Não é nenhum segredo que a maioria dos americanos gosta de doces. O adulto médio consome cerca de 22 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. E isso se soma a quaisquer açúcares naturais consumidos através de frutas, grãos e produtos lácteos.
O consumo excessivo de açúcar tem sido associado a:
- obesidade
- diabetes
- doença cardíaca
- aumento da inflamação no corpo
- colesterol alto
- pressão alta
Ao adotar uma dieta sem açúcar, o risco dessas condições de saúde diminui significativamente. Manter isso em mente pode ajudá-lo a seguir um novo plano de dieta.
Continue lendo para obter dicas sobre como começar, alimentos a serem observados, substitutos de doces para experimentar e muito mais.
Índice de Conteúdo
1. Comece Gradualmente
Criar um plano alimentar que você possa seguir é fundamental. Para muitas pessoas, isso significa começar devagar. Pense nas primeiras semanas como um período de baixo teor de açúcar em vez de nenhum açúcar. Suas papilas gustativas e paladar podem ser “retreinados” para adotar um estilo de vida menos açucarado e, eventualmente, você não desejará os mesmos alimentos com alto teor de açúcar de antes.
Durante esse período, você ainda pode consumir alimentos com açúcares naturais, como frutas, pois são ricos em nutrientes e fibras. À medida que sua base de conhecimento cresce, você deve começar a fazer pequenas mudanças em sua dieta para diminuir a ingestão de açúcares.
- Experimente colocar menos adoçante em seu café, chá ou cereal matinal.
- Troque refrigerantes comuns e sucos de frutas por água gaseificada com sabor e sem adoçantes artificiais. Outra opção é infundir sua água com sua fruta preferida.
- Opte por iogurte sem sabor em vez da sua escolha habitual de sabor completo. Experimente temperar seu próprio iogurte natural com frutas vermelhas.
- Esteja atento à quantidade de frutas secas que você ingere, pois muitas vezes elas contêm açúcar adicionado ao seu maior teor de açúcar natural. Substitua a manga seca e outras frutas por frutas frescas.
- Escolha pães integrais, massas e outros grãos sem adição de açúcar. Leia os rótulos para se certificar de que não está adicionando açúcar aos alimentos.
Muitas pessoas lidam com a abstinência de açúcar durante a primeira semana, por isso, se estiver irritado ou com vontade de comer açúcar, você não está sozinho. Fazer pequenas mudanças como essas pode ajudar a aliviar seus desejos e colocá-lo no caminho do sucesso.
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2. Corte as Fontes Óbvias
Você não precisa ser um leitor de rótulos para saber que doces açucarados estão fora dos limites.
Esses incluem:
- doces de café da manhã, como muffins e bolo de café
- produtos assados, como biscoitos e bolo
- guloseimas congeladas, como sorvete e sorvete
Observe que alguns alimentos com açúcar natural costumam ser ricos em nutrientes, ricos em fibras e podem fazer parte de uma dieta saudável e balanceada. No entanto, à medida que você se adapta à sua nova rotina, você também pode remover da sua dieta alimentos ricos em açúcar natural. Isso treinará ainda mais seu cérebro para ter menos desejos.
Esses incluem:
- frutas secas, como tâmaras e passas
- iogurte com adição de frutas ou outros sabores
- leite
3. Comece a Ler os Rótulos dos Alimentos
Mudar para um estilo de vida sem açúcar geralmente acarreta uma curva de aprendizado. Há açúcar escondido em muitos, senão na maioria, dos produtos encontrados nas prateleiras dos supermercados.
Por exemplo, os açúcares ocultos podem ser encontrados em:
- feijao cozido
- biscoitos
- tacos
- arroz embalado
- entradas congeladas
- grãos, como pão, arroz e macarrão
A maneira mais simples de eliminar fontes ocultas de açúcar é ler as informações nutricionais e a lista de ingredientes encontradas no rótulo dos alimentos.
Tenha em mente:
- O açúcar costuma ser medido em gramas nos rótulos. Quatro gramas equivalem a uma colher de chá.
- Alguns alimentos, como frutas, não vêm com rótulo de ingredientes. Isso significa que você terá que procurar informações nutricionais online.
- Os rótulos nutricionais em breve terão informações adicionais para ajudá-lo a tomar decisões informadas. O novo rótulo deve listar tanto os açúcares totais como os açúcares adicionados. Algumas empresas já adotaram o novo selo e todos os rótulos serão atualizados até julho de 2018.
- Ler os rótulos das lojas pode ser confuso, por isso pode ser útil fazer algumas pesquisas com antecedência. Existem também aplicativos de compras, como o Fooducate, que você pode baixar diretamente no seu telefone para ajudá-lo a verificar informações sobre alimentos em qualquer lugar.
4. Aprenda os Codinomes do Açúcar
O açúcar tem muitos apelidos sorrateiros e você precisará aprender todos eles para removê-lo completamente de sua dieta.
Uma regra geral é procurar ingredientes que terminem em “ose” – geralmente são formas de açúcar.
Por exemplo:
- glicose
- maltrose
- sacarose
- dextrose
- frutose
- lactose
Além dos açúcares claramente rotulados, como o açúcar de malte, a substância pode assumir muitas outras formas.
