de servir uma tigela inteira.
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9. Cafés Aromatizados
O café aromatizado é uma tendência popular, mas a quantidade de açúcares ocultos nessas bebidas pode ser surpreendente.
Em algumas redes de cafeterias, um café ou bebida de café com sabor grande pode conter 45 gramas de açúcar, se não muito mais. Isso equivale a cerca de 11 colheres de chá de açúcar adicionado por porção.
Considerando a forte ligação entre bebidas açucaradas e problemas de saúde, provavelmente é melhor optar pelo café sem xaropes aromatizados ou adição de açúcar.
10. Chá Gelado
O chá gelado geralmente é adoçado com açúcar ou aromatizado com calda.
É popular em várias formas e sabores em todo o mundo, por isso o seu teor de açúcar pode variar ligeiramente.
A maioria dos chás gelados preparados comercialmente contém cerca de 35 gramas de açúcar por porção de 12 onças (340 mL). Isso é quase o mesmo que uma garrafa de Coca-Cola.
Se você gosta de chá, escolha um chá normal ou um chá gelado sem adição de açúcar.
11. Barras de Proteína
As barras de proteína são um lanche popular.
Os alimentos que contêm proteínas têm sido associados ao aumento da sensação de saciedade, o que pode ajudar na perda de peso.
Isto levou as pessoas a acreditar que as barras de proteína são um lanche saudável.
Embora existam algumas barras de proteína mais saudáveis no mercado, muitas contêm cerca de 20 gramas de açúcar adicionado, tornando o seu conteúdo nutricional semelhante ao de uma barra de chocolate.
Ao escolher uma barra de proteína, leia o rótulo e evite aquelas com alto teor de açúcar. Você também pode comer alimentos ricos em proteínas, como iogurte.
12. Sopa Pré-Preparada
A sopa não é um alimento que geralmente se associa ao açúcar.
Quando feito com ingredientes frescos e integrais, é uma escolha saudável e pode ser uma ótima maneira de aumentar o consumo de vegetais sem muito esforço.
Os vegetais nas sopas contêm açúcares naturais, que são bons para comer, visto que geralmente estão presentes em pequenas quantidades e junto com muitos outros nutrientes benéficos.
No entanto, muitas sopas preparadas comercialmente têm muitos ingredientes adicionados, incluindo açúcar.
Para verificar se há açúcares adicionados em sua sopa, consulte a lista de ingredientes para nomes como:
- sacarose
- malte de cevada
- dextrose
- maltose
- xarope de milho rico em frutose (HFCS) e outros xaropes
Quanto mais alto estiver um ingrediente na lista, maior será seu conteúdo no produto. Fique atento quando os fabricantes listam pequenas quantidades de açúcares diferentes, pois isso é outro sinal de que o produto pode ter alto teor de açúcar total.
13. Cereais Matinais
O cereal é um alimento popular, rápido e fácil para o café da manhã.
No entanto, o cereal que você escolher pode afetar muito o consumo de açúcar, especialmente se você comê-lo todos os dias.
Alguns cereais matinais, mesmo aqueles comercializados para crianças, contêm muito açúcar adicionado. Alguns contêm 12 gramas ou 3 colheres de chá de açúcar em uma pequena porção de 34 gramas.
Verifique o rótulo e experimente escolher um cereal rico em fibras e com baixo teor de açúcar adicionado.
Melhor ainda, acorde alguns minutos mais cedo e prepare um café da manhã rápido e saudável com alimentos ricos em proteínas, como ovos, pois comer proteínas no café da manhã pode ajudá-lo a perder peso.
14. Barras de Cereais
Para cafés da manhã para viagem, as barras de cereais podem parecer uma escolha saudável e conveniente.
No entanto, como outras “barras saudáveis”, as barras de cereais são muitas vezes apenas barras de chocolate disfarçadas. Muitos contêm muito pouca fibra ou proteína e são carregados com adição de açúcar.
15. Frutas Enlatadas
Todas as frutas contêm açúcares naturais. No entanto, algumas frutas enlatadas são descascadas e conservadas em calda açucarada. Esse processamento retira a fibra da fruta e adiciona muito açúcar desnecessário ao que deveria ser um lanche saudável.
O processo de enlatamento também pode destruir a vitamina C sensível ao calor, embora a maioria dos outros nutrientes sejam bem preservados.
Frutas inteiras e frescas são as melhores. Se você quiser comer frutas enlatadas, procure uma que tenha sido conservada em suco em vez de calda. O suco tem um teor de açúcar ligeiramente menor.
16. Feijão Cozido em Lata
O feijão cozido é outro alimento saboroso que costuma ser surpreendentemente rico em açúcar.
Uma xícara (254 gramas) de feijão cozido normal contém cerca de 5 colheres de chá de açúcar.
Se você gosta de feijão cozido, pode escolher versões com baixo teor de açúcar. Eles podem conter cerca de metade da quantidade de açúcar encontrada em seus equivalentes integrais.
17. Smoothies Pré-Preparados
Misturar frutas com leite ou iogurte pela manhã para fazer um smoothie pode ser uma ótima maneira de começar o dia.
No entanto, nem todos os smoothies são saudáveis.
Muitos smoothies produzidos comercialmente vêm em tamanhos grandes e podem ser adoçados com ingredientes como sorvete ou xarope. Isso aumenta seu teor de açúcar.
Alguns deles contêm quantidades ridiculamente altas de calorias e açúcar, com mais de 50 gramas (13 colheres de chá) de açúcar em uma única porção de 16 ou 20 onças (473 ou 591 mL).
Para um smoothie saudável, verifique o conteúdo dos ingredientes e esteja atento ao tamanho da porção.
Conclusão
Os açúcares adicionados não são uma parte necessária da sua dieta. Embora pequenas quantidades sejam aceitáveis, elas podem causar sérios danos se você consumir grandes quantidades regularmente.
A melhor maneira de evitar açúcares escondidos nas refeições é prepará-los em casa para saber exatamente o que contém.
No entanto, se precisar comprar alimentos pré-embalados, verifique o rótulo para identificar quaisquer açúcares adicionados ocultos, especialmente ao comprar alimentos desta lista.
