Verduras, como couve, espinafre, acelga e bok choy, são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Adicionar uma variedade de verduras à sua dieta pode ajudar a melhorar a saúde do cérebro e diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer e pressão alta.
As verduras são uma parte importante de uma dieta saudável. Eles são repletos de vitaminas, minerais e fibras, mas com poucas calorias.
Comer uma dieta rica em folhas verdes pode oferecer inúmeros benefícios à saúde, incluindo redução do risco de obesidade, doenças cardíacas, hipertensão e declínio mental.
Aqui estão as 13 verduras mais saudáveis para incluir em sua dieta.
Índice de Conteúdo
1. Couve Kale
A Kale é considerada um dos vegetais mais ricos em nutrientes do planeta devido às suas muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.
Por exemplo, uma xícara (67 gramas) de kale crua contém 684% do valor diário (DV) de vitamina K, 206% do DV de vitamina A e 134% do DV de vitamina C.
Também contém antioxidantes como luteína e beta-caroteno, que reduzem o risco de doenças causadas pelo estresse oxidativo.
Para aproveitar ao máximo tudo o que a kale tem a oferecer, é melhor consumi-la crua, pois o cozimento pode reduzir seu perfil nutricional.
2. Microverdes ou Microgreens
Microgreens são verduras imaturas produzidas a partir de sementes de vegetais e ervas. Eles normalmente medem 1–3 polegadas (2,5–7,5 cm).
Desde a década de 1980, eles têm sido frequentemente usados como guarnição ou decoração, mas têm muito mais utilizações.
Apesar do seu pequeno tamanho, são cheios de cor, sabor e nutrientes. Na verdade, um estudo descobriu que as microgreens contêm até 40 vezes mais nutrientes em comparação com as suas contrapartes maduras. Alguns desses nutrientes incluem vitaminas C, E e K.
Microgreens podem ser cultivados no conforto da sua casa durante todo o ano, tornando-os facilmente disponíveis.
3. Couve Manteiga
A couve manteiga é uma folha verde solta, relacionada à couve e à primavera. Têm folhas grossas com sabor ligeiramente amargo.
Eles têm textura semelhante à couve manteiga e ao repolho. Na verdade, seu nome vem da palavra “colewort”.
A couve manteiga é uma boa fonte de cálcio e de vitaminas A, B9 (folato) e C. Também é uma das melhores fontes de vitamina K quando se trata de verduras. Na verdade, uma xícara (190 gramas) de couve cozida contém 1.045% do DV de vitamina K.
A vitamina K é conhecida por seu papel na coagulação do sangue. Além disso, mais pesquisas estão sendo feitas sobre sua capacidade de melhorar a saúde óssea.
Um estudo realizado em 72.327 mulheres com idades entre 38 e 63 anos descobriu que aquelas com ingestão de vitamina K abaixo de 109 mcg por dia tinham um risco significativamente aumentado de fraturas de quadril, sugerindo uma ligação entre essa vitamina e a saúde óssea.
4. Espinafre
O espinafre é uma verdura popular e pode ser facilmente incorporado em uma variedade de pratos, incluindo sopas, molhos, smoothies e saladas.
Seu perfil nutricional é impressionante, com uma xícara (30 gramas) de espinafre cru fornecendo 181% do DV de vitamina K, 56% do DV de vitamina A e 13% do DV de manganês.
Também contém folato, que desempenha um papel fundamental na produção de glóbulos vermelhos e na prevenção de defeitos do tubo neural durante a gravidez.
Um estudo sobre o defeito do tubo neural espinha bífida descobriu que um dos fatores de risco mais evitáveis para essa condição era a baixa ingestão de folato durante o primeiro trimestre da gravidez.
Além de tomar uma vitamina pré-natal, comer espinafre é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de ácido fólico durante a gravidez.
5. Repolho
O repolho é formado por cachos de folhas grossas que vêm nas cores verde, branco e roxo.
Pertence à família Brassica, juntamente com couve de Bruxelas, couve e brócolis.
Os vegetais desta família de plantas contêm glucosinolatos, que lhes conferem um sabor amargo.
Estudos em animais descobriram que os alimentos que contêm estes compostos vegetais podem ter propriedades protetoras do câncer, especialmente contra o câncer de pulmão e esôfago.
Outro benefício do repolho é que ele pode ser fermentado e transformado em chucrute, o que proporciona inúmeros benefícios à saúde, como melhorar a digestão e apoiar o sistema imunológico. Pode até ajudar na perda de peso.
6. Folhas da beterraba
Desde a Idade Média, afirma-se que a beterraba é benéfica para a saúde.
Na verdade, elas têm um perfil nutricional impressionante, mas embora a beterraba seja comumente usada em pratos, as folhas são frequentemente ignoradas.
Isso é lamentável, considerando que são comestíveis e ricos em potássio, cálcio, riboflavina, fibras e vitaminas A e K. Apenas uma xícara (144 gramas) de folhas de beterraba cozidas contém 220% do DV de vitamina A, 37% de o VD para potássio e 17% do VD para fibra.
Eles também contêm os antioxidantes beta-caroteno e luteína, que podem reduzir o risco de doenças oculares, como degeneração macular e catarata.
As folhas da beterraba podem ser adicionadas a saladas, sopas ou refogadas e consumidas como acompanhamento.