Esses incluem:
- melaço
- agave
- xaropes, como milho, arroz, malte e bordo
- concentrado de suco de frutas
- maltodextrina
Se isso parece assustador, anime-se. Depois de aprender a identificar o açúcar em todas as suas formas, será mais fácil evitá-lo e seguir seu plano.
5. Evite Adoçantes Artificiais
Os adoçantes artificiais podem ser de 200 a 13.000 vezes mais doces que o açúcar real. Isso pode enganar seu cérebro fazendo-o pensar que você está realmente comendo açúcar.
A longo prazo, esses substitutos podem desencadear desejos por açúcar, tornando mais difícil seguir seu plano alimentar.
Os substitutos comuns do açúcar incluem:
- Estévia
- Esplenda
- Igual
- Doce n baixo
- Nutrasdoce
Embora sejam geralmente comercializados como substitutos do açúcar para cozinhar e assar, são frequentemente usados como ingredientes em alguns produtos alimentícios.
Os ingredientes a serem observados incluem:
- sacarina
- aspartame
- neotame
- sucralose
- acessulfame de potássio
Freqüentemente, os substitutos do açúcar são encontrados em produtos vendidos como sem açúcar, com baixo teor de açúcar ou com poucas calorias.
6. Não Beba
Não é apenas o que você come que importa. É também o que você bebe.
O açúcar pode ser encontrado em:
- refrigerante
- sucos de fruta
- café aromatizado
- leite aromatizado
- chá aromatizado
- chocolate quente
- água tônica
Coquetéis e licores depois do jantar também são ricos em açúcar. O vinho, mesmo seco, contém açúcar natural derivado das uvas.
7. Opte Pela Versão sem Açúcar
Muitos alimentos e bebidas vêm em variedades adoçadas e sem açúcar. Na maioria dos casos, a forma adoçada é o produto padrão. Geralmente não há qualquer indicação de que seja adoçado além da lista de ingredientes.
Uma designação “sem açúcar” no rótulo geralmente é um sinal de que o item não contém adição de açúcar. No entanto, os açúcares naturais ainda podem estar presentes. Tenha o cuidado de ler atentamente o rótulo antes de fazer sua seleção.
8. Adicione mais Sabor sem Adicionar Açúcar
Remover o açúcar da dieta não significa eliminar o sabor. Procure especiarias, temperos e outros ingredientes naturais para adicionar variedade às suas refeições.
Por exemplo, coloque um pau de canela em sua xícara de café ou polvilhe o tempero em uma xícara de iogurte sem sabor.
Baunilha é outra opção. O extrato pode adicionar um sabor delicioso aos alimentos que você costumava adoçar com açúcar, e você pode usar o grão inteiro para preparar café ou chá gelado.
9. Certifique-se de Obter Nutrientes Suficientes de Outras Fontes
Ao eliminar alimentos carregados de açúcar natural, como frutas, é importante adicionar outros alimentos que possam fornecer os mesmos nutrientes.
Por exemplo, as frutas geralmente são ricas em vitamina A, vitamina C e fibras. Os vegetais podem servir como um substituto fácil para muitas porções de frutas. Coma uma variedade de cores de vegetais para garantir que você está recebendo todo o espectro de nutrientes. Cada cor representa um nutriente diferente que o corpo necessita.
Você também pode adicionar um suplemento diário à sua rotina. Converse com seu médico sobre seu plano de dieta e como você pode atender melhor às suas necessidades nutricionais.
10. Faça do Açúcar uma Ocasião
Eliminar totalmente os açúcares naturais e adicionados não é fácil de fazer. Se a ideia de nunca mais comer outro pedaço de bolo de aniversário for demais para suportar, saiba que a abstinência total pode não ser necessária. A American Heart Association recomenda que limitemos nossa ingestão de açúcar adicionado a nove colheres de chá para homens por dia e seis colheres de chá para mulheres por dia.
Lembre-se, depois de treinar seu paladar, seu desejo por alimentos mais doces não será tão grande. Ao adicionar açúcar de volta à sua dieta, comece com açúcares naturais, como nas frutas. Você descobrirá que eles têm um sabor mais doce e serão mais satisfatórios depois de passar pelo processo de eliminação do açúcar.
Pense no açúcar como seu feriado favorito. Saber que há uma ocasião açucarada para trabalhar pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. Em ocasiões específicas, o açúcar pode ser aguardado com ansiedade, saboreado completamente e depois guardado até a próxima vez.
Conclusão
Ficar completamente sem açúcar não é para todos. No entanto, limitar o açúcar é algo que qualquer pessoa pode fazer, mesmo que por um curto período de tempo. Você pode querer alternar sua dieta sem açúcar com uma dieta com baixo teor de açúcar semana após semana. Você também pode tentar evitar açúcares refinados, mas reintroduzir açúcares naturais, como nas frutas, de volta à sua dieta.
Não importa como você reduza a ingestão de açúcar, fazer um esforço concentrado para fazê-lo provavelmente terá um impacto positivo. Pode ajudar a clarear a pele, aumentar os níveis de energia e reduzir o excesso de peso que você carrega. Esses benefícios para a saúde só aumentarão no longo prazo.