7. Agrião
O agrião é uma planta aquática da família das Brassicaceae e, portanto, semelhante à rúcula e à mostarda.
Diz-se que tem propriedades curativas e tem sido usado na medicina fitoterápica há séculos. No entanto, nenhum estudo em humanos confirmou esses benefícios até agora.
Estudos em tubos de ensaio descobriram que o extrato de agrião é benéfico no direcionamento de células-tronco cancerígenas e prejudicando a reprodução e invasão de células cancerígenas.
Devido ao seu sabor amargo e levemente picante, o agrião é um ótimo complemento para alimentos de sabor neutro.
8. Alface romana
A alface romana é um vegetal folhoso comum, com folhas escuras e resistentes, com uma costela central firme.
Tem textura crocante e é uma alface popular, principalmente nas saladas César.
É uma boa fonte de vitaminas A e K, com uma xícara (47 gramas) fornecendo 82% e 60% dos DVs para essas vitaminas, respectivamente.
Além do mais, pesquisas em ratos mostraram que a alface melhorou os níveis de lipídios no sangue, reduzindo potencialmente o risco de doenças cardíacas. Mais estudos precisam investigar esses benefícios nas pessoas.
9. Acelga Suíça
A acelga tem folhas verde-escuras com um caule grosso que pode ser vermelho, branco, amarelo ou verde. É frequentemente usado na culinária mediterrânea e pertence à mesma família da beterraba e do espinafre.
Tem sabor terroso e é rico em minerais e vitaminas, como potássio, manganês e vitaminas A, C e K.
A acelga também contém um flavonóide único chamado ácido siríngico – um composto que pode ser benéfico para reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Em dois pequenos estudos em ratos com diabetes, a administração oral de ácido siríngico durante 30 dias melhorou os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, é importante notar que estes foram estudos menores em animais e que faltam pesquisas em humanos que apoiem a alegação de que o ácido siríngico pode ajudar no controle do açúcar no sangue.
Embora muitas pessoas normalmente joguem fora os caules da acelga, eles são crocantes e altamente nutritivos.
Da próxima vez, experimente adicionar todas as partes da acelga em pratos como sopas, tacos ou caçarolas.
10. Rúcula
A rúcula é uma folha verde da família das Brassicaceae que tem vários nomes diferentes, como rúcula, erva-de-colé, roquete, rúcula e rúcula.
Tem sabor levemente apimentado e folhas pequenas que podem ser facilmente incorporadas em saladas ou utilizadas como guarnição. Também pode ser usado cosmética e medicinalmente.
Como outras verduras, é repleto de nutrientes como carotenóides pró-vitamina A e vitaminas B9 e K.
É também uma das melhores fontes de nitratos dietéticos, um composto que se transforma em óxido nítrico no corpo.
Embora os benefícios dos nitratos sejam debatidos, alguns estudos descobriram que eles podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial, dilatando os vasos sanguíneos.
11. Endívia
Endívia (pronuncia-se “N-dive”) pertence à família Cichorium. É menos conhecido do que outras folhas verdes, possivelmente porque é difícil de cultivar.
É encaracolado, de textura crocante e tem sabor de nozes e levemente amargo. Pode ser consumido cru ou cozido.
Apenas meia xícara (25 gramas) de folhas cruas de escarola contém 72% do DV de vitamina K, 11% do DV de vitamina A e 9% do DV de folato.
É também uma fonte de kaempferol, um antioxidante que demonstrou reduzir a inflamação e inibir o crescimento de células cancerígenas em estudos em tubos de ensaio.
12. Bok Choy
Bok choy é um tipo de repolho chinês.
Possui folhas grossas e verde-escuras que são um ótimo complemento para sopas e refogados.
Bok choy contém o mineral selênio, que desempenha um papel importante na função cognitiva, na imunidade e na prevenção do câncer.
Além disso, o selênio é importante para o funcionamento adequado da glândula tireoide. Essa glândula está localizada no pescoço e libera hormônios que desempenham um papel fundamental no metabolismo.
Um estudo observacional associou baixos níveis de selênio a condições da tireoide, como hipotireoidismo, tireoidite autoimune e aumento da tireoide.
13. Nabo Verde
As folhas de nabo são as folhas da planta do nabo, que é uma raiz vegetal semelhante à beterraba.
Estas verduras contêm mais nutrientes do que o próprio nabo, incluindo cálcio, manganês, folato e vitaminas A, C e K.
Eles têm um sabor forte e picante e costumam ser apreciados cozidos em vez de crus.
Os nabos são considerados vegetais crucíferos, que demonstraram diminuir o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, câncer e inflamação.
Os nabos também contêm vários antioxidantes, incluindo gluconasturtiína, glucotropaeolina, quercetina, miricetina e beta-caroteno – que desempenham um papel na redução do estresse em seu corpo.
As folhas de nabo podem ser usadas como substituto da couve ou do espinafre na maioria das receitas.
Conclusão
As verduras estão repletas de nutrientes importantes e poderosos que são essenciais para uma boa saúde.
Felizmente, muitas folhas verdes podem ser encontradas durante todo o ano e podem ser facilmente incorporadas às suas refeições – de maneiras surpreendentes e diversas.
Para colher os muitos benefícios impressionantes das folhas verdes para a saúde, certifique-se de incluir uma variedade desses vegetais em sua dieta.
